건강에 꼭 필요한 비타민. 하지만 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 몸에 남은 양이 쉽게 배출되지 않아 오히려 독이 될 수 있는 비타민도 있다. 특히 영양제를 여러 개 챙겨 먹는다면 자신도 모르게 많이 먹을 수 있다. 몸에 쌓이기 쉬워 주의해야 할 비타민이 무엇인지 정리했다.
◆ 비타민 A
주로 우유, 달걀, 간 등에 들어 있는 비타민 A는 시력과 면역 기능 유지에 꼭 필요한 영양소다. 하지만 지나치게 섭취하면 몸에 쌓여 부작용을 일으킬 수 있다.
보건복지부가 발표한 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에서는 비타민 A를 과도하게 섭취하면 간 조직 손상, 지방간, 골격 약화 등이 나타날 수 있다고 설명한다. 성인의 상한섭취량은 하루 3000㎍ RAE다. 특히 동물의 간은 레티놀 형태의 비타민 A가 풍부해, 한꺼번에 많이 먹거나 자주 섭취하지 않는 것이 좋다.
임신 중에는 더 주의해야 한다. 식품의약품안전처는 임신부가 비타민 A를 과량 섭취하면 태아 기형 위험이 커져 비타민 A 보충제 섭취를 임의로 먹지 않는 것이 좋다.
◆ 비타민 D
비타민 D는 등푸른생선, 달걀노른자, 강화 우유 등에 주로 들어 있다. 햇빛을 통해 피부에서도 만들어지며, 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 영양소다.
과도하게 섭취하면 혈액 속 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘혈증이 나타날 수 있다. 메스꺼움이나 구토, 근육 약화, 심한 갈증 등이 생길 수 있으며 심한 경우 신장 기능에 문제를 일으킬 수 있다. 성인의 비타민 D 상한섭취량은 하루 100㎍이다.
◆ 비타민 E
식물성 기름, 아몬드·해바라기씨 같은 견과류와 씨앗류에 많이 들어 있는 비타민 E는 세포를 손상시키는 산화 작용을 막는 데 관여한다. 일반적인 음식 섭취만으로 과잉 문제가 생기는 경우는 드물다,
고함량 보충제를 장기간 복용하는 경우에는 섭취량을 확인하는 것이 좋다. 특히 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이라면 영양제를 임의로 추가하지 말고 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 성인의 비타민 E 상한섭취량은 하루 540mg α-TE다
◆ 비타민 K
시금치·케일·브로콜리 같은 녹색 채소와 콩류에 많이 들어 있는 비타민 K는 혈액이 정상적으로 굳는 과정에 필요한 영양소다. 비타민 A·D·E와 달리 일반적인 음식 섭취로 독성이 나타나는 경우는 드물며, '2025 한국인 영양소 섭취기준'에서도 상한섭취량을 정해 두지 않았다.
다만 와파린 같은 항응고제를 복용하는 사람은 섭취량 변화에 신경 써야 한다. 비타민 K는 혈액 응고에 관여하기 때문에 먹는 양이 갑자기 달라지면 와파린의 효과에도 영향을 줄 수 있다. 서울아산병원은 비타민 K가 많은 음식을 무조건 피하기보다 평소 먹던 양을 일정하게 유지하는 것이 중요하다고 안내한다.
