걷기는 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 꾸준히 걸으면 체중 관리와 심폐기능 향상은 물론 혈당 조절, 근력 유지에도 도움이 된다. 하지만 그저 편안하게 걷기만 하면 운동 강도가 부족해 기대만큼의 효과를 얻기 어려울 수 있다. 조금만 방법을 바꿔도 칼로리 소모와 운동 효율을 높일 수 있는 걷기 방법을 알아본다.
◆ 운동 전후 스트레칭 중요
걷기 운동을 처음 시작한다면 무리하게 오래 걷기보다 하루 5~20분 정도, 주 3~4회 시행하는 것이 좋다. 한 번에 긴 시간을 걷기 어렵다면 짧은 시간을 여러 차례 나눠 걷는 것도 효과적이다.
운동 전에는 가볍게 몸을 움직이며 관절과 근육을 풀어주고, 운동이 끝난 뒤에는 종아리와 허벅지, 엉덩이 근육을 중심으로 스트레칭을 하면 부상 예방과 피로 회복에 도움이 된다.
◆ 빠르게 걷기와 느리게 걷기 반복
걷기 효과를 높이고 싶다면 속도에 변화를 주는 ‘인터벌 걷기’를 하는 것이 좋다. 일정 시간 동안 평소보다 빠르게 걸은 뒤 다시 천천히 걸으며 회복하는 과정을 반복하면 심폐지구력과 칼로리 소비를 높이는 데 도움이 된다.
처음에는 30초 정도 빠르게 걷고 3분 정도 천천히 걷는 방식으로 시작한 뒤, 적응되면 빠르게 걷는 시간을 조금씩 늘려가는 것이 바람직하다. 빠르게 걷는 구간에서는 숨이 약간 차고 긴 대화를 이어가기 어려운 정도의 강도가 적당하다.
◆ 운동 효과 높이는 경사 걷기
언덕이나 계단처럼 경사가 있는 구간을 걷는 것도 좋은 방법이다. 오르막길에서는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육 사용이 늘어나 같은 시간 동안 더 많은 에너지를 소비할 수 있다. 야외에서는 언덕을 걷고, 실내에서는 트레드밀 경사 기능을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있다.
◆ 워킹 스틱 이용해 상체와 코어 근육까지 단련
워킹 스틱을 이용하는 ‘노르딕 워킹’은 다리뿐 아니라 팔과 어깨, 등, 복부 등 상체 근육까지 함께 사용할 수 있는 운동이다. 스틱을 밀어내는 동작이 추가되면서 전신 근육을 고르게 활용할 수 있고, 자세를 안정적으로 유지하는 데도 도움이 된다. 특히 장시간 걷거나 체력 향상을 목표로 하는 사람이라면 워킹 스틱을 활용해 운동 효과를 한층 높일 수 있다.
