활성산소는 염증을 일으키고 노화와 암 등을 촉진하는 유해물질이다. 몸속에 활성산소가 쌓이지 않도록 관리하려면 평소 항산화 성분을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 대표적인 항산화 성분인 퀘르세틴(Quercetin)은 양파를 비롯 고수, 딜 등에 풍부하다.
활성산소 줄이는 퀘르세틴 보충해야 하는 이유
퀘르세틴은 과일과 채소에 널리 분포하는 식물성 플라보노이드의 일종이다. 플라보노이드는 식물이 자외선 등 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 성분이다. 이는 우리 몸이 스스로 만들 수 없으므로 식품이나 영양제 등으로 보충해야 한다.
퀘르세틴은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 산화 스트레스를 줄여 세포 건강을 유지하고 염증을 억제하는 셈이다. 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제하고 알레르기 반응을 유발하는 히스타민의 분비를 줄일 수 있다고도 알려졌다. 이 외에도 암세포 증식 억제, 혈압 조절 등 효능을 지녔다.
적양파 영양소 보존하려면 속껍질 제거 말아야
퀘르세틴이 풍부하면서도 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 음식에는 양파가 있다. 미국 농무부(U.S. Department of Agriculture·USDA)에 따르면 보랏빛을 띠는 생 적양파 100g에는 39mg의 퀘르세틴이 들어 있다.
퀘르세틴은 양파의 투명한 속껍질 부위에 집중돼 있는 것으로 알려졌다. 영양소를 보존하려면 양파의 속껍질은 가급적 제거하지 않는 게 좋다. 양파를 자른 뒤 15~30분 놔뒀다가 조리하면 양파 속 황화합물이 체내에 유익한 효소로 변한다. 양파를 볶으면 단맛이 강해져 설탕을 조금만 사용할 수 있다는 장점도 있다.
딜, 소량으로 식물성 항산화 성분 보충할 수 있어
딜이나 고수 등은 양파보다 더 많은 퀘르세틴을 함유하고 있다. 허브의 일종인 딜은 소화를 촉진하고 복통을 완화하는 효과가 있다. 딜(100g 기준)에는 퀘르세틴이 55mg 정도 들어 있다. 적양파의 1.4배 수준이다.
향신료 특성상 실제 딜을 100g까지 섭취하진 않지만, 음식에 조금씩 곁들이는 것만으로도 다양한 식물성 항산화 성분을 보충하는 효과를 얻을 수 있다. 생선 요리나 샐러드, 피클, 드레싱 등에 활용하면 특유의 향과 함께 영양까지 더해진다.
고수·적상추에도 풍부한 퀘르세틴
고수는 100g당 퀘르세틴을 약 53mg 함유하고 있다. 미나리과 식물인 고수는 퀘르세틴뿐 아니라 카로티노이드 계열 성분도 함유했다. 두 성분 모두 활성산소 억제에 도움을 준다. 비타민 A·C·K, 칼륨, 망간, 엽산 등이 풍부하다. 국수, 볶음 요리, 샐러드, 타코 등에 곁들이면 부담 없이 섭취할 수 있다.
마트에서 쉽게 찾아볼 수 있는 적상추도 퀘르세틴이 많다. 100g 기준 약 31mg의 퀘르세틴이 함유됐다. 붉은 잎에는 퀘르세틴과 함께 안토시아닌 등 항산화 성분이 포함돼 있다. 열을 가하지 않고 쌈이나 샐러드 형태로 먹으면 영양소 손실을 줄일 수 있다.
〈3줄 요약〉
✔퀘르세틴은 체내 활성산소를 제거해 염증과 산화 스트레스를 줄이는 항산화 성분
✔적양파는 일상에서 퀘르세틴을 쉽게 섭취할 수 있는 대표 식품이며 속껍질은 남기고 조리하면 영양소 보존에 유리
✔딜·고수·적상추도 퀘르세틴이 풍부한 식품으로, 평소 식단에 곁들이면 항산화 성분 보충 가능
