하체 근력과 건강한 장수와의 관련성을 밝힌 연구 결과가 속속 나오고 있다. 이와 관련해 미국 폭스뉴스에 따르면 30초 동안 의자에서 일어날 수 있는 횟수는 하체 근력을 나타내는 지표가 될 수 있으며 이는 이동성, 기능적 체력, 건강한 노화와 밀접하게 연관성이 있다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 의하면 30초 동안 의자에서 일어서기 테스트는 다리 근력과 지구력을 평가하는 것이며 평균 이하 점수는 낙상 위험이 증가한다는 것을 의미한다.
전문가들은 “앉아 있다 일어서는 테스트는 여러 버전이 있지만 30초 동안 의자에서 일어서는 테스트는 공중 보건기관에서 권장하는 기본 운동”이라며 “이런 테스트는 집에서도 쉽게 할 수 있다”고 말한다.
전문가들이 제시하는 테스트 방법은 △움직이지 않도록 의자를 벽에 기대어 놓고 △팔짱을 낀 채 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 평평하게 대고 △무릎과 엉덩이를 곧게 펴고 완전히 일어섰다가 다시 앉는 동작을 30초 동안 가능한 한 많이 하는 것이다.
몇 개를 해야 좋은 점수?
전문가들은 “좋은 점수로 여겨지는 횟수는 사람마다 다르며 나이와 성별 등 여러 요인에 따라 달라진다”며 하체 근력을 측정하는 데 기준점이 되는 다음과 같이 제시했다.
△60~64세=남성: 14개 이상, 여성 12개 이상
△65~69세=남성 12개 이상, 여성 11개 이상
△70~74세=남성 12개 이상, 여성 10개 이상
△75~79세=남성 11개 이상, 여성 10개 이상
△80~84세=남성 10개 이상, 여성 9개 이상
△85~89세=남성 8개 이상, 여성 8개 이상
△90세 이상=남성 7개 이상, 여성 4개 이상
전문가들은 “의자에서 일어나는 것이 시간이 지날수록 더 쉬워진다면 이는 하체 근력과 기능적 체력이 향상되고 있다는 좋은 신호”라며 “목표 수치 이하로 떨어져도 걱정하지 말고 하체 강화를 위해 일상에서 다양한 운동을 적용할 수 있다”고 말한다.
하체 근력 강화에 좋은 운동
전문가들이 하체 근력 강화를 위해 좋은 운동으로 꼽는 것은 다음과 같다.
스쿼트=무릎과 엉덩이를 굽혔다가 다시 일어서는 동작으로, 하체와 코어(복부와 허리)를 함께 강화하는 대표적인 복합 근력 운동이다. 특별한 기구 없이도 할 수 있으며, 운동 초보자부터 숙련자까지 널리 실시한다.
스쿼트를 할 때 올바른 자세는 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 가슴을 펴고 시선은 정면을 보고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 내려가고. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하도록 해야 한다. 이 때 허리가 과도하게 굽거나 꺾이지 않도록 유지하고 발바닥 전체로 바닥을 밀며 일어서야 한다.
초보자들은 10~15회를 2~3세트부터 시작하면 된다. 자세가 익숙해지면 반복 횟수나 세트를 늘리거나 덤벨을 들고 실시할 수 있다.
런지=한쪽 다리를 앞으로 또는 뒤로 크게 내디디며 무릎을 굽혔다 펴는 하체 근력 운동이다. 스쿼트와 함께 대표적인 하체 운동으로, 허벅지, 엉덩이, 종아리뿐 아니라 코어까지 강화하는 데 효과적이다.
운동 시 주의사항은 허리를 과도하게 굽히거나 젖히지 말고 상체를 곧게 유지하고, 앞쪽 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 해야 한다. 무릎 통증이 있다면 보폭을 조절하거나 전문가와 상담한 후 실시하는 것이 좋다. 초보자라면 한쪽 다리 당 8~12회씩 2~3세트를 목표로 시작하면 된다.
발뒤꿈치 들기=발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올렸다가 천천히 내리는 운동으로, 종아리 근육과 발목의 힘을 기르는 대표적인 하체 운동이다. 발뒤꿈치 들기를 꾸준히 하면 종아리 근력 및 근지구력 향상, 발목 안정성 강화와 걷기, 달리기, 계단 오르기 능력 향상, 균형 감각 개선 등의 효과를 얻을 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하체 근력이 정말 수명과 관련이 있나요?
A1. 네. 여러 연구에서 하체 근력이 좋은 사람은 조기 사망 위험이 낮고 건강수명이 길어지는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 특히 허벅지 근력과 보행 속도, 의자에서 일어나는 능력은 건강 상태를 예측하는 중요한 지표입니다. 다만 이는 상관관계이며, 근력이 직접 수명을 늘린다고 단정할 수는 없습니다.
Q2. 왜 하체 근력이 중요한가요?
A2. 하체에는 몸에서 가장 큰 근육들이 모여 있습니다. 하체 근력이 좋으면 다음과 같은 이점이 있습니다. △걷기와 계단 오르기가 쉬워집니다. △낙상과 골절 위험이 감소합니다. △혈당 조절과 인슐린 민감성이 개선됩니다. △기초 대사량 유지에 도움이 됩니다. △심혈관 건강과 전반적인 신체 기능 유지에 기여합니다.
Q3. 나이가 들수록 하체 근력이 더 중요한 이유는 무엇인가요?
A3. 40세 이후에는 근육량이 점차 감소하며, 60세 이후에는 감소 속도가 빨라질 수 있습니다. 하체 근력이 약해지면 이동 능력이 떨어지고 낙상 위험이 커지며, 독립적인 일상생활이 어려워질 수 있습니다.
Q4. 걷기만 해도 하체 근력이 좋아질까요?
A4. 걷기는 하체 근육 유지에 도움이 되지만 근력을 크게 향상시키기에는 다소 부족할 수 있습니다. 스쿼트나 런지처럼 근육에 저항을 주는 운동을 함께 하면 효과가 더 큽니다.
Q5. 하체 근력 운동은 무릎에 해롭지 않나요?
A5. 올바른 자세와 적절한 강도로 실시하면 대부분 안전합니다. 오히려 허벅지 근육을 강화하면 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 무릎 통증이나 관절염이 있는 경우에는 운동 종류와 강도를 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
Q6. 근육량보다 근력이 더 중요한가요?
A6. 둘 다 중요하지만, 연구에서는 근력과 신체 기능이 건강과 수명을 예측하는 데 특히 중요한 지표로 평가되는 경우가 많습니다. 근육이 많더라도 실제 힘을 잘 쓰지 못하면 건강상 이점이 제한될 수 있습니다.
