당분을 많이 먹는다고 반드시 당뇨병에 걸리는 것은 아니다. 유전적 요인, 체중, 운동량, 식습관 등 여러 요인이 함께 작용한다. 하지만 당분을 꾸준히 많이 섭취하다보면 인슐린 저항성이 커지고 췌장의 인슐린 분비 기능에 부담이 생겨 당뇨병 위험이 커진다.
설탕이나 액상 과당이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 혈당이 자주 높아질 수 있다. 또한 당분이 많은 식품을 과도하게 섭취해 체중과 내장 지방이 증가하면 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이렇게 되면 혈액 속 포도당이 세포로 충분히 들어가지 못해 혈당이 높아진다.
인슐린 저항성이 생기면 췌장은 혈당을 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 하고 시간이 지나면서 췌장의 인슐린 분비 기능이 떨어질 수 있다. 또한 과도한 당분은 간에 지방이 쌓이는 데 기여할 수 있다. 지방간과 인슐린 저항성은 서로 연관돼 제2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
문제는 우리가 먹는 음식 중에 첨가당이 들어간 가공식품이 너무 많다는 것이다. 첨가당은 사탕, 초콜릿, 빵, 케이크, 사이다, 콜라 등의 가공식품을 제조하는 과정이나 음식을 조리할 때 첨가되는 당으로 설탕이나 물엿, 시럽 등을 말한다.
이 때문에 현대인들은 당분을 너무 많이 섭취하고 있다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 당분을 25g(약 6티스푼) 이하로 섭취하라는 권고안을 만들었다.
전문가들은 “단 음식을 많이 먹음으로써 얻게 되는 엄청난 칼로리를 다 소모시킬 수는 없다고 해도 지방이 즉시 축적되는 것을 막을 수 있는 방법들이 있다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 당분 과다 섭취의 폐해를 줄이는 방법을 알아봤다.
물 마시기=당분이 많이 들어있는 음료는 시간이 지나면 무력감을 느끼게 하는 ‘슈가 크래시(sugar crash)’를 초래할 수 있는데, 이 때 당분이든 음료 대신 물을 마셔야 한다. 전문가들은 “물은 몸속에 있는 여분의 당분을 씻어내는 효과가 있다”고 말한다. 또한 물은 체내의 탈수화를 막아 나른하고 졸리는 현상을 없애기도 한다.
가벼운 운동=도넛 등 당분이 많은 음식을 잔뜩 먹은 뒤 칼로리를 따 빼려면 거의 5마일(약 8㎞) 이상을 뛰어야 한다. 하지만 당분을 섭취할 때마다 이렇게 운동을 할 수는 없는 노릇이다.
이에 대해 전문가들은 “가볍게 운동을 해도 칼로리를 다 태울 수는 없지만 식욕과 단 음식에 대한 식탐을 줄이는 효과가 있다”고 말한다. 이들은 하루 15분간 빠르게 걷기를 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 추천한다.
탄수화물 대신 단백질 식품 섭취=점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많은 음식을 피해야 한다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋다. 이런 음식들은 칼로리 섭취 총량을 제한해줄 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 한다.
서 있는 시간 늘리기=미국 질병예방통제센터(CDC)의 연구에 따르면 7주 동안 서서 일하는 책상에서 근무한 사람들은 활력과 집중력이 증가하고 생산성도 크게 향상된 것으로 나타났다. 서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구도 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당분을 많이 섭취한 후 걸으면 혈당을 낮추는 데 도움이 되나요?
A1. 네. 식사 후 10~20분 정도 걷는 것은 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하도록 도와 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
Q2. 단 음식을 많이 먹은 다음 끼니를 굶는 것이 좋은가요?
A2. 권장하지 않습니다. 끼니를 거르기보다는 평소 식사 시간에 맞춰 단백질, 채소, 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
Q3. 당분을 많이 섭취했을 때 혈당이 급격히 상승하는 이유는 무엇인가요?
A3. 당분은 소화, 흡수가 빠른 경우가 많아 혈액 속 포도당 농도를 빠르게 높입니다. 특히 설탕이 들어간 음료나 과자처럼 정제된 당류는 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
Q4. 단 음식을 먹을 때 단백질을 함께 섭취하면 좋은가요?
A4. 네. 단백질과 식이 섬유가 풍부한 식품을 함께 먹으면 음식의 소화와 흡수 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 다만 단백질을 추가한다고 당분 섭취의 부정적인 영향이 없어지는 것은 아닙니다.
Q5. 식이 섬유가 당분 과다 섭취의 폐해를 줄이는 데 도움이 되나요?
A5. 네. 식이 섬유는 탄수화물의 소화와 포도당 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리, 귀리, 콩, 사과 등이 좋은 식품입니다.
Q7. 단 음식을 먹기 전에 채소를 먼저 먹으면 좋은가요?
A7. 네. 식사할 때 채소를 먼저 먹고 단백질 식품과 탄수화물 식품을 이어서 섭취하면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
