배우 송강(32)이 군 복무 중 찐 살을 쏙 뺐다.
송강은 지난 25일 유튜브 채널 ‘TEO 테오’의 ‘살롱드립’에 출연해 “군대에서 80kg까지 쪘는데 지금은 69kg”라고 말했다. 배우 이준영과 함께 출연한 드라마 ‘포핸즈’ 촬영을 위해 11kg을 감량한 것.
186cm의 큰 키에 체중 68~69kg으로 늘씬한 체형을 자랑하던 송강은 군대에서 왜 그렇게 살이 쪘을까?
송강은 동기들과 외출하면 “PC방에서 돈가스 덮밥과 라면을 먹었다. 또 PX에서는 라면, 볶음면에 컵밥을 사먹었다. 조합이 그렇게 잘 맞을 수가 없다”라며 환하게 웃었다.
송강이 즐겨 먹었다는 음식에는 공통점이 있다. 탄수화물과 지방이 많아 한 끼의 열량이 높아지기 쉬운 음식이라는 점이다. 특히 라면에 컵밥, 돈가스 덮밥에 라면처럼 여러 메뉴를 함께 먹으면 섭취 열량은 더욱 높아지고 이런 식습관이 반복되면서 체중 증가로 이어졌을 가능성이 크다.
라면+컵밥, 왜 살찌기 쉬울까?
라면과 컵밥을 함께 먹으면 면과 밥이라는 탄수화물 식품을 한꺼번에 섭취하게 된다. 여기에 라면과 볶음면에는 지방도 상당량 들어 있다. 돈가스 덮밥 역시 밥에 기름에 튀긴 고기와 소스까지 더해져 열량이 높아지기 쉽다.
다만 ‘탄수화물을 많이 먹었기 때문에 살이 쪘다’고 단정하는 것은 정확하지 않다. 체중 증가의 기본 원리는 장기간 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많아지는 것이다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)도 체중 관리에서 음식과 음료를 통해 섭취하는 총열량과 신체활동을 함께 관리하는 것이 중요하다고 설명한다.
특히 송강이 언급한 메뉴처럼 정제된 탄수화물과 지방이 많은 음식을 여러 개 조합해 먹으면 적은 양으로도 많은 열량을 섭취하기 쉽다. 라면 한 그릇으로 끝내지 않고 컵밥을 더하거나, 돈가스 덮밥에 라면까지 곁들이면 한 끼의 전체 섭취량이 크게 늘어날 수 있다. 이런 식사가 반복되고 활동량으로 충분히 소비하지 못하면 남은 에너지가 체지방으로 축적될 수 있다.
살 빼겠다고 탄수화물 끊는 것은 금물
그렇다면 체중을 뺄 때는 반대로 탄수화물을 아예 먹지 않아야 할까? 그렇지 않다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 세계보건기구(WHO)는 탄수화물 섭취에서 양뿐 아니라 ‘질’이 중요하다고 강조한다. 탄수화물은 통곡물과 채소, 과일, 콩류처럼 식이섬유와 영양소가 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다.
따라서 살을 빼기 위해 밥이나 탄수화물을 무조건 끊기보다는 한 끼에 탄수화물 식품이 겹치지 않도록 조절하는 방법이 도움이 된다. 예를 들어 라면에 컵밥까지 먹는 대신 라면의 양을 줄이고 달걀이나 두부, 채소 등을 곁들이는 식이다. 돈가스 덮밥 역시 밥의 양을 줄이고 채소를 충분히 먹으면 전체 열량을 낮추면서 포만감을 높일 수 있다.
11kg 감량…빨리 빼는 것보다 중요한 것은?
송강은 군 복무 중 80kg까지 늘었던 체중을 현재 69kg까지 줄였다고 밝혔다. 다만 송강이 구체적으로 어떤 방법으로 11kg을 감량했는지는 알려지지 않았다.
일반적으로 체중을 줄일 때는 단기간에 굶어서 빼기보다 꾸준히 실천할 수 있는 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.45~0.9kg 정도의 점진적인 체중 감량을 권한다. 빠르게 체중을 줄이는 것보다 천천히 꾸준히 감량한 사람이 줄어든 체중을 장기적으로 유지할 가능성도 높다는 설명이다.
식사 때는 채소와 통곡물, 과일, 콩류 등을 충분히 섭취하고 생선, 달걀, 살코기, 두부 등으로 단백질을 챙기는 것이 좋다. 단백질은 체중을 감량하는 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 된다. 여기에 규칙적인 신체활동을 병행하면 에너지 소비량을 늘리고 감량 후 체중을 유지하는데 유리하다.
