머리가 지끈거리면 하던 일도 손에 잡히지 않는다. 약을 먹을 정도인지 고민하면서 통증을 덜어줄 방법을 찾기도 한다. 평소 먹는 음식 중에도 편두통 완화와 관리에 도움이 될 가능성이 연구된 것들이 있다. 어떤 음식인지, 먹을 때 주의할 점은 무엇인지 살펴본다.
커피·차, 소량의 카페인은 일부 통증 완화
커피와 차에 들어 있는 카페인은 일부 사람의 편두통 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국편두통재단(AMF)은 소량의 카페인이 가벼운 통증 완화 효과를 낼 수 있다고 설명한다. 엑시드린 마이그레인 같은 일부 복합집통제에도 진통 효과를 돕는 성분으로 들어간다.
카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 한다. 미국 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)은 이런 작용이 일부 두통의 통증 완화에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
다만 머리가 아프다고 카페인 음료를 많이 마시는 것은 피해야 한다. 식품의약품안전처는 카페인을 과다 섭취하면 불면이나 불안, 가슴 두근거림 등이 나타날 수 있다고 안내한다. 사람에 따라 카페인이 편두통을 유발될 수 있다.
식약처가 제시하는 성인의 카페인 최대 일일섭취권고량은 400㎎ 이하다. 하지만 편두통이 있다면 이보다 적은 양에도 주의가 필요하다. 미국편두통재단은 간헐적으로 편두통을 겪는 사람에게 하루 200㎎ 이내로 제한하도록 안내한다. 음료뿐 아니라 복용하는 약에도 카페인이 들어 있을 수 있어 확인하는 것이 좋다.
견과류·통곡물, 신경 기능에 필요한 마그네슘 공급
아몬드와 캐슈너트 같은 견과류, 현미·귀리 같은 통곡물은 마그네슘을 공급하는 식품이다. 마그네슘은 통증을 전달하는 과정 등 신경의 활동을 조절하는 데 관여한다. 미국 국립보건원(NIH)은 마그네슘 부족이 신경전달물질의 방출과 혈관 수축 등 두통 관련 과정에 영향을 줄 수 있다고 설명한다.
국제학술지 《두통(Headache)》에 발표한 연구에서는 미국 국민건강영양조사에 참여한 20~50세 성인 3626명의 자료를 분석했다. 참가자들이 하루 동안 먹은 음식으로 마그네슘 섭취량을 계산하고 최근 3개월간 편두통이나 심한 두통을 겪었는지 비교했다.
그 결과 음식으로 마그네슘을 가장 많이 섭취한 집단은 가장 적게 섭취한 집단보다 두통을 겪었다고 응답할 가능성이 낮았다.
연어·고등어, 꾸준한 식단 변화로 두통 줄일 수 있어
연어와 고등어 등 기름진 생선에는 오메가3가 들어 있다. 오메가3는 몸에서 통증과 염증을 조절하는 물질을 만드는 데 쓰인다. 이런 작용이 편두통 관리에도 도움이 될 수 있는지 연구돼 왔다.
국제학술지 《영국의학저널(The BMJ)》에 발표된 연구는 편두통이 잦은 성인 182명을 대상으로 16주간 진행됐다. 연구진은 참가자를 세 집단으로 나눠, 한 집단은 오메가3를 늘린 식단, 다른 집단은 오메가3를 늘리면서 리놀레산을 줄인 식단을 먹었다. 나머지 집단은 비교를 위한 대조 식단을 먹었다.
오메가3를 늘린 집단은 대조군보다 한 달 중 두통이 있는 날이 평균 2일, 리놀레산도 함께 줄인 집단은 평균 4일 적었다. 하루 두통 시간도 줄어든 것으로 확인됐다.
이러한 결과가 음식을 먹으면 바로 통증이 멈춘다는 뜻은 아니다. 두통 관리에는 평소 규칙적인 식사와 수면도 중요하다. 삼성서울병원은 공복이나 과식, 불규칙한 수면 등이 편두통을 악화시킬 수 있어 자신에게 영향을 주는 유발 요인을 확인하도록 안내한다.
