배우 오연수(54)가 건강한 아침 식사로 얼굴 부기를 관리했다.
오연수는 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 “오늘은 (광고) 촬영이 있다. 예전에는 촬영날 안 먹고 갔는데 이제 나이가 있으니 굶고 가면 허기지더라”며 “마침 단호박이 많이 있길래 부기도 뺄겸 간단히 먹고 가겠다”며 준비에 나섰다.
오연수는 단호박을 깨끗이 씻어 전자레인지에 2분 돌린 뒤 씨를 파내고 계란 1개와 모짜렐라 치즈를 넣었다. 여기에 시오콘부를 조금 넣어 간을 맞추고 감칠맛을 더한 뒤 다시 4분을 돌렸다. 시오콘부는 다시마를 소금에 절여 숙성·가공한 식재료.
또, 단호박찜이 익는 사이에 부라타치즈에 아삭한 복숭아를 올리고 올리브오일과 화이트 발사믹, 직접 기른 바질을 얹어 과일 샐러드를 완성했다. 오연수는 간단히 요리한 아침을 한 입 먹은 뒤 엄지척을 하며 만족스러워했다.
오연수는 배우 손지창과 결혼해 두 아들을 키웠다. 부지런히 몸을 움직이고 건강한 식생활로 여전히 청순하고 우아한 미모와 늘씬한 몸매를 유지하고 있다. 오연수가 광고 촬영일에 먹은 아침, 어떻게 좋을까.
단호박찜에 계란과 모짜렐라 치즈, 촬영 전 아침으로 좋은 이유
단호박은 비교적 열량 부담이 크지 않으면서 탄수화물과 식이섬유, 칼륨, 카로티노이드 등을 함유하고 있다. 특히 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 조절하는 전해질로, 미국심장협회(AHA)는 칼륨이 나트륨의 영향을 완화하고, 체내 나트륨 배출을 돕는 데 관여한다고 설명한다. 따라서 전날 짠 음식을 많이 먹어 생긴 일시적인 수분 저류가 얼굴 부기의 한 원인이라면, 칼륨이 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식사는 부기 관리에 도움이 될 수 있다.
단호박만 먹으면 주로 탄수화물 중심의 식사가 되는데 여기에 계란과 치즈를 넣어 단백질과 지방을 보완한 것은 포만감을 높이고 영양 균형을 맞추는 데 유리하다. 오연수는 단호박과 계란, 치즈를 함께 쪄내 별도의 당류나 기름을 더하지 않았다. 촬영을 앞두고 속을 지나치게 무겁게 하지 않으면서도 허기를 달래고 단백질까지 챙길 수 있다는 점에서 실용적인 아침 식사다.
미니단호박은 껍질째 먹는 채소라 흐르는 물에 적신 뒤 베이킹소다를 뿌려 껍질과 홈, 꼭지 주변을 수세미나 부드러운 솔로 문질러 씻는다. 더 꺠끗하게 씻으려면 식초를 푼 물에 잠시 담갔다가 흐르는 물에 여러 번 헹구면 된다.
주의할 점은 시오콘부와 치즈의 양이다. 시오콘부는 감칠맛을 더하는 데 효과적이지만 염분이 높을 수 있고, 치즈 역시 제품에 따라 나트륨 함량이 적지 않다. 부기를 신경 쓴다면 조금 넣어 맛을 내는 오연수의 방식처럼 양을 조절하는 것이 좋다.
부라타치즈와 복숭아 샐러드…달콤함에 단백질과 좋은 지방까지
부라타치즈와 복숭아를 함께 먹은 샐러드도 촬영 전 아침으로 부담을 줄이면서 맛과 영양을 챙긴 조합이다. 복숭아는 수분과 식이섬유를 제공하는 과일이고, 부라타치즈를 더하면 단백질과 지방이 보충돼 과일만 먹을 때보다 포만감을 높일 수 있다.
여기에 올리브오일을 소량 더하면 불포화지방을 섭취할 수 있고, 화이트 발사믹과 바질은 설탕이나 크림을 많이 사용하지 않고도 산뜻한 맛과 향을 더한다. 다만 치즈와 올리브오일도 열량이 높기 때문에 샐러드에 풍미를 더할 정도로 적당히 사용하는 것이 체중 관리에 유리하다.
나이들수록 굶는 다이어트가 안 좋은 이유
오연수가 “이젠 굶으면 허기진다”고 말한 것은 중년 이후 식사 관리에서 생각해볼 만한 부분이다. 나이가 들수록 활동량과 함께 필요한 열량이 줄어들 수 있지만, 단백질을 비롯해 몸에 필요한 영양소까지 함께 줄어드는 것은 아니다. 따라서 중년 이후에는 적은 열량을 섭취하더라도 필요한 영양소를 충분히 채울 수 있는 영양 밀도 높은 식사가 중요하다.
특히 지나치게 칼로리를 제한하는 다이어트는 체지방뿐 아니라 근육량까지 함께 줄일 수 있다. 실제 50~60세 성인을 대상으로 한 연구에서도 칼로리 제한으로 체중을 감량하는 과정에서 근육 크기와 근력이 감소할 수 있는 것으로 나타났다. 따라서 중년 이후에는 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것보다 근육을 최대한 유지하면서 건강하게 체중을 관리하는 것이 중요하다.
결국 중년 이후의 다이어트는 무조건 덜 먹는 것이 아니라, 적은 칼로리 안에서 무엇을 먹느냐가 중요하다. 과도한 열량과 나트륨은 줄이되 단백질과 식이섬유 등 필요한 영양소는 충분히 섭취해 근육과 건강을 함께 챙기는 것이 바람직하다.
