많이 먹어도 영양실조에 걸릴 수 있다. 많이 먹는 것과 영양을 충분히 공급받는 것은 같은 의미가 아니기 때문이다. 칼로리는 충분해도 단백질, 철분, 비타민, 미네랄 등이 부족할 수 있다. 예를 들어 과자, 단 음료처럼 열량은 높지만 영양 밀도가 낮은 식품을 많이 먹는 경우다.
건강을 위해 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다. 먹는 데 보다 공을 들여야 한다고 몸이 보내는 신호에는 어떤 게 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 영양가 없는 식사를 하고 있을 때 나타나는 신호와 이를 보충할 수 있는 식품을 정리했다.
머리카락이 많이 빠진다=하루에 100가닥 정도 빠지는 것은 정상이다. 그러나 철분이 부족하면 그보다 훨씬 많이 빠진다. 자고 난 베개에, 샤워를 하고 난 욕실 바닥에 머리카락이 셀 수 없이 떨어져 있다면 식단을 점검할 것. 철분은 고기, 간, 시금치, 콩류, 캐슈넛 등에 풍부하다.
혀에 염증이 자주 발생한다=철분 결핍은 설염을 부른다. 설염을 앓게 되면 혀끝이나 가장자리에 혓바늘이 돋고, 붓거나 반점이 생기면서 심하게 아프다. 열이 오르고 냄새도 난다. 엽산, 니아신, 리보플라빈 같은 비타민B군 결핍도 비슷한 증상을 부를 수 있다. 이럴 땐 생선과 고기, 우유와 달걀, 버섯과 양배추를 챙겨 먹어야 한다.
입이 잘 마른다=엽산, 티아민 같은 비타민B군 섭취가 부족하면 입이 마르고 감각이 없어진다. 심하면 입안 전체가 아프고 화끈거리는 구강 작열감 증후군을 앓게 될 수도 있다. 이런 증상을 방지하려면 바나나, 딸기, 시금치, 완두콩, 토마토, 달걀 등을 챙겨 먹어야 한다.
피부가 건조하고 각질이 일어난다=살이 건조하다 못해 각질까지 일어나는 건 단지 날씨가 건조해서만은 아니다. 비타민A가 부족해도 피부 상태가 나빠질 수 있다. 비타민A는 당근이나 고구마 같은 주황색 채소, 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소, 연어나 고등어 같이 지방이 많은 생선에 풍부하다.
입가가 갈라지고 피가 난다=하루에도 여러 번 립밤을 바르는데 입가가 갈라지고 피가 나는 건 무슨 까닭일까. 리보플라빈이 부족하기 때문이다. 수용성 비타민B 복합체의 하나인 리보플라빈은 한국인에게 특히 부족한 영양소다. 달걀, 살코기, 우유, 아스파라거스, 머위, 장어, 브로콜리 등에 많이 들어 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 부실한 식사란 무엇인가요?
A1. 끼니를 거르거나, 식사량이 지나치게 적거나 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 한쪽으로 치우친 식사를 말합니다.
Q2. 식사를 자주 거르면 건강에 어떤 문제가 생기나요?
A2. 에너지와 영양소가 부족해 피로감, 집중력 저하, 어지럼증 등이 나타날 수 있고 장기간 지속되면 근육량 감소와 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.
Q3. 아침을 거르는 것도 부실한 식사에 해당하나요?
A3. 반드시 그렇지는 않습니다. 하루 전체에서 필요한 영양소와 열량을 충분히 섭취한다면 아침을 먹지 않는 것 자체가 영양 불량을 의미하지는 않습니다. 다만 아침을 거른 뒤 다른 끼니도 부실해지는 경우에는 주의해야 합니다.
Q4. 밥만 먹고 반찬을 거의 먹지 않으면 어떤 문제가 있나요?
A4. 탄수화물은 섭취할 수 있지만 단백질, 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 가능성이 높습니다. 채소와 단백질 식품을 함께 먹는 것이 좋습니다.
Q5. 빵이나 과자만으로 끼니를 때우면 괜찮나요?
A5. 간편하지만 장기간 반복하면 단백질과 식이 섬유, 여러 미량 영양소가 부족해질 수 있습니다. 가능하면 달걀, 우유, 요거트, 견과류, 과일 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q6. 부실한 식사가 근육 감소를 일으킬 수 있나요?
A6. 그렇습니다. 특히 단백질과 총열량이 부족한 상태가 지속되면 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다. 나이가 들수록 규칙적인 단백질 섭취와 근력 운동이 중요합니다.
Q7. 부실하게 먹으면 오히려 살이 빠지나요?
A7. 섭취 열량이 줄면 체중은 감소할 수 있지만 지방뿐 아니라 근육도 줄어들 수 있습니다. 지나치게 적게 먹는 방식은 건강한 체중 감량법이라고 보기 어렵습니다.
Q8. 부실한 식사가 면역력에도 영향을 주나요?
A8. 장기간 영양소가 부족하면 면역 기능을 유지하는 데 필요한 단백질, 비타민, 미네랄 등의 섭취가 부족해질 수 있습니다.
Q9. 바쁜 날 한 끼 정도 부실하게 먹는 것도 문제가 되나요?
A9. 가끔 한 끼를 제대로 먹지 못하는 것보다 그런 식사가 반복되는 것이 문제입니다. 하루 전체 식사의 균형을 살펴보는 것이 중요합니다.
