다이어트가 중요한 이유는 단순히 외모를 가꾸기 위해서만은 아니다. 증가하고 있는 비만과 생활 습관병을 예방하려면 다이어트가 필수적이다.
또한 오래 사는 것뿐만 아니라 건강하고 활력 있게 사려면 적정 체중을 유지하는 게 중요하다. 이 때문에 소셜 미디어(SNS) 등에는 다이어트 관련 정보들이 넘쳐흐른다.
그러다보니 어떤 것이 올바른 정보이고, 어떤 것이 과장되거나 그릇된 속설인지 판단하기도 쉽지 않다. 자칫 잘못된 선택으로 몸은 몸대로 고생하고, 체중 감량은커녕 건강을 해쳐선 안 될 일이다.
그렇다면 사람들이 굳게 믿고 있는, 다이어트에 관련된 가장 흔한 오해는 어떤 것이 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)’ 등의 자료를 토대로 체중 감량에 대한 상식의 허실을 짚어보고 잘못 알려진 속설에 대해 알아봤다.
아침을 굶으면 체중 감량 효과 있다?=아침 식사와 다이어트 관계에 대한 전문가들 의견은 지금도 엇갈린다. 그러나 2020년 비만 연구 저널에 참고할만한 논문이 실렸다.
같은 주제로 이전에 발표된 2045건의 연구를 분석 종합한 이 논문에서의 결론은 이렇다. “아침 식사를 거르는 것은 과체중과 관련이 있다. 또한 과체중의 위험성을 증가시킨다.”
지방 함량 줄인 음식이 좋다?=지방은 줄였는지 몰라도 때때로 설탕, 소금 등을 첨가 보충했을 가능성이 있다. 그리고 ‘지방 함유량 줄였다”는 게 반드시 ’저지방‘을 뜻하는 것이 아닐 수도 있다.
간식은 해롭다?=식사 시간 이외에 먹는 음식을 무조건 죄악시하는 사람들이 있다. 그러나 간식은 어떤 종류를 먹는 지에 따라 다면성을 갖고 있다. 식사 빈도와 다이어트의 관계를 조사한 논문에 따르면 “하루에 세 끼와 두 번 스낵을 먹는 패턴이 체중 감량 유지에 중요할 수 있다”고 한다.
달콤한 간식은 절대 먹지 마라?=설탕이 듬뿍 들어있는 고지방 음식의 제한은 필요하다. 그렇다고 완전무결한 배제는 되레 역효과를 낼 수 있다. 전문가들은 “자신이 즐기는 모든 음식을 포기하는 것은 다이어트 지속에 무리수가 될 수 있다”고 지적한다.
좋은 당분은 마음껏 먹어도 된다?=설탕과 달리 메이플 시럽이나 꿀처럼 최소한으로 가공된 것은 실컷 먹어도 건강에 좋다는 믿는 사람이 있다. 어떤 것이든 당분 함량이 높은 음식을 많이 섭취하는 것은 다이어트에 위배된다.
설탕은 조금도 먹지마라?=모든 것이 그렇듯이 절제가 관건이다.
인공 감미료는 유익하다?=인공 감미료의 정기적 섭취가 체질량 지수 증가 혹은 심혈관계 위험과 연관이 있을 수 있다는 연구 결과가 있다. 기존 연구 37건을 메타 분석한 논문에 실린 내용이다.
유행하는 다이어트에 의지한다?=패션 트렌드처럼 다이어트에도 분명 유행이 있다. 한데 반짝 유행 다이어트는 장기적으로 실패할 가능성이 높다고 한다. 누구나 알고 있듯이 칼로리 섭취는 줄이고 운동량을 늘리는 방법 말고는 의심의 여지가 충분하다.
특정 부위만 겨냥한 다이어트도 가능하다?=뱃살 등 특정 신체 부위를 목표로 한 다이어트는 이치에 맞지 않는다. 체중 감량에 곁들여 특정 부위에 집중된 운동을 했을 때 그런 다이어트가 가능하다는 ‘인상’을 받을 수도 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 탄수화물은 무조건 끊어야 살이 빠지나요?
A1. 아닙니다. 탄수화물 자체가 체중 증가의 원인은 아닙니다. 흰빵, 과자, 설탕 음료처럼 정제된 탄수화물은 줄이는 것이 좋지만 현미, 잡곡, 통곡물, 채소, 콩류 같은 양질의 탄수화물은 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q2. 저녁을 굶으면 다이어트에 더 효과적인가요?
A2. 반드시 그렇지는 않습니다. 총 섭취 열량과 식사의 질이 더 중요합니다. 저녁을 지나치게 굶으면 오히려 밤에 폭식하거나 다음 날 과식할 수 있습니다.
Q3. 지방을 먹으면 살이 찌나요?
A3. 지방은 1g당 약 9칼로리로 탄수화물이나 단백질보다 열량이 높지만, 적당량은 필요합니다. 견과류, 생선, 올리브유 등 불포화 지방이 풍부한 식품을 적절히 선택하는 것이 좋습니다.
Q4. 과일은 당분이 많으니 다이어트 할 때 피해야 하나요?
A4. 대부분의 경우 피할 필요는 없습니다. 과일에는 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등이 들어 있습니다. 다만 과일주스나 말린 과일은 짧은 시간에 많은 당과 열량을 섭취하기 쉬워 양을 조절하는 것이 좋습니다.
Q5. 운동만 열심히 하면 원하는 만큼 먹어도 되나요?
A5. 어렵습니다. 운동은 건강과 체중 관리에 매우 중요하지만, 운동으로 소비하는 열량보다 음식으로 섭취하는 열량이 훨씬 많을 수 있습니다. 식사 조절과 신체 활동을 함께 하는 것이 효과적입니다.
Q6. 땀을 많이 흘리면 지방이 더 많이 빠지나요?
A6. 아닙니다. 땀을 많이 흘린 직후 체중이 줄어드는 것은 주로 수분 손실 때문입니다. 수분을 보충하면 체중은 다시 올라갑니다. 지방 감소와 땀의 양은 같은 의미가 아닙니다.
Q7. 굶을수록 빨리 살을 뺄 수 있나요?
A7. 단기간에는 체중이 빠르게 감소할 수 있지만, 장기간 지속하기 어렵고 근육량 감소와 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 지나치게 적게 먹기보다는 지속 가능한 식사량을 유지하는 것이 좋습니다.
Q8. 다이어트 중에는 탄수화물보다 단백질을 무조건 많이 먹어야 하나요?
A8. 단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에 도움을 주지만 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 탄수화물, 지방, 단백질을 적절히 균형 있게 섭취해야 합니다.
Q9. 특정 음식 하나만 먹으면 살이 빠지나요?
A9. 이른바 원푸드 다이어트는 영양소가 부족해지기 쉽고 장기간 지속하기 어렵습니다. 특정 식품보다는 전체적인 식사 패턴을 개선하는 것이 중요합니다.
Q10. 물을 많이 마시면 지방이 녹아 빠지나요?
A10. 물 자체가 지방을 녹여 체중을 크게 줄이는 것은 아닙니다. 하지만 충분한 수분 섭취는 정상적인 신체 기능과 식사 조절에 도움이 되며, 당이 들어간 음료 대신 물을 선택하면 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.
