크게 무리한 일도 없는 데 계속 피곤하고 나른하고 몸이 아프다. 병원에서 이것저것 검사를 해도 뚜렷한 원인과 증상을 찾을 수 없다. 왜 이럴까.
본인만 느낄 정도의 이런 컨디션 변화는 미네랄(무기질) 부족 때문일 수 있다. 미네랄은 우리 몸에 소량 필요하지만 정상적인 생명 활동을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다.
신진대사에 중요한 역할을 하며 뇌를 안정시키고 스트레스에 대처할 수 있게 돕는다. 뼈와 치아를 형성하며 근육과 신경 기능, 혈액 생성, 체액과 전해질 균형, 효소와 호르몬 작용, 면역 기능, 에너지 대사 등에도 관여한다.
미네랄은 영양제 등을 통해 지나치게 섭취하면 해로울 수 있으므로 특별한 결핍이 없다면 다양한 음식을 통해 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 내 몸의 미네랄 지수를 체크해봐야 할 각종 증상을 알아본다.
우울, 감정 조절 어려움, 의욕 상실: 철분 부족=철분은 단백질과 함께 적혈구의 헤모글로빈을 만든다. 철분이 부족하면 헤모글로빈을 잘 만들지 못하고 산소 운반이 어려워지면서 철 결핍성 빈혈이 생길 수 있다.
얼굴이 창백해지면서 어지러운 것도 빈혈의 한 증상이지만, 쉽게 피곤하고 나른해지며 집중력이 떨어지는 증상도 나타난다. 전문가들에 따르면 철분 결핍은 뇌의 신경 전달 물질인 도파민의 기능에 이상을 일으키기 때문에 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)의 원인이 될 수도 있다.
철분은 체내 흡수 경로와 흡수율에 따라 헴철과 비헴철로 나뉜다. 철분은 시금치와 콩 등에 많이 들어있다. 식물성 식품에 포함된 비헴철은 체내 흡수율이 낮다. 고기나 생선 등 동물성 식품에 포함된 헴철은 흡수율이 높다.
혈액을 만드는 데 단백질도 필요하다는 점을 고려하면 육류와 생선 등 살코기를 충분히 먹어야 한다. 참치, 돼지고기 등심, 소고기에 철분이 풍부하다. 철분은 파프리카와 브로콜리, 레몬 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.
수면 장애, 짜증, 우울감: 마그네슘, 칼슘 부족=칼슘과 마그네슘은 뼈 성장을 비롯해 신경과 근육 세포의 긴장을 풀어준다. 칼슘이나 마그네슘이 부족한 아이는 불안하고 짜증이 심해져 공격적으로 변할 수 있다는 연구 결과가 있다.
뉴질랜드 캔터베리대 연구팀에 따르면 8주간 ADHD를 앓는 성인에게 비타민D, 비타민B12, 엽산, 마그네슘 등을 함유한 보충제를 투여하자 그렇지 않은 경우보다 집중력과 과잉 행동 등 ADHD 증상이 개선된 것으로 나타났다. 마그네슘은 숙면을 돕는 영양소로도 알려져 있다.
칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 미네랄이자 자연이 내려준 신경 안정제라고 불린다. 칼슘이 부족하면 정신이 불안해지고 행동이 거칠어지기 쉽다. 성격이 예민하고 우울한 아이가 늘어나는 원인을 칼슘 부족으로 꼽기도 한다.
가공식품과 탄산음료를 섭취하면 나트륨과 인 때문에 칼슘이 배출된다. 아이가 이런 음식을 자주 먹으면 칼슘이 빠져나가 우울해질 우려도 있다.
마그네슘은 녹색 잎채소에 풍부하고 아몬드와 깨, 해바라기씨, 호박씨 등 견과류, 씨앗에 많이 들어있다. 칼슘은 어패류, 해조류, 유제품에 풍부하다. 꽁치와 멸치, 바지락, 다시마, 김, 미역, 요구르트, 치즈 등이 대표적이다.
우울, 과잉 행동, 면역력 저하: 아연 부족=아연이 부족하면 우울감과 불안, 과잉 행동 등이 생길 위험이 있다. 아연은 성장기 어린이의 신체적, 정신적 성장을 촉진하고 세로토닌과 멜라토닌 합성에 중요한 역할을 한다.
