당 섭취를 줄이려면 디저트만 피하는 것만으로는 부족하다. 달콤한 도넛과 마카롱뿐 아니라 대추야자처럼 건강 간식으로 알려진 음식도 당 함량이 높을 수 있어 주의해야 한다.
설탕이 코팅된 글레이즈드 도넛은 한 개에 10~15g의 당류가 들어 있다. 마카롱은 100g 기준 약 50g의 당류를 함유하고 있다.
단맛은 신체 활동에 필요한 에너지를 제공하고 기분 전환에도 도움을 줄 수 있지만, 과도하게 섭취하면 건강에 부담을 준다.
세계보건기구 “가급적 당류 25g 이하까지 섭취 제한해야”
특히 식품에 들어가는 설탕 등 첨가당은 체내에서 빨리 흡수돼 혈당을 급격히 올린다. 사용하고 남은 열량은 지방으로 저장될 수 있다. 장기간 과다 섭취하면 비만과 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등의 위험을 높인다.
이에 세계보건기구(WHO)는 하루 첨가당 섭취량을 전체 섭취 열량의 10% 이내(약 50g)로 줄일 것을 권고한다. 건강을 위해 이상적으로 5% 수준인 약 25g 이하로 줄이는 방안도 제시하고 있다.
대추야자, 하루 2~3개 섭취가 적당
문제는 당 함량이 높은 식품이 디저트에만 국한되지 않는다는 점이다. 대표적인 예가 대추야자다. 대추야자는 자연에서 얻은 단맛 덕분에 건강한 간식으로 꼽힌다. 식이섬유와 칼륨 등 다양한 영양소도 풍부하다. 하지만 100g당 당류는 약 66g이라고 알려졌다.
때문에 대추야자는 하루 2~3개 정도로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 영국 NHS 일반의(GP) 아미르 칸 박사는 영국 매체 더 미러에 “대추야자는 식이섬유가 풍부하다”며 “하지만 하루에 3개 정도 섭취하는 게 좋다”고 설명했다.
아가베시럽, 100g당 당류 약 68g 함유
설탕 대신 사용하는 천연 감미료인 아가베시럽도 당 함량이 높다. 100g당 당류는 약 68g이다.
물론 아가베시럽을 한 번에 100g씩 섭취하는 일은 드물지만 음료나 베이킹 등에 반복적으로 사용하면 당 섭취량이 쉽게 늘어날 수 있다. 설탕의 대체재라는 인식 때문에 사용량을 간과하기 쉽다.
아가베시럽에 과당이 많은 점도 주의해야 한다. 과당은 간에서 대사되므로 과하게 섭취하면 간 내 지방 축적을 유발할 수 있다.
연유, 유당불내증 앓는 사람은 복부팽만감 조심해야
연유는 우유의 수분을 증발시켜 농축한 뒤 설탕을 넣어 만드는 제품이다. 가당 연유 100g의 당 함량은 약 54g이다.
식후 입가심으로 흔히 섭취하는 커피, 빙수, 토스트 등에 연유를 넣는 습관은 자신도 모르게 혈당 건강을 해치는 지름길이다.
연유는 일반 우유보다 유당도 더 많다. 유당불내증을 앓는 사람은 연유를 과하게 먹으면 장이 자극받아 복통이나 설사 등 증상이 나타날 수 있다.
〈3줄 요약〉
✔WHO는 하루 첨가당 섭취량을 50g 이하 섭취하고, 이상적으로 25g 이하로 제한할 것을 권고함
✔건강 간식으로 알려진 대추야자도 100g당 약 66g의 당류를 함유해 섭취량 조절 필요함
✔아가베시럽·연유도 높은 당 함량을 지닌 식품으로 과다 섭취하지 않도록 주의해야
