최근 방송된 KBS 2TV '신상출시 편스토랑'에는 이상우는 숨겨져 있던 운동방을 공개했다. 각종 운동 기구를 알차게 구비해 둔 이곳에서 그는 홈트레이닝을 시작했다.
한 손에 25kg씩 총 50kg의 덤벨을 동시에 들어 올리며 가슴과 어깨 운동에 집중하던 이상우는 온몸이 땀범벅이 돼 상의를 훌러덩 벗어던졌고, 성난 등근육을 과시해 스튜디오를 발칵 뒤집었다.
이를 본 김재중은 "과시욕이 있으시네요"라 했고, 이상우는 민망해하며 "땀이 많이 나서 그렇다"고 반응해 웃음을 안겼다.
등과 팔 근육 발달에 좋은 풀업
이상우가 상체 근육 단련을 위해 한 운동 중 하나인 풀업은 등 근육과 이두근을 발달시키는 데 효과적이다. 풀업을 할 때 몸을 안정적으로 유지하기 위해 복부와 허리 근육도 활성화되므로 코어 근육 강화와 자세 개선 효과도 얻을 수 있다.
다만 강도가 높은 운동이므로, 올바른 자세를 유지해야 부상을 방지할 수 있다. 풀업을 할 때는 팔은 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 어깨를 낮춘 상태에서 시작한다. 몸을 수직으로 유지하고 반동 없이 턱이 바(bar)를 넘도록 당긴다. 천천히 몸을 내리며 근육의 긴장을 유지한다.
초보자라면 처음부터 한 번에 너무 많은 반복을 시도하면 어깨나 팔꿈치 부상의 원인이 되므로 하루 3~5회 세트를 나눠 진행하도록 한다. 운동 전후로 충분히 스트레칭과 워밍업을 해 관절을 보호하는 것도 중요하다.
입체감 있는 상체 만들어 주는 바벨 로우
다음으로 이상우가 열중한 운동인 바벨 로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 동작을 반복하는 것이다. 바벨 로우는 등과 어깨, 팔 근육 근육을 두껍게 만들어 입체감 있는 상체를 형성하는 데 도움을 준다.
더불어 코어를 강화하는 효과가 있어 구부정한 자세를 교정하고, 척추를 지탱하는 데 기여한다. 특히, 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들에게 이로우며 전신을 사용하는 복합 운동으로, 신체의 조화로운 발달을 돕는다.
하지만 바벨 로우는 잘못된 자세나 과도한 중량으로 인해 부상을 초래할 위험이 있다. 이를 방지하기 위해 동작 내내 척추를 중립 상태로 유지해야 하며 코어 근육에 힘을 주고, 시선은 바닥을 향해 약간 앞에 둔다.
또 너무 무거운 중량을 사용하면 자세가 흐트러지기 쉬우므로 초보자는 가벼운 무게로 시작해 정확한 자세를 익힌 뒤, 점진적으로 중량을 늘리는 것이 좋다. 게다가 바벨을 들어 올릴 때 반동을 사용하거나 상체를 흔들면 부상 위험이 커지므로 속도를 조절해 천천히 시행해야 한다.
올바른 바벨 로우 자세는 다음과 같다. 바벨을 어깨너비로 잡은 다음 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 굽힌다. 허리는 중립 상태를 유지하며, 상체를 지면과 약 45도 각도로 기울인다. 팔꿈치를 몸 뒤로 당기면서 바벨을 배꼽 쪽으로 당기고 등 근육을 수축하며 1~2초 멈춘다. 바벨을 천천히 원래 위치로 내리며 근육의 긴장을 유지한다.
