그룹 핑클 출신 배우 성유리(45)가 휴일에도 운동을 놓지 않았다.
성유리는 지난 17일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “이제 유산소 가야지. 가야지 가야…”라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진 속 성유리는 머리를 질끈 올려 묶고 검은색 운동복 차림으로 헬스장에서 기록을 남겼다.
휴일에도 운동을 쉬지 않는 노력 덕분에 성유리는 더 살이 빠진 모습이다. 가냘픈 팔, 쭉뻗은 다리에 잘록한 허리, 납작한 배까지 슬림한 몸매에 군살이라곤 찾아볼 수 없다. 발가락 신발을 신고 있는 것으로 미뤄 필라테스와 근력 운동을 마친 뒤 유산소를 하기 위해 힘을 내는 것으로 보인다.
성유리는 2017년 프로골퍼 출신 안성현과 결혼, 2022년 쌍둥이 딸을 얻었다. 임신 중 80kg까지 몸무게가 증가했으나 출산 후 30kg을 감량한 성유리는 굶는 다이어트 대신 운동으로 체력과 몸매를 관리하고 있다. 성유리처럼 슬림하고 탄탄한 몸매를 만들려면 어떤 운동을 하면 좋을까?
근력운동으로 ‘슬림한 몸매’의 기본 만들기
‘가늘고 긴 몸’을 만드는 운동이 따로 있는 것은 아니다. 운동으로 뼈의 길이나 타고난 체형을 바꿀 수는 없지만, 체지방을 줄이고 근육을 적절히 발달시키면 팔·다리와 허리선이 한층 길고 슬림해 보이는 효과를 얻을 수 있다.
성유리처럼 군살 없이 탄탄한 몸을 원한다면 유산소 운동과 함께 기구를 이용한 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 대표적으로 레그프레스, 힙 어브덕션, 랫풀다운, 시티드 로우, 케이블 킥백 등이 있다. 레그프레스는 허벅지와 엉덩이 근육을, 랫풀다운과 시티드 로우는 등과 팔 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 힙 어브덕션과 케이블 킥백은 엉덩이 근육을 자극해 하체 라인을 탄탄하게 만드는 데 유용하다.
여리여리한 몸을 원한다고 근력운동을 가볍게만 할 필요는 없다. 적절한 저항을 이용해 근육에 자극을 주는 것은 다이어트 과정에서 근육 손실을 줄이고 탄탄한 체형을 만드는 데 도움이 된다. 저항운동과 식이조절을 병행했을 때 체성분 개선 효과가 나타난다는 연구 결과도 있다.
유산소+근력운동, 체지방 줄이고 근육은 지키고
다이어트가 목표라면 근력운동만 고집하기보다는 유산소 운동을 함께 하는 것이 좋다. 유산소 운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐체력을 높이는 데 효과적이며, 근력운동은 체중 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
두 운동을 병행하면 서로의 장점을 보완할 수 있다. 연구에서도 유산소와 근력운동을 함께 실시했을 때 체중과 체지방 감소 등 체성분 개선 효과가 확인됐다. 특히 최근 연구들은 유산소 운동을 포함한 복합운동이 지방량 감소에 효과적일 수 있다고 보고한다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150~300분 또는 고강도 유산소 운동 75~150분을 권고한다. 여기에 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 하도록 권한다. 즉, 날씬하면서도 탄탄한 몸을 원한다면 ‘유산소로 체지방을 줄이고, 근력운동으로 근육을 지키는 방식’을 기본으로 생각하면 된다.
필라테스, 성유리처럼 늘씬한 몸에 도움 될까?
성유리가 해 온 필라테스 역시 슬림하고 균형 잡힌 몸을 원하는 사람에게 좋은 운동이다. 필라테스는 몸통의 안정성과 근육 조절, 유연성, 자세 등을 집중적으로 단련하는 운동으로, 특히 코어와 자세를 강화하는 데 효과적이다.
다만 필라테스만으로 체지방을 크게 줄이는 데는 한계가 있다. 체중이나 체지방을 줄이는 것이 목표라면 필라테스와 함께 걷기·달리기·자전거 같은 유산소 운동을 하고, 주요 근육을 충분히 자극하는 저항운동도 병행하는 것이 좋다.
성유리처럼 ‘가늘고 긴’ 느낌의 실루엣을 원한다면 한 가지 운동에 집중하기보다 필라테스+근력운동+유산소 운동을 자신의 체력에 맞게 조합하는 것이 바람직하다. 체형은 유전적 특성의 영향을 받기 때문에 운동으로 모두가 똑같은 몸매를 만들기는 어렵다. 하지만 나이가 들수록 날씬하고 탄탄한 몸을 유지하려면 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식사가 필수다.
