겨울이 시작됐다. 겨울철에는 추운 날씨와 짧아진 낮 시간 때문에 야외 활동과 신체 활동량이 줄어들기 쉽다. 이때 실내 운동을 꾸준히 하면 체중 관리뿐만 아니라 심혈관 건강, 근력 유지, 면역 기능 및 정신 건강에도 도움이 된다.
겨울철 실내 운동은 우선 추위로 인한 신체 부담을 감소시킨다. 추운 날씨에 야외에서 운동하면 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있다. 실내에서는 적절한 온도를 유지하면서 비교적 안정적으로 운동할 수 있다.
특히 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람에게 유리하다. 겨울에는 활동량이 줄고 고열량 음식 섭취가 늘어나 체중이 증가하기 쉽다. 이럴 때 실내 운동은 칼로리 소비를 늘려 체지방 축적과 복부 비만 예방에 도움이 된다.
또한 실내 근력 운동은 근육 손실을 줄이고 기초 대사량 유지에 도움이 되며 유산소 운동은 심장과 혈관 건강을 개선할 수 있다. 올 겨울 집에서 최소한의 운동 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 방법에는 어떤 게 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는데 효과적인 실내 운동을 정리했다.
런지=대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨 등을 들고 천천히 운동하는 것이 좋다.
운동 순서는 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.
등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
팔굽혀펴기=팔굽혀펴기(푸시 업)은 전형적인 근력 운동 방법 중 하나다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다. 하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다.
발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다.
이 동작을 반복하면 되는데 연령이나 남녀 별 차이가 있지만 운동 초보자는 5회 1세트가 적당하다. 중급자는 10회씩 2세트, 상급자는 20회씩 2세트를 하면 된다.
크런치=복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법으로 크런치가 꼽힌다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업(윗몸일으키기)과 다른 점이다.
근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 운동 순서는 다음과 같다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.
스쿼트=스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는 데 좋은 운동이다. 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 이것은 디프 니 벤드라고도 불린다.
하지만 집에서 바벨을 이용하기 힘들 때는 자신의 체중만을 이용하는 스쿼트를 하면 된다. 방법은 양발의 간격이 어깨너비가 되도록 똑바로 선 뒤 양발의 간격과 무릎 너비, 어깨 너비가 일직선을 이루도록 유지하며 앉고 일어서는 것이다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 겨울철에 실내 운동을 하는 것이 좋은 이유는 무엇인가요?
A1. 추운 날씨와 눈, 빙판길 등의 영향을 받지 않고 안전하게 운동할 수 있기 때문입니다. 또한 규칙적인 신체 활동은 체중 관리, 혈액 순환 개선, 근력 유지, 심폐 기능 향상에 도움이 됩니다.
Q2. 실내에서 걷기 운동만 해도 건강에 도움이 되나요?
A2. 네. 실내에서 제자리 걷기나 러닝머신 걷기를 꾸준히 하면 심폐 기능을 유지하고 혈액 순환을 돕는 데 효과적입니다. 운동 초보자는 하루 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
Q3. 실내 자전거 타기는 어떤 건강 효과가 있나요?
A3. 실내 자전거는 심폐 기능을 향상시키고 하체 근육을 강화하는 유산소 운동입니다. 야외 자전거와 달리 날씨에 영향을 받지 않으며, 비교적 관절에 가해지는 충격이 적다는 장점도 있습니다.
Q4. 겨울철 실내 운동으로 체중 감량도 가능한가요?
A4. 가능합니다. 실내 걷기, 자전거 타기, 줄넘기, 근력 운동 등을 규칙적으로 하면 에너지 소비량을 늘릴 수 있습니다. 다만 체중 감량을 위해서는 운동뿐 아니라 식사량과 영양 균형도 함께 관리해야 합니다.
Q5. 겨울철 실내 운동은 하루에 얼마나 해야 하나요?
A5. 성인 기준으로 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분 하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 하루 30분씩 주 5일 운동하는 방식입니다. 여기에 주 2회 이상 근력 운동을 병행하면 좋습니다.
Q6. 겨울철 실내 운동 전에도 준비운동이 필요한가요?
A6. 그렇습니다. 실내에 있더라도 운동 전 5~10분 정도 가벼운 걷기, 팔 돌리기, 어깨와 무릎 움직이기 등을 통해 근육과 관절을 준비해야 합니다. 갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 근육이나 관절을 다칠 수 있습니다.
Q7. 겨울철 실내 운동으로 요가와 스트레칭도 효과적인가요?
A7. 네. 요가와 스트레칭은 유연성과 균형 감각을 높이고 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 장시간 앉아서 생활하는 사람에게 유용합니다. 다만 스트레칭만으로는 충분한 유산소 운동 효과를 얻기 어려우므로 걷기 등과 병행하는 것이 좋습니다.
Q8. 겨울철 실내 운동도 땀이 날 정도로 해야 하나요?
A8. 반드시 땀을 많이 흘릴 필요는 없습니다. 중강도 운동은 숨이 조금 가빠지지만 대화는 가능한 정도를 말합니다. 땀의 양보다는 운동 강도와 지속 시간, 꾸준함이 중요합니다.
