우리나라 성인 8명 중 1명은 우울증을 겪은 적이 있는 것으로 조사됐다. 특히 여성이 남성보다 2배 가까이 많다. 질병관리본부의 ‘한국 성인 우울증상 경험’ 보고서에 따르면 19세 이상 성인의 12.9%가 “최근 1년 안에 우울증을 경험했다”고 답했다.
우울증이란 연속 2주 이상 일상생활에 지장이 있을 정도로 슬픔 및 절망을 느끼는 것을 말한다. 우울증은 가을에 많이 발생한다. 일부 사람들은 계절의 변화에 민감한 반응을 보이기도 한다. 자신이 처한 특수한 상황이 곁들여지면 우울증을 앓기도 한다.
항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만, 경미한 증상에는 그다지 효과가 없다. 약을 복용하지 않고 우울증에서 벗어나는 방법을 알아본다.
◆운동을 하라
운동을 하면 노르에피네프린, 세로토닌 등의 기분을 좌우하는 신경전달 물질이 활발히 분비된다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮다. 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비된다. 전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 조깅 등을 할 것을 권한다.
◆기분 일기를 쓰라
일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있다. 좋지 않은 일도 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 된다. 또 좋은 일이 있으면 “내게도 그런 일이 정말 일어났었다”는 자신감을 되살릴 수 있게 된다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다.
◆명상을 하라
명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다. 한 연구에 따르면 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방했다. 그 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 복용하게 했고, 또다른 한 그룹에게 명상 치료법을 시행했다.
명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했다. 가짜 약 그룹은 이 비율이 약 70%였다. 또 다른 연구에서는 명상을 한 그룹의 47%가, 항우울제만 복용한 그룹의 60%가 우울증이 재발한 것으로 나타났다.
◆지원 그룹을 구하라
자신을 심리적으로 지원하는 그룹은 정신질환을 치료할 때 활용된다. 경미한 우울증에 탁월한 효과가 있다. 이들 단체는 우울증 관련 교육을 하고 치료 도우미를 소개해준다. 우울증에 대한 이야기를 하고 싶지 않은 사람들은 북클럽이나 요가 등 취미 동아리를 찾는 것도 한 가지 방법이다.