연일 이어지는 폭염에 입맛까지 뚝 떨어져 식사를 대충 하는 사람들이 많다. 땀을 많이 흘리면 수분 외에도 나트륨과 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나가서, 쉽게 지치고 어지러움을 느낄 수 있다. 여름철에는 수분과 단백질, 전해질을 함께 보충해주는 식품을 챙기는 것이 더 중요한 이유다.
수박…수분과 라이코펜까지 한 번에 보충
수박은 약 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 땀으로 빠져나간 수분을 보충하는 데 도움이 된다. 칼륨도 들어 있어 전해질 균형 유지에 긍정적인 역할을 하며, 붉은 색소인 라이코펜은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 효과를 낸다.
다만 한 번에 많이 먹으면 당 섭취가 늘어날 수 있다. 한 번에 1~2컵 정도를 간식으로 먹고, 견과류나 그릭요거트와 함께 섭취하면 혈당 급상승이 완화될 수 있다.
콩국·두부…단백질과 수분 동시에 채운다
더위가 이어지면 육류 섭취가 부담스러워 단백질이 부족해지기 쉽다. 콩국과 두부는 식물성 단백질이 풍부하고 수분 함량도 높아 여름철 기력 회복에 적합한 식품이다.
콩에는 근육 유지에 필요한 아미노산과 마그네슘, 칼륨도 들어 있다. 콩국수는 국물까지 함께 먹으면 수분 보충에 도움이 된다. 국수 양이 많으면 탄수화물 섭취가 늘 수 있으므로 면은 적당히 줄이고 콩국 비율을 높이는 것이 좋다.
오이·토마토…전해질과 비타민을 함께 보충
오이와 토마토는 수분 함량이 높고 칼륨이 풍부해 폭염으로 손실된 전해질을 보충하는 데 도움이 된다. 토마토에는 라이코펜과 비타민 C, 오이에는 수분과 식이섬유가 풍부해 갈증 해소와 포만감 유지에도 유리하다.
오이는 생으로 먹거나 샐러드로 즐기고, 토마토는 올리브유를 소량 곁들이면 라이코펜 흡수율을 높일 수 있다. 지나치게 차갑게 먹기보다 실온에 잠시 두었다 먹으면 위장 부담도 줄일 수 있다.
장어·삼치…기력 회복 돕는 단백질 식품
무더위에는 체력 소모가 커지면서 양질의 단백질이 더욱 중요하다. 장어는 단백질과 비타민 A, 비타민 B군이 풍부하고, 삼치는 오메가3 지방산과 단백질이 많아 피로 회복과 근육 유지에 도움이 된다.
다만 양념을 과하게 하거나 튀긴 조리법은 열량과 나트륨이 높아질 수 있다. 구이 또는 찜 형태로 조리하고 채소를 충분히 곁들이면 영양 균형이 갖춰진다.
그릭요거트…더위에 떨어진 입맛 살리는 간식
폭염에는 식욕이 떨어져 끼니를 거르는 사람이 많다. 그릭요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하고 부담 없이 먹기 쉬워 여름철 간식으로 적합하다. 장 건강에 도움을 주는 유산균도 함께 섭취할 수 있다.
당이 많은 시럽이나 그래놀라 대신 블루베리, 복숭아, 견과류를 곁들이면 영양 균형이 더욱 좋아진다. 냉장고에서 바로 꺼낸 음식이 부담스럽다면 잠시 실온에 두었다 먹는 것도 위장 자극을 줄이는 방법이다.
