가수 겸 배우 김윤지가 중요한 촬영을 앞두고 일주일 만에 4kg을 감량했다고 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘NS윤지’에서 김윤지는 미국에서 몸에 안 좋은 음식을 많이 먹었다며 다이어트에 돌입한 모습을 공개했다. 시작 당시 체중은 51.65kg. 매일 운동과 식단 관리를 이어갔고 5일째에는 “확실히 몸이 가벼워졌다”며 달라진 복부 라인을 확인했다. 최종 체중은 47.6kg으로 총 4kg을 감량했다.
김윤지가 가장 효과를 봤다고 꼽은 것은 공복 운동이었다. 그는 “공복에 30분씩 러닝하면서 근력운동과 스트레칭도 병행해 줬다”고 말했다. 식사는 낮 12시부터 오후 6시 사이 건강하게 두 끼를 먹고 공복 시간을 길게 가져가는 간헐적 단식도 병행했다고 설명했다.
아침 공복에 30분 러닝…지방 태우는 데 효과적
공복 운동은 밤새 음식 섭취가 없는 상태에서 시작하기 때문에 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 특히 걷기나 가벼운 러닝 같은 유산소운동은 식후 운동보다 운동 중 지방 산화가 증가할 수 있어 체지방 관리를 위한 운동법으로 활용된다.
김윤지처럼 러닝에 근력운동을 함께 구성하는 것도 효과적인 방법이다. 감량 과정에서는 체지방과 함께 근육도 줄 수 있는데, 근력운동은 근육을 유지하는 데 도움을 준다. 다만 공복 상태에서는 개인에 따라 운동 능력이 떨어지거나 어지럼증·식은땀이 나타날 수 있어, 몸 상태에 맞춰 시간과 강도를 조절하는 것이 좋다.
12~6시에 두 끼 먹었다…‘긴 공복+운동’ 조합은?
김윤지는 낮 12시부터 오후 6시 사이 두 끼를 먹고 나머지 시간에는 공복을 유지했다고 밝혔다. 이렇게 하루 중 먹는 시간을 제한하는 ‘시간제한 식사’는 자연스럽게 야식이나 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 최근 연구에서도 시간제한 식사와 운동을 병행했을 때 운동만 한 경우보다 체중과 체지방이 소폭 더 감소하는 효과가 관찰됐다.
다만 핵심은 오래 굶는 것 자체가 아니다. 제한된 시간 안에 두 끼를 먹더라도 단백질과 채소, 통곡물 등 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 특히 운동까지 병행하면서 식사량을 지나치게 줄이면 피로가 심해지거나 운동 수행력이 떨어질 수 있다.
일주일에 4kg 빠졌다…전부 ‘체지방 4kg’은 아니다
단기간에 체중계 숫자가 크게 내려가면 모두 지방이 빠졌다고 생각하기 쉽다. 하지만 식사량과 탄수화물 섭취가 줄면 체내 글리코겐과 함께 저장돼 있던 수분도 감소하고, 장에 남아 있는 음식물의 양도 달라진다. 따라서 일주일 동안 나타난 4kg의 변화가 곧 체지방 4kg 감소를 의미하지는 않는다.
빠른 감량을 장기간 반복하는 것도 피하는 편이 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 1~2파운드, 즉 약 0.45~0.9kg 정도를 서서히 감량한 사람이 빠르게 감량한 사람보다 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다.
김윤지 역시 촬영 때문에 “급하게 다이어트”했다고 밝힌 만큼, 일반적인 체중 관리에서는 일주일 4kg이라는 숫자보다 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 오래 유지하는 데 초점을 맞추는 것이 좋다.
