다이어트를 시작하면 밥 대신 닭가슴살 랩이나 아사이볼처럼 가볍고 건강해 보이는 음식을 찾게 된다. 닭가슴살과 채소, 과일 등이 들어 있어 일반적인 외식 메뉴보다 살이 덜 찔 것이라는 기대 때문이다. 하지만 건강한 재료가 들어갔다고 열량이 낮을 것이라 판단해서는 안 된다. 토르티야(또띠아)와 드레싱, 그래놀라, 꿀 등 함께 넣는 재료에 따라 한 끼 열량이 크게 좌우되기 때문이다. 밥을 먹지 않았다고 안심했지만, 소스와 토핑을 더하면 오히려 밥 한 공기 열량을 훌쩍 넘을 수 있다.
닭가슴살인데 칼로리 높은 이유?…토르티야‧드레싱‧치즈가 변수
닭가슴살 토르티야 랩은 단백질과 채소를 함께 먹을 수 있는 대표적인 다이어트 메뉴다. 닭가슴살 자체는 비교적 지방이 적고 단백질이 풍부하지만, 밀가루가 주재료인 토르티야로 감싸고 드레싱과 치즈 등을 더하면 열량이 크게 높아질 수 있다.
실제로 국내 프랜차이즈 A업체가 공개한 영양정보에 따르면 시저치킨 랩은 500kcal다. 쌀밥 210g 한 공기가 약 300kcal인 것과 비교하면 약 1.7공기에 해당하는 열량이다. 열량만 놓고 보면 랩 하나가 밥 한 공기 반을 훌쩍 넘는 셈이다.
닭가슴살 랩의 열량이 높은 이유는 닭가슴살보다 나머지 재료의 영향이 크다. B업체가 공개한 재료별 열량을 보면 토르티야 한 장은 94kcal, 닭가슴살 한 개는 105kcal, 마요소스 20g은 57kcal다. 이 세 가지 재료만 더해도 256kcal이며, 여기에 치즈나 페스토, 드레싱 등이 추가되면 전체 열량이 더 늘어난다. 특히 시저 드레싱이나 랜치 소스, 마요네즈처럼 지방 함량이 높은 소스는 양이 적어도 칼로리가 크게 올라간다.
또 랩은 크기가 작고 한 손에 들어와 적게 먹는다는 느낌이 들지만, 실제로는 토르티야와 닭고기, 소스, 부재료가 압축된 충분한 끼니다. 식사 외에 추가 간식으로 먹으면 체중 관리에 불리할 수밖에 없다. 따라서 닭가슴살이 들어갔는지만 볼 것이 아니라, 제품의 총열량과 지방·나트륨을 함께 확인해야 한다. 또 랩만 단독으로 먹고, 감자튀김이나 수프, 달콤한 음료 등 사이드 메뉴를 추가하지 않는 것이 좋다.
집에서 랩을 만들 때는 토르티야를 한 장만 사용하고 채소를 넉넉하게 넣는 것을 추천한다. 치즈와 아보카도, 페스토처럼 지방이 많은 재료는 여러 가지를 겹치지 말고 한 가지만 선택한다. 소스는 양을 절반으로 줄이거나 따로 찍어 먹는 것이 낫다.
요거트볼·아사이볼인데 500kcal?…열량 높이는 토핑 조합
과일과 그래놀라가 듬뿍 들어간 요거트볼과 아사이볼은 가벼운 아침 식사나 다이어트 간식으로 인기가 높다. 요거트볼은 플레인·그릭요거트나 요거트 아이스크림을 바탕으로 만들고, 아사이볼은 아사이베리 퓌레를 바나나 등과 섞어 갈아 만든다. 베이스는 다르지만 과일과 그래놀라, 꿀, 견과류 등 여러 토핑을 곁들여 먹는 점은 비슷하다.
국내에서 인기를 끈 디저트 전문점 C업체가 공개한 영양정보에 따르면 요거트 아이스크림 150g은 183kcal다. 여기에 그래놀라 30g당 129kcal, 벌집꿀 50g당 166kcal, 딸기 100g당 32kcal를 올리면 총열량은 510kcal에 달한다. 요거트와 과일을 먹는다는 생각에 가볍게 선택했는데, 토핑 구성에 따라 금방 밥 한 공기 반이 넘는 열량이 되는 것이다.
특히 그래놀라와 꿀, 초콜릿 등은 양이 작아도 열량이 높다. 그래놀라는 귀리와 견과류로 만들어 건강식이라는 이미지가 강하지만, 설탕이나 시럽·기름을 더한 제품이 많다. 여기에 꿀이나 초콜릿까지 올리면 과일보다 토핑에서 추가되는 열량이 더 커진다.
아사이볼도 마찬가지다. 카페 전문점 D업체의 아사이볼 메뉴는 215g에 313kcal로, 밥 한 공기와 비슷한 열량이다. 탄수화물이 68g인데, 이중 당류 비중이 43g으로 적지 않다. 식사 사이에 가볍게 먹는 디저트로 생각했다가는 하루 총 섭취 열량이 예상보다 늘어날 수 있다.
요거트볼이나 아사이볼을 고를 때는 베이스뿐 아니라 토핑의 종류와 양을 함께 살펴야 한다. 그래놀라는 20g 안팎으로 양을 조절하고, 꿀·초콜릿·너트버터 토핑 중 한 가지만 고르는 것이 낫다. 말린 과일을 여러 가지 담기보다 딸기나 블루베리 등 생과일을 활용하는 것도 방법이다. 식사 대용으로 먹는다면 요거트 아이스크림보다 무가당 그릭요거트를 골라 단백질을 보완하고, 견과류는 소량만 곁들이는 것이 좋다.
