염증은 외부 병원체나 상처로부터 몸을 보호하는 자연스러운 방어 작용이다. 하지만 몸 안에서 번지는 오래된 만성 염증은 혈관까지 망가뜨릴 수 있다. 살이 많이 찌면 몸 안의 깊숙한 곳에 내장지방이 쌓인다. 이는 혈당 관리에 어려움이 생기고, 염증 반응을 높이는 호르몬 분비를 촉진할 수 있다. 염증 예방 및 관리에는 역시 음식 조절이 가장 중요하다.
염증 일으키는 다양한 원인들은?
갑자기 생기는 염증은 외상, 세균·바이러스 감염 등으로 인한 것이 많다. 반면에 몸 안에 오래 된 염증은 지속적인 가공식품 섭취와 스트레스, 수면 부족, 혈당 상승, 흡연 등 다양한 요인이 영향을 미친다. 설탕이 많이 든 음식을 꾸준히 먹으면 혈당 상승을 유발, 당뇨병 위험이 높아진다. 혈관에 염증 반응을 일으켜 심혈관질환 발생에도 영향을 미칠 수 있다. 공장에서 첨가물을 많이 넣은 가공식품을 줄이고, 자연 그대로의 음식을 먹는 게 좋다.
동물성 지방 줄이고, 건강한 지방 먹어야
기름진 음식(고지방-고열량), 달콤한 음식을 줄이고 건강한 지방(불포화지방산)을 꾸준히 먹는 게 좋다. 동물성보다는 식물성 지방이 염증 억제, 혈관 건강에 도움이 된다. 올리브유, 들기름, 참기름, 견과류 등이다. 반면에 포화지방이 많은 붉은 고기 속의 동물성 지방은 적게 먹는 게 좋다. 혈관은 물론 대장 건강에도 좋지 않다. 계속 과다 섭취하면 대장암 발생 위험을 높일 수 있다.
고등어, 연어 꾸준히 먹었더니…염증, 혈관에 변화가?
견과류와 생선은 불포화지방산이 많이 들어있어 혈관병을 일으키는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속의 노폐물을 제거, 혈액이 잘 순환하도록 돕는다. 세포막을 보호하고 피부를 건강하고 탄력 있게 만들어 노화 억제에도 기여한다. 특히 연어와 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 몸속 염증 반응을 조절하는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 심혈관질환 예방에 도움이 된다.
젊은층은 샐러드 먹고 있는데…나이 들어 과자, 단 음식 즐긴다면?
특히 나이 들면 자연 그대로의 음식을 더 먹어야 한다. 오늘 먹은 음식의 종류를 떠올려보자. 겉 포장에 낯선 첨가물이 많은 음식을 먹었다면 앞으로 줄여 나가야 한다. 맛이 좋기 때문에 갑자기 끊을 수는 없을 것이다. 요즘 거리에 샐러드 음식점이 늘고 있다. 젊은층 위주로 채소-과일 위주의 식단을 찾고 있다. 몸의 산화(손상-노화)를 억제하는 음식들이다. 반면에 중년이 과자, 달콤한 음식을 즐겨 먹는다면? 건강 유지에는 음식 조절이 가장 중요하다.
