샤워하다 옆모습을 보고 깜짝 놀란다. 배는 나왔는데 엉덩이가 납작해졌기 때문이다. 중년의 이런 변화에는 근육 감소와 지방 분포, 피부 탄력이 함께 영향을 준다. 특히 오래 앉고 근력운동을 하지 않는 생활부터 돌아볼 필요가 있다.
오래 앉고 적게 움직이기⋯엉덩이 근육 쓸 기회가 줄어든다
엉덩이 볼륨은 지방만으로 만들어지지 않는다. 큰엉덩근인 대둔근은 고관절을 펴며 몸을 일으키는 데 관여하고, 엉덩이 옆쪽의 중둔근은 걸을 때 골반을 안정시키는 역할을 한다. 나이가 들면서 근육량과 힘이 줄어드는 데다 활동까지 부족하면 엉덩이가 예전보다 평평하거나 처져 보일 수 있다. 체중이 같아도 근육과 지방의 비율은 달라질 수 있다.
의자에 눌려 엉덩이가 영구적으로 납작해진다기보다 근육을 충분히 쓰지 않는 생활이 문제다. 업무 중에는 30~60분마다 일어나 잠깐 걷고, 짧은 이동은 직접 움직이는 시간을 만드는 것이 좋다. 다만 자주 일어나는 것과 근육을 키우는 운동은 역할이 다르다. 생활 속 움직임을 늘리면서 별도의 근력운동도 해야 한다.
걷기만 하고 끝내기⋯의자에서 천천히 일어나기부터
평지 걷기는 건강에 좋지만, 익숙한 속도로 걷는 것만으로 엉덩이 근육을 충분히 강화하기는 어려울 수 있다. 근육이 평소보다 큰 힘을 내도록 하는 저항운동이 필요하다. 엉덩이 모양뿐 아니라 의자에서 일어나기, 계단 오르기 같은 일상 동작이 전보다 힘들어졌는지도 함께 살핀다. 외형만으로 근감소증을 진단할 수는 없다.
처음에는 바퀴 없는 튼튼한 의자를 벽에 붙이고 앉았다 일어나기를 해본다. 발을 바닥에 붙이고 상체를 조금 앞으로 기울여 일어난 뒤, 털썩 주저앉지 말고 천천히 내려온다. 가능하면 손으로 밀지 않되 힘들면 지지대를 이용한다. 5회부터 시작해 자세가 안정되면 횟수를 늘리고, 익숙해진 뒤에는 가벼운 저항을 더한다. 근력운동은 주 2일 이상 하되 같은 부위를 강하게 운동한 다음 날에는 회복 시간을 둔다.
허리로 버티는 운동⋯브리지는 높이보다 엉덩이 힘이 중요
엉덩이 운동을 한다며 골반을 무조건 높이 들면 허리를 과하게 꺾기 쉽다. 횟수를 채우는 데 집중하다 엉덩이보다 허리만 불편해지는 경우도 있다. 브리지 동작은 복부와 골반을 안정시킨 상태에서 엉덩이 근육을 사용하는 것이 핵심이다.
바닥에 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 붙인다. 배에 가볍게 힘을 준 뒤 엉덩이를 조이면서 골반을 천천히 들어 올린다. 허리를 꺾어 높이를 만들지 말고 어깨부터 무릎까지 완만한 직선이 되는 범위에서 잠깐 유지한 뒤 내려온다. 처음에는 5회 정도 해보고 편안하면 10회까지 늘린다. 허리·고관절에 통증이 생기면 중단하고 자세와 운동 종류를 조정한다.
식사까지 줄이기⋯단백질 챙기고 힘의 변화 확인하기
납작해진 엉덩이를 살이 빠진 결과로만 여기고 식사량을 더 줄이면 근육 유지에 불리할 수 있다. 운동을 시작했더라도 끼니를 거르거나 과일·채소만으로 식사를 끝내면 필요한 에너지와 단백질을 충분히 먹기 어렵다. 근육을 지키려면 저항운동과 영양 섭취가 함께 가야 한다.
매끼 달걀·생선·살코기·두부·콩·유제품 중 단백질 식품을 포함하고, 곡류와 채소도 함께 먹는다. 변화는 체중이나 거울뿐 아니라 의자에서 더 수월하게 일어나는지, 같은 운동을 안정적으로 반복하는지로 확인한다. 특히 엉덩이 한쪽만 갑자기 작아지거나 다리 저림·힘 빠짐이 동반되면 단순한 노화나 운동 부족으로 넘기지 말고 진료를 받는다.
