가수 강민경이 몸매 관리를 위해 먹은 음식을 공개했다.
강민경은 유튜브 브이로그 영상에서 퇴근 후 집에 도착해 “아침부터 당면 잡채가 너무 먹고 싶었다”고 말했다. 이어 "다음주에 얼굴 나와야 하는 스케줄이 많아서 관리 좀 해야 하는 주간이다"라고 설명했다.
강민경은 "그래서 곤약 잡채면을 써서 매콤하게 잡채를 만들어 먹을 것"이라고 밝혔다. 그는 "콩나물 팍팍 넣고, 소스는 모두 저당으로 써서 빠르게 만들어 보겠다"며 요리를 시작했다. 사용한 어묵도 밀가루가 들어가지 않은 어묵이라고 강조했다.
잡채를 먹으면서도 "양이 살벌하게 많아보이지만 살 찌는 재료가 없다"고 덧붙였다.
당면 대신 곤약면… 한 끼 열량 낮추는 데 도움
몸무게를 관리 중이라면 강민경처럼 일반 당면을 곤약면으로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 한 끼 열량을 줄일 수 있기 때문이다. 일반적인 잡채 당면은 전분이 주성분이다. 반면 곤약의 주성분 중 하나인 글루코만난은 물을 흡수하는 수용성 식이섬유다. 곤약면은 수분 함량이 높아 같은 양의 일반 면보다 열량이 낮은 제품이 많다.
실제 곤약면으로 일반 면을 대체했을 때 한 끼 열량이 크게 낮아질 수 있다는 연구도 있다. 캐나다 세인트마이클병원 연구진이 건강한 성인 16명을 대상으로 진행해 《영국영양학저널(British Journal of Nutrition)》에 발표한 무작위 교차시험이 대표적이다. 연구진은 같은 부피의 음식에서 일반 파스타면을 곤약 글루코만난 면으로 바꿨다. 파스타만 먹었을 때 음식의 열량은 442kcal였다. 모두 곤약면으로 바꾸자 77kcal로 줄었다. 이후 먹은 음식까지 합친 전체 섭취 열량도 곤약면을 모두 사용한 경우 파스타만 먹은 경우보다 47% 적었다.
강민경처럼 양념을 저당 제품으로 바꾸는 것도 도움이 될 수 있다. 설탕 같은 첨가당은 영양가가 낮으면서 열량은 더 높기 때문이다. 물론 저당 양념이라고 해서 무조건 열량이 낮은 것은 아니다. 제품에 따라 지방이나 다른 탄수화물이 들어갈 수 있어 영양정보에서 당류와 총열량을 함께 확인하는 것이 좋다.
밀가루가 들어가지 않은 어묵의 경우, ‘밀가루가 없다’는 사실만으로 살이 덜 찐다고 볼 수는 없다. 밀가루 대신 다른 전분이 들어간 제품도 있어서다. 다만 생선살 비율이 높고 전분이 적어 단백질 함량이 높은 제품이라면 체중 관리에는 더 좋다. 단백질은 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 따라서 어묵을 고를 때는 ‘밀가루 무첨가’라는 문구만 보기보다 열량과 탄수화물, 단백질 함량을 함께 비교하는 것이 좋다.
‘곤약·저당’이라도 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아냐
다이어트용 재료로 만들었다고 해서 양을 제한 없이 늘려도 되는 것은 아니다. 특히 곤약면은 열량은 낮지만 단백질이나 여러 필수 영양소를 충분히 제공하는 식품은 아니다. 오히려 곤약면만으로 배를 채우면 금세 배가 고파질 수 있다. 앞선 《영국영양학저널》 연구에서도 파스타를 100% 곤약면으로 바꿨을 때 참가자들이 느낀 배고픔은 파스타만 먹었을 때보다 31% 높았다. 또 곤약면을 절반만 섞었을 때와 비교하면 포만감도 19% 낮았다. 열량은 크게 줄었지만 포만감까지 반드시 커지는 것은 아니라는 뜻이다.
또한 곤약도 지나치게 많이 먹으면 글루코만난 성분 때문에 복부 팽만, 가스, 설사, 변비, 복부 불편감 등이 나타날 수 있다.
곤약 잡채를 한 끼 식사로 먹는다면 달걀, 두부, 닭가슴살, 살코기처럼 단백질이 풍부한 식품을 적당히 곁들이는 것이 좋다. 콩나물이나 버섯, 파프리카 등 채소를 충분히 넣는 것도 방법이다. 음식의 부피는 늘리면서 열량은 크게 높이지 않을 수 있다.
양념도 주의해야 한다. ‘저당’ 소스라고 해서 ‘저염’ 소스라는 뜻은 아니다. 간장이나 각종 소스, 어묵 같은 가공식품에는 나트륨이 많을 수 있다. 미국심장협회는 하루 나트륨 섭취량을 2300mg 이하로 제한할 것을 권하고 있다. 가능하면 1500mg 이하를 목표로 하는 것이 좋다고 설명한다. 특히 시판 소스를 여러 종류 섞으면 당류는 줄어도 나트륨은 많아질 수 있다. 저당 제품을 고를 때 나트륨 함량까지 함께 보는 것이 좋은 이유다.
