채소가 건강에 좋은 이유는 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분 등 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 풍부하게 공급하기 때문이다. 채소를 꾸준히 섭취하면 혈관과 심장 건강부터 장 건강, 혈당 및 체중 관리까지 여러 측면에서 도움을 받을 수 있다.
이런 채소 중에는 뱃살을 빼는 데 유익한 것들도 있다. 물론 어느 하나만으로 뱃살을 모두 없앨 수는 없지만, 균형 잡힌 식단에 더하면 뱃살을 줄이려는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 복부 지방을 줄이는 데 도움이 되는 채소와 그 속에 들어있는 영양소에 대해 알아본다.
상추, 케일, 시금치 등 녹색 잎채소=녹색 잎채소는 뱃살을 빼는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 상추에는 카로티노이드 중 하나인 루테인이 풍부하다. 비만인 일본 남성을 대상으로 한 연구에서 카로티노이드가 풍부한 채소 섭취를 늘리면 내장 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
케일은 망간, 구리, 칼륨뿐만 아니라 비타민A, K, C, B6가 풍부한 영양 높은 채소다. 100g당 약 43칼로리로 열량은 낮으면서 섬유질과 단백질도 섭취할 수 있다. 시금치에는 소화와 장 건강에 도움을 주는 식이 섬유와 체중 감소에 도움을 주는 비타민 K가 풍부하게 들어있다.
브로콜리=십자화과 채소인 브로콜리는 영양소가 가장 풍부한 채소 중 하나다. 몸속 염증을 줄이면 체중 감량이 더 잘 되는데, 브로콜리에는 이 체내 염증을 억제하는 데 도움을 주는 항산화 성분이 풍부하다.
브로콜리가 뱃살을 빼는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 연구에 따르면 브로콜리와 녹색잎채소 등 짙은 녹색 채소를 규칙적으로 먹은 과체중 청소년 참가자들은 내장 지방이 더 많이 줄어든 것으로 나타났다.
당근=앞선 연구에서 참가자들이 가장 많이 섭취한 채소는 브로콜리와 당근이었다. 당근에는 루테인이라는 식물 화합물이 풍부하게 들어있는데, 루테인은 항산화 기능과 복부 지방 조직을 줄이는 데 도움을 준다.
당근을 생으로 먹으면 신진대사에도 도움이 된다. 당근은 단단한 식감으로 인해 음식의 ‘열 생성 효과’가 높아 섭취 시 더 많은 에너지가 소모된다.
비트=뿌리채소인 비트도 체중 관리에 도움을 주는 영양소가 풍부하고 소화를 개선하는 데 도움을 준다. 비트에는 복부 팽만감을 예방하고, 식욕을 낮추며, 포만감을 높이는 데 도움을 주는 섬유질이 풍부하다.
또한 체중을 건강하게 유지하거나 감량하는 데 있어 매우 중요한 장내 미생물 환경을 개선하는 데도 유익하다. 섬유질이 높은 식단을 섭취한 사람은 내장 지방이 감소했다는 연구 결과가 있다.
파프리카=칼로리가 낮고 영양이 풍부한 파프리카도 뱃살을 빼고 싶을 때 먹기 좋은 채소다. 주황색과 노란색 파프리카는 루테인이 풍부하며 빨간색 파프리카에는 라이코펜이 풍부하다.
연구에 의하면 저칼로리 식단에 더해 루테인 보충제를 복용한 참가자들은 허리둘레, 내장 지방, 체중, 체지방이 감소했다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치도 낮아졌다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 채소의 식이 섬유는 뱃살을 줄이는 데 어떤 역할을 하나요?
A1. 식이 섬유는 소화와 흡수가 느리거나 소화되지 않는 특성이 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 수용성 식이 섬유는 장내에서 젤 형태를 형성해 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 콜레스테롤 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
Q2. 생채소와 익힌 채소 중 어느 것이 더 좋은가요?
A2. 둘 다 좋습니다. △생 채소: 수분과 식감을 유지하고 간편하게 섭취할 수 있습니다. △익힌 채소: 부피가 줄어들어 더 많은 양을 먹기 쉽고 소화가 편할 수 있습니다. 다만 지나치게 기름을 많이 넣어 볶거나 고열량 소스를 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
Q3. 채소 주스를 마셔도 뱃살 감량에 도움이 되나요?
A3. 채소 주스도 영양소 섭취에 도움이 될 수 있지만 통째로 먹는 것보다 식이 섬유 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 특히 과일을 많이 넣거나 설탕을 첨가하면 열량이 높아질 수 있으므로 가능하면 채소를 그대로 먹는 것이 좋습니다.
Q4. 채소를 저녁에 먹으면 뱃살이 더 잘 빠지나요?
A4. 저녁에 채소를 먹는다고 복부 지방이 특별히 더 많이 감소하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 하루 전체의 섭취 열량과 영양 균형입니다. 저녁 식사에 채소와 단백질을 충분히 포함하고 과식이나 야식을 줄이는 것이 좋습니다.
Q5. 뱃살을 빼려면 채소를 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
A5. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 최소 400g의 과일과 채소 섭취를 권장합니다. 이 중 채소를 충분히 포함해 다양한 색깔의 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
Q6. 채소만 먹는 다이어트가 효과적인가요?
A6. 권장하지 않습니다. 채소만 먹으면 단백질과 필수 지방 등 필요한 영양소가 부족해질 수 있습니다. 근육량 감소와 기초 대사량 저하로 이어질 가능성도 있습니다. 채소와 함께 달걀, 생선, 두부, 닭고기 등 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
