꾸준히 운동을 열심히 하는데도 체중에 변화가 없다면 먼저 자신의 운동 방법을 점검해 봐야 한다. 단순히 운동량이 부족한 것이 아니라 운동 강도, 운동 종류, 운동 시간, 운동 습관 등에 문제가 없는지 확인해 볼 필요가 있다.
특히 유산소 운동만 길게 하고 근력 운동은 짧게 하는 방식이 아닌지 살펴봐야 한다. 체중 감량에 성공하려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 하기 때문이다. 이와 관련해 미국의 건강·피트니스 전문 온라인 매체인 ‘베리웰 피트(Verywell Fit)’ 등의 자료를 토대로 살빼기에 실제로 가장 효과적인 운동법을 알아본다.
유산소보다 근력 운동을 먼저=유산소 운동은 빨리 걷기나 수영처럼 숨이 차오르는 운동을 말한다. 열량을 소모하고 산소를 근육으로 전달해줘 심폐 기능 향상에 좋다. 아령, 역도 등 기구 운동, 스쿼트 등을 통해 근력 운동을 하면 근육량을 늘려줄 수 있다.
우리 몸은 운동을 시작하면 체내 탄수화물을 지방보다 먼저 사용한다. 탄수화물이 에너지로 바꾸기 쉽기 때문이다. 탄수화물을 우선적으로 사용하는 운동이 바로 힘을 쓰는 근력 운동이다. 따라서 유산소 운동에 앞서 근력 운동을 하면 체중 감량에 도움이 된다. 운동 시간도 유산소 운동보다 근력 운동을 오래 하는 게 효과적이다.
걷기, 달리기 해도 하체 근력 운동은 따로=걷기나 달리기를 했다면 따로 하체 근력 운동이 필요 없을까. 근력 운동과 유산소 운동은 운동 특성이 다르기 때문에 하체 근력 운동은 따로 필요하다.
또한 상체만 근육이 많고 하체는 근육이 적을 경우에 상, 하체 불균형으로 인해 무릎에 무리가 올 수 있다. 따라서 근력 운동은 상체, 하체 골고루 하는 게 좋다. 조깅이나 러닝을 했더라도 스쿼트, 경사로 오르기 등을 통해 하체 근력 운동을 따로 해야 한다.
충분한 수분 섭취=운동할 때 필요한 것이 수분 섭취이다. 특히 건조한 날씨에는 더욱 중요하다. 운동 중 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 일어나고 있는 것이다.
목이 마르지 않더라도 물을 조금씩 여러 번 나눠 마셔야 탈수를 막을 수 있다. 탄산음료나 주스류는 포도당 비율이 높아 체내 흡수가 느리기 때문에 운동 중 갈증 해소에 크게 도움이 되지 않는다.
양질의 단백질 섭취=우리 몸은 운동할 때 에너지로 주로 탄수화물을 사용하므로 운동 전 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동 중 피로가 심해질 수 있다.
근육 회복과 보강을 위해 양질의 단백질 섭취도 필요한데 특히 닭 가슴살과 검은콩 등이 좋다. 콩에 있는 대두 단백질을 가공해 만든 식품은 체내 흡수 속도가 빨라서 손상된 근육 회복에 도움을 주므로, 검은콩이 들어간 음식 섭취가 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 유산소 운동과 근력 운동 중 어느 것이 더 중요한가요?
A1. 두 운동 모두 중요합니다. 유산소 운동은 칼로리 소비에 유리하고, 근력 운동은 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중 감량과 건강을 함께 고려한다면 두 가지를 적절히 조합하는 것이 좋습니다.
Q2. 살을 빼려면 하루에 얼마나 운동해야 하나요?
A2. 일반적으로 일주일에 중강도 유산소 운동을 150~300분 정도 하는 것이 권장됩니다. 여기에 주 2회 이상 주요 근육을 사용하는 근력 운동을 추가하면 좋습니다.
Q3. 공복에 운동하면 지방이 더 잘 빠지나요?
A3. 공복 운동 중에는 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있지만, 장기적인 체지방 감량 효과가 식후 운동보다 특별히 크다고 보기는 어렵습니다. 어지럼증이나 피로가 생긴다면 식사 후 운동하는 것이 좋습니다.
Q4. 땀을 많이 흘리면 살이 더 많이 빠지나요?
A4. 그렇지 않습니다. 땀은 체온을 조절하기 위해 배출되는 수분입니다. 운동 직후 체중이 줄어들 수 있지만 대부분 수분 손실이며, 물을 마시면 다시 회복됩니다.
Q5. 운동은 한 번에 오래 하는 것이 좋은가요?
A5. 반드시 그렇지는 않습니다. 하루 30분씩 한 번에 운동하거나 10~15분씩 여러 차례 나눠 운동해도 도움이 됩니다. 중요한 것은 꾸준히 신체 활동을 유지하는 것입니다.
Q6. 살을 빼려면 복근 운동을 많이 해야 하나요?
A6. 복근 운동만으로 뱃살을 집중적으로 제거할 수는 없습니다. 체지방은 신체 전반에서 줄어드는 방식이므로 유산소 운동과 전신 근력 운동, 식사 조절을 함께 해야 합니다.
Q7. 운동을 열심히 하는데도 체중이 줄지 않는 이유는 무엇인가요?
A7. 다음과 같은 원인이 있을 수 있습니다. △운동으로 소비한 열량보다 섭취한 열량이 많을 때 △운동 강도나 시간이 충분하지 않을 때 △근육량이 늘면서 체중 변화가 적을 때 △수면 부족이나 스트레스로 식욕이 증가할 때 △운동에 몸이 적응해 에너지 소비량이 줄었을 때. 체중뿐 아니라 허리둘레, 체지방률, 운동 능력도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
