관절에 염증이 생기면서 심한 통증이 생긴다. 쿡쿡 쑤시는 것은 물론, 붓거나 열감이 동반된다. 이런 관절염을 막으려면 어떻게 해야 할까. 염증을 퇴치하는 음식을 먹는 게 좋은 방법 중의 하나다.
영국에서 나온 연구에 따르면 지중해식 식사를 하면 염증을 낮추고, 관절염 증상을 완화시키는 데 좋은 것으로 나타났다. 미국의 건강, 의료 포털 ‘웹 엠디’를 비롯해 건강정보 사이트 자료를 토대로 관절염에 좋은 식품들을 알아본다.
◆청어, 정어리, 멸치...=관절염 환자들은 염증을 증가시키는 사이토카인이라는 단백질 인자의 수치가 높다. 그런데 생선에 많이 들어있는 오메가-3 지방산이 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제한다.
또한 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시키는 데에도 도움을 준다. LDL과 중성지방은 몸속에서 염증을 증가시켜 심혈관질환 위험을 높이는 인자들이다. 모든 생선에는 오메가-3 지방산이 들어있지만 특히 청어, 정어리, 멸치 등에 많이 함유돼 있다.
◆호박, 고구마, 당근...=과일과 채소의 색깔을 내는 성분에는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제가 있다. 항산화제는 염증을 격퇴하는 식품의 중요한 구성 요소다. 과일과 채소에는 또 비타민C가 풍부하게 들어있다.
비타민C 역시 항산화제의 하나다. 이런 항산화제가 많이 든 과일과 채소로는 베리류와 호박, 고구마, 당근, 토마토, 고추, 오렌지, 브로콜리, 멜론 등이 있다.
◆통곡물=정제하지 않고 곡물의 겉껍질만을 벗긴 것을 통곡물이라고 한다. ‘미국임상영양학회’에 따르면 오트밀이나 현미, 보리 등의 통곡물을 많이 먹는 사람들은 몸속 염증의 측정치인 C 반응성 단백 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
또한 지중해식 식단의 특징인 통곡물 파스타와 빵에는 염증을 격퇴하는 항산화제의 하나인 셀레늄이 많이 들어있다. 통곡물을 먹으면 적정체중을 유지하는 데 도움이 돼 관절에 대한 부담을 줄인다는 연구결과도 있다.
◆올리브 오일=‘미국임상영양학회지’에 실린 연구에 따르면 엑스트라 버진(최고 품질의 올리브에서 첫 번째 짜낸) 올리브 오일을 가장 적게 먹은 사람은 가장 많이 먹은 사람에 비해 관절염 위험이 크게 높아진 것으로 나타났다. 연구결과, 올리브 오일 속에 있는 화합물이 염증을 유발하는 화학 물질의 생산을 멈추게 하는 것으로 나타났다.
◆마늘=알리신 성분이 들어 있어 혈액순환을 돕고, 항균 작용을 하기 때문에 관절염에 좋다. 무청 또한 시니그린 성분이 이와 같은 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
◆율무=소염이나 진통 작용이 있어 관절염에 좋다. 피의 흐름을 원활하게 해주고 수분대사를 촉진시킨다. 율무 이외에도 검은콩이나 현미처럼 정제되지 않은 곡물도 효과가 있다.