배우 안재현(39)이 식단 관리의 고충을 밝혔다.
안재현은 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 촬영 후 퇴근길에 혼밥 식당을 찾아 나서며 “걷다가 밥집 나오면 먹으려고 한다. 이런 날 삼겹살 먹는 걸 좋아한다”라고 말했다.
제작진이 계속 식단 관리를 하고 있는지 묻자 안재현은 “식단은 계속 하는데 밖에 나오면 먹으려고 한다. 계속 그렇게 살면 너무 힘이 없는 것 같다”고 말했다. 안 먹으면 오히려 예민해지지 않냐는 질문에 그는 “아니다. 너무 힘드니까 ‘어?’ 이렇게 멍해진다”고 답했다.
키 186cm의 안재현은 드라마 촬영을 위해 60kg에서 77kg까지 증량했다가 최근 다시 예전의 마른 체형으로 돌아온 모습을 보였다.
덜 먹다 기운 없고 ‘멍’⋯지나친 식사 제한 신호일 수도
안재현의 발언만으로 멍해지는 정확한 원인을 알 수는 없다. 다만 일반적으로 식사량을 지나치게 줄여 몸에 필요한 에너지와 영양소가 부족해지면 기운이 없고 집중하기 어려워질 수 있다.
영국 국민보건서비스(NHS)는 영양 부족의 증상으로 지속적인 피로, 무기력, 집중력 저하, 추위를 심하게 타는 현상 등을 제시한다. 식단 관리 중 이런 증상이 이어진다면 식사량과 영양 구성을 점검하고 진료를 받아보는 것이 좋다. 체중이 정상 범위이거나 과체중이어도 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 영양 부족이 생길 수 있다.
급하게 빼면 지방뿐 아니라 근육도 줄어
식사량을 크게 줄여 빠르게 감량하면 지방만 빠지는 것이 아니다. 미국 국립의학도서관의 건강정보 서비스에 따르면 급격한 체중 감량 과정에서 근육과 수분이 줄고 골밀도가 낮아질 수 있으며, 피로·변비·메스꺼움 등도 나타날 수 있다. 빠르게 감량한 뒤에는 체중이 다시 늘어날 가능성도 커진다.
담석 위험도 주의해야 한다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소에 따르면 장시간 굶거나 체중을 빠르게 줄이면 담즙 속 콜레스테롤이 증가하고 담낭이 제대로 비워지지 않아 담석이 생길 위험이 높아진다. 체중 감량과 재증가를 반복하는 경우에도 위험이 커질 수 있다.
증량 후 감량도 천천히⋯단백질·근력운동 챙겨야
촬영 등을 위해 체중을 늘렸더라도 단기간에 예전 몸무게로 돌아가려고 무리하게 식사를 줄이는 것은 피해야 한다. 먼저 현재 체중과 체지방, 근육량 등을 살펴 감량이 필요한 상태인지 확인하는 것이 우선이다.
감량이 필요한 성인이라면 서서히 체중을 줄이는 것이 좋다. 미국 질병통제예방센터는 주당 약 0.45~0.9kg씩 꾸준히 감량하는 사람이 빠르게 빼는 사람보다 줄인 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다. 다만 이 수치는 누구나 채워야 하는 목표가 아니며, 현재 체중과 건강 상태에 따라 조절해야 한다.
식사는 생선·달걀·두부·살코기 등 단백질 식품과 채소, 통곡물을 함께 구성한다. 운동은 걷기 같은 유산소 운동과 근력운동을 병행한다. 성인의 일반적인 건강 관리를 위한 권고량은 주당 150분 이상의 중강도 신체활동과 주 2일 이상의 근력운동이다. 기운이 없고 어지러운 상태라면 운동 강도를 높이기보다 식사와 몸 상태부터 점검해야 한다.
혼밥 메뉴는 ‘단백질+채소+밥’⋯삼겹살은 양 조절
다이어트 중 외식에서도 한 끼의 구성과 양을 살피는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식사는 예를 들어 접시의 4분의 1은 통곡물, 4분의 1은 살코기·생선·두부 같은 단백질 식품, 나머지 절반은 채소와 과일로 구성하면 적절하다. 이를 한식 혼밥에 적용하면 생선구이에 잡곡밥과 나물, 두부 요리에 밥과 채소를 곁들이는 식이다. 샐러드를 고를 때도 채소만 먹기보다 곡류와 단백질 식품이 함께 들어 있는지 확인하는 것이 좋다.
삼겹살도 식단에서 무조건 제외할 필요는 없다. 다만 비계가 많은 부위인 만큼 먹는 양과 빈도를 조절하고 쌈채소를 충분히 곁들이는 것이 좋다. 평소에는 돼지고기 안심·등심 등 비교적 기름기가 적은 부위가 식단에 유리하다.
