바쁜 일상에서 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 건강에 도움이 될 수 있다. 계단을 오르는 습관이 심혈관질환으로 인한 사망은 물론 전반적인 사망 위험 감소와 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다.
영국 이스트앵글리아대(UEA)와 노퍽 앤 노리치 대학병원(NNUH) 연구진은 계단 오르기와 심혈관질환 및 조기 사망 위험의 연관성을 살펴보기 위해 기존 연구들을 종합 분석했다.
연구진은 약 1900편의 연구를 검토한 뒤 기준을 충족한 9개 연구의 데이터를 메타분석했다. 분석 대상은 총 48만여 명으로, 참가자들의 나이는 35~84세였으며 53%가 여성이었다. 건강한 사람뿐 아니라 심근경색이나 말초동맥질환 병력이 있는 사람도 포함됐다.
분석 결과, 계단을 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 24%, 심혈관질환으로 사망할 위험은 39% 낮은 것으로 나타났다. 계단 오르기는 심근경색과 심부전, 뇌졸중 등 주요 심혈관질환 위험 감소와도 관련이 있었다.
짧게라도 계단 오르면 일상 속 신체활동 늘릴 수 있어
계단 오르기의 장점은 별도의 운동기구나 장소가 필요하지 않다는 것이다. 집이나 직장, 지하철역 등에서 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 선택하는 것만으로 일상 속 신체활동량을 늘릴 수 있다.
연구를 이끈 소피 패덕 박사는 “계단과 엘리베이터 중 하나를 선택할 수 있다면 심장 건강을 위해 계단을 이용하라”며 “짧은 신체활동도 건강에 도움이 될 수 있고, 잠깐씩 계단을 오르는 것은 일상에 비교적 쉽게 실천할 수 있는 활동”이라고 설명했다.
계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 짧은 시간에 상대적으로 많은 에너지가 소모되고 심박수와 호흡도 빠르게 증가한다. 따라서 따로 긴 운동 시간을 확보하지 못하더라도 일상에서 비교적 강도 높은 신체활동을 짧게 반복할 수 있는 방법이 될 수 있다.
연구진은 세계적으로 상당수 성인이 권장되는 신체활동 수준을 충족하지 못하는 상황에서 계단 이용을 늘리는 것이 현실적인 대안이 될 수 있다고 강조했다.
많이 오를수록 좋다? 적정량은 아직 확실하지 않아
그렇다면 하루에 계단을 얼마나 올라야 효과가 있을까. 이번 연구만으로 구체적인 권장량을 정하기는 어렵다.
분석에 포함된 한 대규모 코호트 연구는 하루에 약 6개 층을 오를 때 가장 큰 이점이 있을 가능성을 제시한 반면, 일부 연구에서는 더 많이 오를수록 이점이 크다고 제안했다. 따라서 건강에 가장 큰 이점을 주는 최적의 운동량을 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다.
또한 무조건 많이 오르기보다는 개인의 체력과 건강 상태를 고려해야 한다. 특히 관절이나 보행에 문제가 있거나 기존에 심혈관질환을 앓고 있는 사람에게는 계단 오르기가 무조건 적합한 운동이라고 볼 수 없다.
연구진은 향후 웨어러블 기기 등을 활용해 실제 계단 이용량을 객관적으로 측정하고, 건강한 이점을 얻기 위해 적절한 횟수와 강도를 규명할 필요가 있다고 강조했다.
이 연구 결과는 국제학술지 《미국심혈관약물저널(American Journal of Cardiovascular Drugs)》에 ‘Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis’라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 계단을 오르면 심혈관질환 사망 위험이 실제로 낮아지나요?
A. 연구에서는 계단을 이용하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 39%, 모든 원인으로 사망할 위험이 24% 낮은 것으로 나타났습니다. 다만 관찰 연구를 포함한 메타분석 결과이므로 계단 오르기가 직접적으로 사망 위험을 낮춘다고 단정할 수는 없습니다.
Q2. 하루에 계단을 몇 층 정도 올라야 하나요?
A. 아직 건강 효과를 얻기 위한 최적의 계단 오르기 횟수나 층수는 명확하게 정해지지 않았습니다. 연구진은 짧은 시간이라도 일상에서 계단을 이용해 신체활동을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다고 설명했습니다.
Q3. 계단 오르기는 누구나 해도 되나요?
A. 대부분의 사람은 일상적인 신체활동으로 활용할 수 있지만 관절이나 보행에 문제가 있거나 심혈관질환이 있는 사람은 주의해야 합니다. 계단을 오를 때 흉통이나 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
