배우 남주혁(32)이 소년 같은 얼굴에 반전 팔뚝을 뽐냈다.
남주혁은 최근 자신의 소셜미디어에 여러 장의 사진을 올렸다. 공개된 사진에는 남주혁이 헬스장을 찾은 모습을 비롯해 바다 수영, 오토바이 라이딩을 즐기는 모습이 담겼다. 특히, 헬스장 사진 속 남주혁의 터질 듯한 팔 근육이 화제가 됐다. 민소매 차림으로 운동을 마친 뒤 한껏 펌핑된 탄탄한 팔 근육과 넓디 넓은 어깨라인이 돋보인다.
누리꾼들은 “와 팔뚝 CG같아요”, “마동석 팔뚝인줄”, “얼굴은 소년인데 몸은 운동선수”, “무슨 운동을 얼마나 하면 저렇게 되나요” 등 감탄 섞인 반응을 보였다.
남주혁은 2024년 전역 이후 운동에 열중하며 탄탄한 몸을 보여주고 있다. 최근 넷플릭스 시리즈 ‘동궁’에서 귀(⻤)의 세계를 넘나드는 능력을 가진 구천 역을 맡아 열연한 그는 홍보 행사에서 넓은 어깨와 굵은 팔뚝으로 화제가 됐다. 이런 몸은 어떤 운동으로 만들 수 있을까.
넓은 어깨는 ‘삼각근’, 굵은 팔은 ‘상완삼두근’이 좌우
운동 전문가들은 남주혁 같은 체형은 단순히 팔 운동만으로 만들어지는 것이 아니라 어깨·등·가슴을 함께 키우는 상체 복합 운동이 핵심이라고 입을 모은다.
어깨를 넓어 보이게 하는 데 가장 중요한 근육은 어깨를 감싸는 삼각근이다. 특히 옆쪽 삼각근이 발달하면 어깨 폭이 시각적으로 넓어 보인다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 근육 발달을 위해 여러 관절을 사용하는 복합 운동을 기본으로 하고, 부위별 보조 운동을 함께 하는 것을 권장한다.
헬스장에서 대표적으로 추천되는 운동은 ▲오버헤드 프레스(숄더 프레스, 어깨 전체와 삼두근을 동시에 단련하는 대표 운동) ▲사이드 레터럴 레이즈(옆 삼각근을 집중적으로 자극해 어깨 폭을 키우는 데 효과적) ▲페이스풀(후면 삼각근과 견갑골 주변 근육을 강화해 어깨 라인을 입체적으로 만들어줌) 등이다.
굵은 팔뚝 역시 이두근보다 상완삼두근의 발달이 더 큰 영향을 미친다. 팔 둘레의 약 3분의 2를 삼두근이 차지하기 때문이다. 효과적인 운동으로는 ▲클로즈그립 벤치프레스 ▲딥스 ▲트라이셉스 푸시다운이 꼽힌다. 여기에 이두근을 위한 바벨 컬이나 해머 컬을 더하면 균형 있는 팔 라인을 만들 수 있다.
‘등 운동’이 넓은 어깨를 완성한다
전문가들은 어깨 운동만으로는 이른바 ‘태평양 어깨’를 만들기 어렵다고 말한다. 광배근이 발달하면 상체가 V자 형태를 이루면서 어깨가 더욱 넓어 보이는 효과가 있다. 이를 위해서는 풀업(턱걸이), 랫풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 같은 등 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 된다. 가슴 운동인 벤치프레스 역시 어깨와 삼두근이 함께 사용되는 대표적인 복합 운동으로 상체 전체의 근육량을 늘리는 데 효과적이다.
미국스포츠의학회는 근비대를 목표로 한다면 주 2~3회 같은 근육을 훈련하고, 운동당 6~12회 반복이 가능한 무게로 2~4세트를 실시하는 방식이 효과적이라고 설명한다.
바다 수영은 전신 운동, 라이딩은 하체 중심
남주혁이 즐기는 수영도 근육 발달에 도움이 된다. 수영은 물의 저항을 이용하는 운동으로 어깨와 등, 가슴, 코어를 비롯한 전신 근육을 사용한다. 특히 자유형과 접영은 광배근과 어깨 근육의 활동량이 크다. 다만 보디빌딩식 근비대 효과는 웨이트트레이닝보다 제한적이어서 근육을 크게 키우기보다는 근지구력과 심폐지구력 향상에 더 적합하다.
오토바이 라이딩은 근력 운동으로 보기 어렵지만, 장시간 자세를 유지하는 과정에서 코어와 허리, 어깨 주변의 안정화 근육을 사용한다. 반면 자전거 라이딩은 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근 등 하체 근육 강화와 심폐 기능 향상에 효과가 있는 대표적인 유산소 운동이다.
운동만큼 중요한 것은 단백질과 휴식
근육은 운동할 때가 아니라 회복하는 과정에서 성장한다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 근육 증가를 목표로 하는 성인의 경우 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하라고 권고한다. 운동 직후 20~40g 정도의 양질의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 효과적이다.
식단은 닭가슴살, 달걀, 생선, 살코기, 두부, 그릭요거트 등 단백질 식품과 함께 현미, 고구마 등 복합 탄수화물, 견과류와 올리브오일 같은 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 충분한 수분 섭취와 하루 7~9시간 수면 역시 근육 회복과 성장에 중요한 요소다.
