오늘도 밥부터 먹는다. 식탁에 반찬이 많은데, 수저에 밥을 듬뿍 담아 입속에 넣는다. 면을 먹을 때는 아예 반찬은 거들떠보지도 않는다. 이는 가장 나쁜 식습관이다. 살을 빼고 혈당을 관리하는 것은 어떻게 보면 간단하다. 밥, 면, 빵 등 탄수화물을 덜 먹는 것이다. 이를 위해 식사 때 탄수화물은 맨 마지막에 먹어야 한다. 다이어트, 혈당 관리 경험자라면 거의 알고 있는 사실이다. 그래도 실천이 잘 안 된다. 왜 그럴까?
"밥이나 면부터 급히 먹는 습관 고치세요"
이른바 '거꾸로 식사법'은 많이 알려져 있다. 식사 때 채소(식이섬유), 달걀-생선-고기(단백질), 밥(탄수화물) 순서대로 먹는 것이다. 밥부터 먹지 않는 것이 핵심이다. 밥이나 면부터 급히 먹는 것은 일종은 습관이다. 반찬이 짜니 밥 없이 먹을 수 없는 이유도 있다. 짠 음식이 많으면 밥을 많이 먹게 되는 악순환이 일어난다. 당연히 살이 찌고 혈관 건강도 나빠진다. 생채소를 식탁에 항상 두자. 짜지 않으니 많이 먹을 수 있고 배 고픔을 달랠 수 있다. 당연히 밥을 덜 먹을 수 있어 다이어트에 도움이 된다.
이제 익숙한 식이섬유(섬유질)... 어떤 역할?
식이섬유(섬유질, 섬유소)는 이제 익숙한 말이다. 다이어트, 혈당 관리에 필수적인 영양소이다. 식이섬유는 소화 효소로 분해되지 않는 탄수화물이다. 쌀밥보다 소화가 늦게 되니 혈당도 늦게 오른다. 수용성(물에 녹는) 식이섬유는 수분에 녹아 젤 형태가 되어 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈당 상승을 완화한다. 각종 채소, 귀리, 사과, 해조류 등에 많다. 특히 렌틸콩은 포만감 지속, 혈당 상승 완화에 큰 도움이 된다. 단백질도 풍부해 채식을 좋아하는 사람에게 유용한 식품이다.
장 청소, 대장암 예방에도 좋은 것은?
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 장까지 그대로 이동해 변의 부피를 늘리고 장 운동, 장 청소에 도움이 된다. 대장암 예방에도 큰 기여를 한다. 국가암지식정보센터 자료에 따르면 식이섬유가 부족한 식생활도 대장암 위험을 높일 수 있다. 현미-보리 등 잡곡, 채소, 과일 껍질, 콩류에 풍부하다. 주로 껍질이 남아 있는 식품들이다. 식감이 거칠지만 식이섬유, 영양소가 껍질에 많이 들어 있다. 이때 물을 충분히 마셔야 변비, 복부 팽만감, 잦은 방귀를 막을 수 있다.
오후 출출할 때... 방울토마토나 견과류 약간
집에서 반찬을 만들 때 짜지 않게, 설탕 없이 만들어야 한다. 생채소를 활용할 수도 있다. 식사 때 채소를 먼저 먹은 후 단백질(달걀, 생선, 고기 등)을 먹으면 배 부른 느낌이 온다. 맨 마지막에 먹는 밥을 덜 먹을 수 있다. 이런 식사를 하면 오후 4시에도 간식이 필요 없다. 그래도 출출해지면 방울토마토나 견과류 한 줌으로 때우자. 포만감이 상당해 저녁 과식을 막을 수 있다. 제대로 먹으면서 혈당을 낮추고 살을 뺄 수 있다. 다시 강조한다. 각종 채소, 달걀, 생선, 고기를 밥보다 먼저 먹자. 반찬을 짜지 않게, 설탕을 넣지 않고 만드는 게 중요하다.
