밥상 물가가 연일 오르는 고물가 시대에도 몸에 좋은 과일과 채소를 포기할 수는 없다. 보통 과일과 채소는 건강에 좋지만, 일부 생과일은 비싸고 채소는 대개 조리과정이 번거롭다. 혼자 사는 싱글족도, 요리를 못하는 초보도 과일과 채소를 간편하게 맘껏 먹을 수 있는 방법이 없을까? 과일과 채소, 간편하게 맘껏 먹는 방법을 알아본다.
◆ 얼린 과일, 생과일 못지 않게 영양 제공
번거로운 조리과정을 피하려다 보면, 칼로리는 높고 저렴한 음식, 즉 가공 식품이나 포장 음식을 먹기 쉽다. 예를 들어, 비싼 생블루베리를 살 돈이면 풍성한 햄버거 세트를 먹을 수 있다는 점이 선택을 좌우할 수 있다. 이런 경우, 상대적으로 저렴한 ‘얼린 과일’이 해법이 될 수 있다. 얼린 과일은 대개 신선한 과일에 못지않은 영양을 제공한다. 특히 블루베리는 실온에 둘 때보다 얼렸을 때, 오히려 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아진다.
◆ 반조리 식품, 과일 채소 적당히 섞어 사용
처음부터 끝까지 신선한 재료를 쓰면 조리 과정에서 지치기 쉽다. 처음에는 반조리 식품에 과일과 채소를 적당히 섞는 게 좋다. 예를 들어 시리얼을 먹을 때는 바나나 한 개, 냉동 피자를 먹을 때는 양상추 서너 장에 토마토 하나를 섞은 샐러드를 곁들인다. 파스타를 할 때는 통에 든 시판 소스를 사용하되 양파와 버섯 등 다양한 채소를 썰어 넣는다.
◆ 일부 채소는 기름에 볶아야 영양 상승
야채 볶음 요리를 하면서 기름을 아끼면, 원하는 식감을 얻을 수 없다. 지방에 대한 두려움을 버리고 올리브유처럼 좋은 기름을 넉넉히 두를 필요가 있다. 특히 일부 채소는 기름에 볶아야 체내 흡수율이 높아지고 영양학적으로 더욱 좋아진다. 예를 들어 녹색, 황색, 적색 채소에 든 비타민 A와 K는 기름에 볶았을 때 더 쉽게 섭취할 수 있다.
◆ 칼과 도마, 편리하고 안전한 요리의 기본
식품영양 전문가들은 과일이든 채소든 집에서 뭔가를 먹으려면, 먼저 잘 드는 칼을 마련할 것을 강조한다. 이 빠진 칼이나 무딘 칼로 야채를 썰면, 손목은 물론 어깨까지 아프기 마련이다. 특히 크고 딱딱한 야채나 과일을 썰 때는 위험하기까지 하다. 요리를 자주 하지 않더라도 날이 잘 선 칼과 싱크대 사이즈에 맞는 도마 정도는 갖춰야 편리하게 요리할 수 있다.
◆ 과일 채소 커팅은 반의 반 규칙 따르기
다양한 크기의 과일과 채소, 어떻게 잘라 먹어야 할까? 멜론처럼 당혹스러운 과일이 있다. 우선 어떻게 자를지 모를 때는 반의 반 규칙을 따른다. 예를 들어 멜론을 반으로 자른다. 그 반을 다시 반으로 자른다. 계속 그렇게 반으로 자르다 보면 먹기 좋은 사이즈가 나올 것이다. 채소를 손질할 때도 마찬가지, 반의 반 규칙을 따르면 된다.