미국에서 나온 연구에 따르면 하루 20㎎ 아연 영양제를 섭취한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 사고력 속도가 빨랐고 기억력과 집중력이 개선됐다. 아연이 결핍되면 면역력도 떨어지기 쉽다. 일반적으로 단백질이 풍부한 식품에 아연이 들어있다. 굴, 견과류, 씨앗류, 육류, 조개류가 대표적이다.
집중력 저하, 심장 기능 악화, 면역력 저하: 셀레늄 부족=셀레늄은 암을 예방하는 미네랄, 강력한 항산화제로 유명하다. 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 방지하고 DNA가 손상되는 것을 막아 노화가 진행되는 것을 억제한다.
항산화 비타민으로 알려진 비타민E보다 항산화 작용이 1800배 강하다. 자외선에 의해 피부 색소가 침착되는 것을 막아 피부를 탄력 있고 깨끗하게 해준다. 부족하면 면역력이 약해지고 심장이 커지면서 기능이 나빠진다. 갑상선(갑상샘) 기능도 약해질 수 있다.
셀레늄은 육류와 어패류, 도정하지 않은 곡물에 풍부하다. 조기, 고등어, 바지락, 오징어 등 해산물과 돼지고기 삼겹살, 소고기 등심 등이 있다.
채소와 과일은 셀레늄 함량이 비교적 낮은 편. 브로콜리, 양파, 마늘에는 다른 채소에 비해 풍부하다. 단백질이 풍부한 동물성 식품을 섭취하면 셀레늄 흡수에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 미네랄 부족 때문에 피곤할 수도 있나요?
A1. 그렇습니다. 특히 철분이나 마그네슘 등 일부 미네랄이 부족하면 피로감과 무기력이 나타날 수 있습니다. 그러나 수면 부족, 스트레스, 빈혈, 갑상선 질환 등 다른 원인도 많습니다.
Q2. 손발이 저리면 미네랄 부족 때문인가요?
A2. 칼슘이나 마그네슘 이상이 원인일 수 있지만, 신경 압박, 당뇨병, 비타민B12 부족 등 다양한 원인이 있습니다.
Q3. 미네랄 부족은 혈액검사로 확인할 수 있나요?
A3. 일부는 혈액검사로 확인할 수 있습니다. 다만 혈액 속 농도가 정상이어도 체내 저장량이나 실제 영양 상태가 반드시 정상이라고 단정할 수 있는 것은 아닙니다.
Q4. 미네랄은 음식으로 충분히 섭취할 수 있나요?
A4. 균형 잡힌 식사를 한다면 대부분 음식으로 섭취할 수 있습니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 유제품, 생선, 육류 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
Q5. 미네랄 부족이 의심되면 영양제를 바로 먹어야 하나요?
A5. 무조건 영양제를 복용하기보다는 부족한 미네랄이 무엇인지 확인하고 식사와 필요한 경우 검사를 통해 원인을 파악하는 것이 좋습니다. 일부 미네랄은 과다 섭취 역시 건강에 해로울 수 있습니다.
Q6. 땀을 많이 흘리면 미네랄 부족이 생길 수 있나요?
A6. 땀을 많이 흘리면 나트륨 등 전해질이 손실될 수 있습니다. 특히 장시간 운동하거나 더운 환경에서 땀을 많이 흘렸다면 수분과 전해질 균형에 신경 써야 합니다.
Q7. 미네랄 부족과 비타민 부족은 어떻게 다른가요?
A7. 비타민은 주로 탄소를 포함한 유기 화합물이고, 미네랄은 무기질입니다. 둘 다 신체 기능 유지에 필수적이며 부족하면 서로 다른 증상이 나타날 수 있습니다.
Q8. 미네랄 부족으로 체중이 변할 수도 있나요?
A8. 일부 영양소 부족은 식욕이나 에너지 대사에 영향을 줄 수 있지만, 갑작스러운 체중 변화가 단순한 미네랄 부족 때문이라고 단정하기는 어렵습니다.
Q9. 미네랄 부족을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
A9. 특정 영양제에 의존하기보다 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 기본입니다. 지나치게 제한적인 식단을 장기간 유지하거나 특정 식품군을 완전히 배제하는 경우에는 영양 부족 위험을 점검하는 것이 좋습니다.
