튼튼한 뼈 건강을 위해 매일 칼슘 영양제를 챙겨 먹는 사람들이 많다. 칼슘이 풍부한 우유도 마시고 칼슘 보충제도 챙겨 먹지만, 정작 뼈에 좋은 것은 칼슘만이 아니다. 칼슘의 체내 흡수를 돕고 몸에서 칼슘이 빠져나가지 못하도록 하는 다른 영양 성분도 동시에 필요하기 때문이다. 칼슘 외에, 뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 습관을 알아본다.
◆ 콩 식품 많이 먹기
콩 식품도 뼈 건강에 좋은데, 바로 식물성 에스트로겐(phytoestrogen) 성분 때문이다. 두유나 두부 같은 음식을 매일 두 차례 섭취하는 것이 좋다. 특히 검은 콩은 영양학적으로 뛰어난 식품인데, 밥에 넣어 잡곡밥으로 먹거나 검은콩 볶음으로 먹으면 효과적이다.
◆ 나트륨 섭취 줄이기
나트륨이 많이 들어간 짠맛 음식은 뼈 건강에 좋지 않다. 소금 섭취가 많아지면 소변으로 배출되는 칼슘의 양이 증가할 수 있다. 따라서 짠맛의 가공식품이나 패스트푸드를 피하고, 음식에 소금을 너무 치지 않는 것이 좋다.
◆ 고단백 식사 금지
몸에 좋다고 지나친 고단백 식사를 하면 오히려 소화도 안되고 몸이 무겁고 피곤해지게 된다. 너무 많은 과도한 단백질 섭취는 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킨다는 연구결과가 있다.
◆ 과도한 음주 금지
나이 들수록 뼈 건강을 위해서는 과도한 음주를 피해야 한다. 과음은 몸의 칼슘 흡수를 억제할 수 있다. 따라서 술은 지나치지 않게 적당량 마시는 것이 뼈 건강에 이롭다.
◆ 비타민 C 챙기기
비타민C는 콜라겐의 구성 요소인데, 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.
◆ 마그네슘 충분히 섭취
마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또다른 무기물이다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있다. 마그네슘은 푸른 잎사귀 식물, 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.
◆ 비타민 K, 칼륨 챙기기
비타민 K는 골소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민 K는 푸른 잎사귀 식물이나 올리브 오일, 카놀라 오일에 많다. 칼륨도 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 함유되어 있다.