건강한 생활습관으로 체중을 감량한 개그우먼 홍현희(45)가 몸에 좋은 다이어트 식단을 소개했다.
홍현희는 최근 소셜미디어에 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 구성된 식탁을 인증했다. 전형적인 저탄수화물 고단백 식단으로 생선과 낫토, 채소가 주된 음식이었다.
한눈에 봐도 살이 쏙 빠진 홍현희는 일상에서도 혈당 관리에 진심인 모습이었다. 그는 “일부러 살을 빼려고 노력하지 않았다”며 “생활습관을 개선해 혈당을 안정적으로 관리하니 약 10kg이 빠졌다”고 말하기도 했다. 현재 홍현희의 몸무게는 49kg 정도로 알려져 있다.
출산 후에 증가했던 체중까지 감량한 그의 다이어트 성공 비결은 건강한 음식으로 보인다. 홍현희가 선택한 음식은 어떤 영양적 가치가 있는지 살펴본다.
조기, 열량 적고 단백질 풍부… 낫토, 장 건강 탁월
조기는 다이어트뿐만 아니라 건강에 좋다. 고등어처럼 오메가-3가 풍부한 생선은 아니지만 단백질이 많아서 근육과 면역력 유지에 도움이 된다. 특히 40대부터는 근육량도 줄지만 소화력도 떨어지기 때문에 담백한 조기가 좋다. 지방이 적어서 다이어트에도 탁월하다.
혈관 건강에도 추천할 수 있는 음식이다. 조기에는 불포화지방산이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 개선과 혈관 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 항산화 미네랄인 셀레늄도 풍부해 세포가 손상되는 것을 억제하고 면역 기능은 유지할 수 있다.
낫토, 피부톤 맑게 하고 장 건강에도 도움
낫토는 피부 노화를 억제하고 동안을 유지하는 데 도움을 준다. 일본 오사카시립대 연구에 따르면 낫토 발효 과정에서 생긴 폴리글루탐산이 세포 산화를 억제해 노화를 늦추기 때문이다. 이소플라본 성분은 피부 탄력 증진과 콜라겐 합성을 돕는다.
피부톤이 맑아지는 효과도 있다. 일본 낫토학회와 규슈대 공동연구에 따르면 낫토 효소인 낫토키나아제가 혈전 용해와 혈류 개선에 도움을 준다. 혈액순환이 원활하면 피부에 산소와 영양 공급이 이뤄져 얼굴이 맑아진다.
발효식품인 낫토는 장내 유익균을 늘리고 염증을 줄인다. 염증이 줄어들면 피부 트러블과 부기가 개선된다. 또 면역력이 올라가고 호르몬 균형이 잡히면 피부 건조함과 주름도 완화된다. 다만 와파린과 같은 항응고제를 복용 중이라면 특히 조심해야 한다. 비타민 K는 피를 멎게 하는 단백질을 활성화하는 비타민이기 때문이다.
면역력 올리는 채소…파프리카는 피부 건강에도 탁월
홍현희가 선택한 식재료 중 하나는 다양한 채소였다. 채소는 열량이 낮고 포만감이 높다. 체중을 감량할 때 채소를 듬뿍 먹으면 배고픔을 견디고 살도 잘 빠지는 이유다. 채소 섭취가 중요한 이유는 다이어트 때문만은 아니다. 비타민과 항산화물질이 풍부한 채소는 건강을 지키는 데 꼭 필요하다.
식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당도 천천히 오른다. 위장에서 소화되는 데 오랜 시간이 필요하기 때문이다. 혈당 안정은 대사 건강과 다이어트에 중요한 요소다. 다이어트를 하느라고 식사량을 줄이면 변비에 시달릴 수 있다. 이때 식이섬유가 풍부한 채소를 먹으면 장운동이 촉진돼 몸에 숙변이 쌓이는 것을 막을 수 있다.
살을 빼는 과정에서 영양이 부족하면 피부가 거칠어지기 쉽다. 그런데 파프리카가 이런 고민을 조금 덜어준다. 국립식량과학원에 따르면 리코펜·베타카로틴과 같은 항산화 물질이 많아 노화를 예방한다. 특히 주황색 파프리카에 있는 카로티노이드 성분은 몸에서 비타민A로 전환되는데, 이는 피부 미용과 멜라닌 억제에 효과적이다.
