배우 설현이 빗속에서 달리다 먹거리와 체력 사이에서 고민한 일상을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘김설현’에서 설현은 지인들과 팔당에서 양수 방향으로 이동했다. 출발 후 약 1.2㎞ 지점에서 빵과 커피를 먹으며 “왜 다 맛있지?”, “남기기 싫은데”라고 말했고, “나 더 뛰고 싶지 않아”라며 웃기도 했다.
이후 코스를 이어갔지만, 앞서 먹은 도넛 때문에 "속이 불편해졌다"고 전했다. 목표로 삼았던 핫도그는 먹지 못했고, 약 10.5㎞부터는 대부분 걸어 총 11.7㎞가량을 이동했다.
달리며 간식을 먹는 것 자체가 문제는 아니다. 다만 음식의 지방 함량과 양, 먹은 뒤 다시 뛰기까지의 간격에 따라 속이 불편할 수 있다. 설현의 정확한 원인을 단정하기보다 러닝 전후에 참고할 음식 선택법을 살펴보자.
튀긴 도넛·크림빵⋯달리기 직전에는 부담될 수 있어
달리는 동안에는 몸의 흔들림과 장으로 가는 혈류 변화 등이 겹쳐 메스꺼움이나 복통, 급한 배변감이 나타날 수 있다. 여기에 많은 양을 먹거나 평소 익숙하지 않은 음식을 더하면 불편함이 커지기도 한다. 운동 강도와 시간, 수분 상태도 영향을 주므로 간식 하나만 원인으로 지목하기는 어렵다.
특히 기름에 튀긴 도넛이나 크림이 많은 빵은 달리기 직전 간식으로 부담스러울 수 있다. 지방은 위에서 음식이 빠져나가는 속도를 늦출 수 있어 배부른 상태로 다시 뛰면 더부룩함을 느끼기 쉽다. 평소 커피를 마신 뒤 속이 쓰리거나 화장실을 자주 찾는 사람은 러닝 전 카페인 섭취도 조절해보자.
많이 먹었다면 다시 뛰기까지 시간 간격을 두는 것이 좋다. 메이요클리닉은 일반적으로 큰 식사는 운동 3~4시간 전, 작은 식사나 간식은 1~3시간 전에 먹도록 안내한다. 다만 소량의 간식을 견디는 정도는 개인차가 있다. 먹은 양과 속 상태에 맞춰 출발을 늦추거나 걷기로 바꾸는 편이 낫다.
짧은 러닝은 간식부터 찾지 않기⋯오래 뛴다면 익숙한 음식 조금씩
식사를 하고 나선 1시간 이내의 가벼운 러닝이라면 추가 간식이 꼭 필요한 것은 아니다. 운동이 길어질수록 탄수화물 보충이 도움이 될 수 있지만, 거리 숫자만 보고 먹기보다 실제 운동 시간과 강도, 마지막 식사 시점을 함께 따져야 한다.
달리는 중 먹어야 한다면 바나나 몇 입이나 기름·크림이 적은 빵처럼 평소 잘 소화했던 음식을 소량 선택한다. 에너지젤도 처음부터 많이 먹지 말고 짧은 훈련에서 적응 여부를 확인한다. 물은 한꺼번에 들이켜기보다 조금씩 나눠 마시고, 간식을 먹었다면 천천히 움직이며 몸의 반응을 살핀다.
속이 불편해지면 예정한 거리보다 증상을 우선한다. 속도를 낮추거나 멈춰 쉬고, 먹은 음식과 양·섭취 시점을 기록하면 다음 러닝에서 조절하기 쉽다. 심한 복통이나 반복되는 구토, 혈변이 있으면 운동을 중단하고 진료를 받는다. 맛보고 싶은 음식은 달리기를 마친 뒤 즐기는 것도 방법이다.
