체중 감량이나 건강 관리를 위해 샐러드를 식사 대용으로 먹는 경우가 많다. 푸릇한 그린 샐러드에 토핑까지 얹으면 비타민과 무기질 외에도 각종 영양소를 건강하게 섭취할 수 있다. 하지만 우리가 방심한 드레싱과 토핑이 문제가 될 수 있다. 특히 드레싱은 소금, 설탕, 지방 등의 열량에 주의해야 한다. 샐러드 더 건강하게 먹는 법을 알아본다.
◆ 건강한 드레싱? 올리브 오일, 식초, 레몬즙
시판 드레싱은 대부분 칼로리가 높고 소금과 설탕 범벅이다. 건강한 샐러드 드레싱은 따로 있다. 바로 심장에 좋은 불포화지방산을 함유하고 있는 올리브 오일, 발사믹이나 레드와인 식초, 레몬즙, 라임즙 등을 더하면 건강한 샐러드를 먹을 수 있다. 여기에 약간의 맛을 더하고 싶다면 머스터드, 꿀을 살짝 넣거나 소금, 후추 등을 살짝 뿌리는 정도로만 마무리한다.
◆ 사우전드 아일랜드 드레싱, 고칼로리 주의!
사우전드 아일랜드 드레싱은 생각보다 나트륨과 포화지방 섭취량이 높다. 살구 빛의 걸쭉한 드레싱 색깔을 보면 금방 알 수 있을 정도로 가장 흔한 드레싱이다. 마요네즈에 토마토케첩을 넣고 파슬리처럼 향이 좋은 채소와 피클 등을 다져 넣은 드레싱으로, 맛은 좋지만 칼로리가 높다. 체중 조절을 위해 샐러드를 먹는다면 피하는 것이 효과적이다.
◆ 짙은 녹색 잎채소가 더 건강해
샐러드에 가장 많이 쓰이는 채소는 양상추다. 하지만 양상추보단 짙은 녹색 잎채소가 비타민과 미네랄을 더 많이 함유하고 있다. 시금치, 케일 등은 면역력 강화에 도움을 주는 비타민 A와 C의 함량이 양상추의 10배 이상이다. 맛과 향, 식감, 색감 등을 더하려면 당근, 오이, 브로콜리, 토마토, 양파, 피망 등을 다양하게 사용할 수 있다.
◆ 닭고기와 해산물로 단백질 보충
맛있는 샐러드를 위해 튀긴 닭고기를 사용할 수 있지만, 다이어트나 건강 개선이 목적이라면 바람직한 방법은 아니다. 샐러드를 먹는 목적이 체중 조절이나 건강이라면 바삭바삭하게 튀긴 재료는 과감하게 포기하라는 것. 이런 식감의 재료들은 우선 살이 찌기 쉽다.
닭고기나 해산물을 삶거나 구운 뒤 샐러드에 얹어 먹는다면, 단백질을 섭취하고 배고픔도 막을 수 있는 건강한 샐러드가 된다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 닭가슴살, 연어, 새우 등을 삶거나 구우면 샐러드와의 맛 조화 역시 잘 어우러진다.
◆ 견과류, 씨앗류 토핑으로 영양 추가
샐러드를 좀 더 풍성하고 건강하게 먹으려면 토핑을 더하는 방법이 있다. 견과류, 씨앗류 등이 단백질, 식이섬유, 건강한 지방 등을 섭취할 수 있는 토핑이다. 칼슘 섭취를 돕는 치즈를 토핑으로 올려도 되는데 열량과 나트륨 함량을 고려해 적당히 사용하도록 하자. 말린 과일을 쓸 땐 설탕에 절이지 않은 것을 사용하고, 마찬가지로 열량을 주의하도록 한다.
