가수 소유(34)가 반지가 헐렁해질 정도로 또 살이 빠진 모습을 보였다.
소유는 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 9월의 바쁜 일상을 소개하던 중 반지를 끼어보며 “아 나 또 살이 빠졌어”라고 말했다. 원래 검지에 맞춘 반지가 이제는 엄지에 맞을 정도로 헐렁해진 것.
전날 회식에서 “먹을 때는 먹어야 한다”며 고기와 냉면을 배불리 먹은 소유는 다음날 아침 곧장 헬스장을 찾았다. 소유는 호박차를 마셔가며 트레이너의 지도 아래 힙 어브덕션부터 시작해 복근 운동, 상하체 근력운동 등을 차례로 해냈다. 운동을 마친 후 그는 “부기 빠진 모습 보이냐”며 뿌듯해 했다.
그룹 씨스타 출신 소유는 68kg에서 48kg까지 총 20kg을 감량했다. 특정 음식을 피하는 대신 섭취 총열량을 관리하는 ‘양 조절 다이어트’와 꾸준한 운동으로 다이어트에 성공한 이후에도 관리 루틴을 지키고 있다.
회식 다음 날 운동…‘한 끼 상쇄’보다 루틴 회복에 의미
소유처럼 평소 식사량을 관리하면서 회식 등 특별한 날에는 좋아하는 음식을 먹고, 다음 날 곧바로 일상적인 운동과 식사 습관으로 돌아오는 방식은 체중 관리의 지속성을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 특정 음식을 무조건 금지하면 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있지만, 먹는 양과 빈도를 조절하면 과도한 박탈감 없이 식습관을 이어가기 쉽기 때문이다.
다만 다음 날 운동했다고 해서 전날 먹은 고기와 냉면의 열량이 모두 없어지는 것은 아니다. 체중은 한 끼가 아닌 일정 기간의 총섭취열량과 총소비열량에 영향을 받는다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 신체활동으로 에너지 소비를 늘리고 섭취열량을 조절해야 체중 감량에 필요한 열량 적자가 생긴다고 설명한다. 특히 감량한 체중을 유지하려면 일회성 고강도 운동보다 규칙적인 신체활동을 이어가는 것이 중요하다.
회식 다음 날에는 굶거나 무리하게 운동하기보다 평소 식단으로 돌아가 물을 충분히 마시고 몸 상태에 맞춰 운동하는 편이 좋다. 전날 술을 마셨거나 수면이 부족해 어지럼증·두통·심한 피로가 있다면 고강도 운동은 미루는 것이 안전하다. 술은 소변 배출을 늘려 탈수 위험을 키우고, 운동 중 땀까지 흘리면 수분 부족이 심해질 수 있다.
호박차 마시면 부기 빠진다? 체지방 감소와는 달라
소유가 운동 중 마신 호박차는 일시적인 부기 완화에 도움을 줄 수 있다. 회식 음식과 냉면처럼 나트륨이 많은 음식을 먹으면 몸이 체액 균형을 맞추기 위해 수분을 붙잡아 얼굴이나 손발이 붓고 체중이 일시적으로 늘 수 있다. 반면 칼륨은 신장이 소변으로 나트륨을 배출하도록 돕는다. 호박에도 칼륨이 들어 있지만, 시판 호박차는 제품마다 호박 함량과 칼륨의 양이 달라 같은 효과를 기대하기는 어렵다.
호박차를 마신 뒤 부기가 줄었다면 호박차만의 특별한 효능이라기보다 수분 섭취와 나트륨 배출의 영향일 가능성이 크다. 운동 직후 몸이 가벼워 보이는 것 역시 땀으로 수분이 빠진 결과일 수 있으며, 체지방이 단시간에 감소한 것은 아니다.
힙부터 상체·복근까지⋯전신 근육 고루 단련
소유의 운동은 힙, 상체, 복근 등 전신을 고루 단련하는 구성이다. 먼저 ‘힙 어브덕션’은 기구에 앉아 다리를 바깥쪽으로 벌리는 운동으로, 엉덩이 옆 근육을 강화해 골반과 무릎을 안정시키는 데 도움이 된다. 상체를 흔들지 않고 골반을 고정한 채 다리를 천천히 벌렸다가 모아야 한다.
‘어시스트 풀업’은 기구의 보조를 받아 하는 턱걸이로, 등과 팔 근육을 강화한다. 몸을 흔들지 말고 어깨를 내린 상태에서 팔꿈치를 아래쪽으로 당기는 것이 중요하다. 상체를 숙여 아령을 옆구리 쪽으로 당기는 ‘벤트오버 덤벨 로우’도 등 근육을 단련하는 동작이다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 등을 곧게 유지해야 한다.
누워서 다리를 들어 올리는 ‘레그 레이즈’는 복부 근육을 강화한다. 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨면 허리에 부담이 갈 수 있으므로 배에 힘을 주고 허리가 뜨기 전까지만 내려야 한다. 이 같은 근력운동은 특정 부위의 지방만 빼주지는 않지만, 체중 감량 중 근육량과 기초 체력을 유지하는 데 도움이 된다.
