당연한 듯 들리지만 평소 먹고 자고 움직이는 습관을 바꾸면 수명이 최장 14년 길어질 수 있다는 전문가의 설명이 나왔다. 생활습관을 개선하면 약물치료와 비슷한 수준의 건강 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
영국 매체 미러 보도에 따르면 임페리얼칼리지런던 영양 분야 책임자이자 영양과학기업 조이(ZOE)의 수석 영양사인 식품과학자 페데리카 아마티 박사는 생활습관의학의 여섯 가지 핵심 요소로 △영양 △신체활동 △충분한 수면 △스트레스 관리 △건강 해치는 물질 피하기 △사회적 관계를 꼽았다.
아마티 박사는 “생활습관의학은 일상적인 행동을 활용해 만성질환을 예방하고 치료하며 때로는 되돌리는 임상 진료”라며 “약물이나 수술을 대신하는 것이 아니라 함께 활용하는 방식”이라고 말했다. 이어 “의사가 스타틴을 처방하는 것도, 몸이 수면을 필요로 하는 것도 모두 현실이며 둘 다 중요하다”고 덧붙였다.
생활습관과 기대수명의 관계는 대규모 연구에서도 확인됐다. 하버드대 연구진이 12만3000명을 최대 34년간 추적한 결과, 위험도가 낮은 생활습관 다섯 가지를 실천한 50세 여성은 아무것도 실천하지 않은 여성보다 기대수명이 14년 길었다. 남성은 12.2년 길었다.
영국 성인 2만244명이 참여한 EPIC-노퍽 연구에서는 네 가지 간단한 생활습관에 따라 사망률이 4배까지 차이 났다. 아마티 박사는 생활습관이 혈관과 혈당, 염증, 호르몬, 장내 미생물에 영향을 주기 때문이라고 설명했다. 그는 “몸에 들어오는 요소를 바꾸면 질병이 자라는 환경도 달라진다”고 말했다.
아마티 박사는 식생활에서 초가공식품 섭취를 줄여야 한다고 강조했다. 미국인이 섭취하는 열량의 약 60%는 초가공식품에서 나온다. 영국은 약 57%, 이탈리아는 약 10%다. 이에 대해 그는 “개인의 선택보다 현재 구축된 식품 시스템에 문제가 있다”고 말했다.
식단을 바꾸는 시점이 늦었다고 포기할 필요도 없다고 설명했다. 존 매더스 교수의 연구에 따르면 일반적인 식단을 표준 식생활 지침에 맞게 개선하면 기대수명이 약 6년 늘어날 수 있다.
과일과 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류를 많이 먹는 지중해식 식단을 따르면 기대수명 증가 폭은 더 커졌다. 40세부터 식단을 바꾸면 수명이 10~11년 길어질 것으로 추정됐다. 70세부터 바꿔도 최대 6년 늘어날 수 있었다. 아마티 박사는 “이는 모형을 이용한 연구지만, 식단이 건강과 수명에 미치는 영향을 보여준다”고 말했다.
나이가 들수록 영양소를 흡수하고 활용하는 능력이 떨어진다는 점도 짚었다. 아마티 박사는 노년층은 인슐린 저항성이 커질 수 있어 단백질 섭취량을 조금 늘릴 필요가 있다고 설명했다. 권장량은 체중 1㎏당 0.83g에서 약 1g으로 늘어나는 수준이다.
노년층의 영양실조와 탈수는 건강과 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 아마티 박사는 매끼 식물성 단백질을 충분히 섭취하고 달걀이나 지방이 풍부한 생선을 곁들이라고 조언했다. 콩과 렌틸콩, 통곡물을 넣은 수프나 스튜는 영양소와 수분을 함께 보충하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.
자주 묻는 Q&A
Q. 식단만 바꿔도 기대수명을 늘릴 수 있나?
A. 원문에 소개된 모형 연구에서는 영국인의 일반적인 식단을 표준 식생활 지침에 맞게 개선하면 기대수명이 약 6년 늘어날 것으로 추정됐다. 과일과 채소, 콩류, 견과류 등을 늘린 지중해식 식단을 40세부터 따르면 증가 폭은 10~11년으로 커졌다.
Q. 바꿔야 할 생활습관 6가지를 정리하면?
A. 과일 채소 콩류 통곡물 등 영양가 높은 음식을 먹고, 규칙적으로 움직이며 몸이 회복할 만큼 충분히 자는 것이 기본이다. 스트레스를 관리하고 건강을 해치는 물질을 피하며, 가족 친구 등과 꾸준히 관계를 이어가는 것도 포함된다. 이러한 습관은 혈관과 혈당, 염증, 호르몬, 장내 미생물에 영향을 주며 만성질환을 예방하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.
Q. 생활습관을 개선하면 복용하던 약을 끊어도 되나?
A. 임의로 약을 중단해서는 안 된다. 생활습관의학은 약물이나 수술을 대신하는 치료법이 아니라 함께 활용하는 방식이다. 혈압약이나 콜레스테롤약 등을 복용하고 있다면 의료진과 상의해 치료 계획을 조절해야 한다.
