건강을 생각해 선택한 음식이라도 지방 함량을 꼼꼼히 살펴보는 게 좋다. 특히 식물성 식품이나 유제품처럼 건강에 좋다고 알려진 음식이라도 포화지방이 많을 수 있다.
포화지방, 얼마나 섭취해야 할까
포화지방은 나쁜 지방이라고 알려졌다. 과다 섭취하면 비만과 고지혈증, 고혈압 등 위험을 높인다는 이유에서다. 하지만 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 성분이므로 적정량 섭취해야 한다.
포화지방의 적정 섭취량은 어느 정도일까. 미국심장협회(American Heart Association)는 심혈관 건강을 위해 포화지방 섭취량을 하루 총열량의 7% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하루 2000Kcal를 섭취한다면 포화지방으로 얻는 열량을 120~130Kcal 섭취하는 것이다.
육류 섭취만 줄이면 되나?…빵·치즈도 주의해야
그렇다면 포화지방이 많은 육류 섭취만 줄이면 될까? 결론부터 말하면 아니다. 포화지방은 빵이나 견과류 등에도 많다.
한 끼 식사 대용으로 흔히 섭취하는 크루아상은 버터가 많이 함유돼 있어 포화지방 함량이 높다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 크루아상 100g당 포화지방은 15~20g 들어 있다. 크기가 큰 크루아상을 1~2개 먹으면 포화지방 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
크림치즈도 적정량 섭취해야 한다. 우유와 크림으로 제조되는 크림치즈는 부드럽고 고소해 빵이나 베이글에 곁들이기 좋다. 하지만 100g당 포화지방이 20g 정도 함유돼 있어 가볍게만 볼 수 있는 식품은 아니다. 섭취 빈도를 조절하는 동시에 저지방 제품을 선택하면 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
마카다미아, 식물성 식품이라고 안심할 수 없어
마카다미아는 식물성 식품이지만 안심할 수 없다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 돕고 오메가3가 많아 혈관에도 이로운 마카다미아는 몸에 좋은 식품이라는 인식이 강하다. 하지만 마카다미아 100g당 718Kcal이며 포화지방 함량은 약 12g이다.
마카다미아를 하루에 100g씩 먹는 게 쉽진 않으나 간식 대용으로 조금씩 집어 먹다 보면 어느새 섭취량이 늘어날 수 있다. 섭취량을 조절하려면 한 줌(30g 이내) 정도 그릇에 덜어 먹는 게 좋다.
