우리나라의 100세 이상 인구가 무려 8000명을 웃돌았다. 고령화 추세가 이어지면서 10년 만에 3배 가까이 늘어난 수준이다.
국가데이터처가 최근 발표한 ‘2025년 인구주택총조사 결과 100세 이상 고령자조사 집계 결과’에 따르면 2025년 11월 1일 기준 국내 100세 이상 인구는 8604명으로 집계됐다. 2015년 3159명에서 5445명 늘어났다. 10년 사이 약 2.7배 증가한 수치다.
여성 83.4%…전남 비율 가장 높아
성별로는 여성이 7176명으로 전체의 83.4%를 차지했다. 남성은 1428명으로 16.6%에 불과했다.
100세 이상 고령자들은 자신의 장수 비결을 어떻게 보고 있을까. 국가데이터처 조사에 따르면 ‘소식 등 절제된 식생활’이 59.7%로 가장 많았다. 이어 △규칙적인 생활(44.5%) △타고난 유전적 요인 (32.1%) △낙천적인 성격 (25.8%) △정기적인 운동 (12.0%) △원만한 가족생활 (11.9%) 순이었다.
절제된 식생활, 영양소 제한 NO
1위는 ‘소식 등 절제된 식생활’이었다. 여기서 소식은 필요한 영양소까지 제한하는 극단적인 식사가 아니다. 자신의 나이와 활동량, 건강 상태에 맞춰 과식과 폭식을 피하고 적정량을 먹는 식습관을 의미한다.
국제 노화 연구 학술지 《네이처 에이징(Nature Aging)》에 발표된 ‘열량 제한이 건강한 성인의 생물학적 노화에 미치는 영향(Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial)’ 연구에서 건강한 성인 220명을 2년간 추적했다.
건강한 성인이 2년 동안 섭취 열량을 약 25% 줄이자 일부 생물학적 노화 지표가 개선된 것으로 나타났다. 관찰 결과 건강한 성인이 2년 동안 섭취 열량을 약 25% 줄이자 일부 생물학적 노화 지표가 개선되고 노화 속도가 약 2~3% 늦춰졌다. 연구진은 노화 속도가 2% 늦춰지는 것이 사망 위험을 약 15% 낮추는 효과와 비슷할 수 있다고 분석했다.
이처럼 식사량을 줄이는 습관은 체중과 혈당, 혈압 등 대사 건강을 관리하고 노화 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 고령자는 식사량을 지나치게 줄이면 단백질과 에너지 섭취가 부족해져 근감소증, 면역력 저하, 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다. 밥이나 간식의 양만 줄이기보다 콩·생선·달걀·살코기 등 단백질 식품과 채소를 포함한 균형 잡힌 식사를 유지해야 한다.
규칙적인 생활, 신체활동 리듬 관리
두 번째로 많은 응답은 ‘규칙적인 생활’이었다. 정해진 시간에 자고 일어나고 식사와 활동 시간을 일정하게 유지하는 것은 수면과 신체활동 리듬을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
우리 몸의 생체시계는 수면·각성뿐 아니라 체온, 호르몬 분비 등 여러 생리 기능에 영향을 준다. 밤낮이 자주 바뀌거나 식사와 수면 시간이 불규칙하면 생체리듬이 흐트러져 수면의 질이 떨어지고 피로가 누적될 수 있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 일정한 수면 습관을 유지하는 것이 수면 건강에 도움이 될 수 있다고 한다. 고령자는 밤에 자주 깨거나 수면 시간이 줄어들 수 있으므로, 일정한 기상 시간과 낮 동안의 적절한 활동량을 함께 관리하는 것이 좋다.
식사 시간도 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 좋다. 늦은 밤 과식이나 불규칙한 식사는 수면과 소화에 부담을 줄 수 있다. 생활 패턴에 맞춰 규칙적으로 식사하고 잠들기 직전에는 과식을 피하는 것이 바람직하다.
걷기나 가벼운 근력운동처럼 자신의 체력에 맞는 신체활동을 일정하게 이어가는 것도 낮과 밤의 활동 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
타고난 유전적 요인, 노화 속도 등에 영향
장수 비결 3위는 ‘타고난 유전적 요인’이었다. 응답자의 32.1%가 자신의 장수에 유전적 요인이 영향을 줬다고 답했다.
실제로 2026년 이스라엘 바이츠만과학연구소 연구팀이 국제 학술지 《사이언스(Science)》에 발표한 논문에 따르면, 감염병이나 사고처럼 외부 요인으로 인한 사망을 제외하면 쌍둥이와 형제자매 사이의 수명 유사성이 더 뚜렷해졌다.
다만 이 연구는 특정 ‘장수 유전자’ 하나가 수명을 결정한다는 것은 아니다. 여러 유전적 특성이 노화 속도나 질병 취약성에 영향을 주고 여러 유전적 특성과 환경, 생활 습관이 함께 수명에 영향을 준다는 의미다.
