밥을 먹은 지 얼마 되지 않았는데도 허기가 지거나 갑자기 과자나 빵이 당길 때가 있다. 이때 느끼는 식욕은 몸에 에너지가 부족해서 생기는 배고픔이 아닐 수 있다. 스트레스와 지루함, 외로움, 피로 같은 감정이나 특정 상황이 음식을 찾게 만들기도 한다.
의학 용어는 아니지만 이처럼 신체적인 필요보다 감정이나 습관 때문에 생기는 식욕을 흔히 ‘가짜 배고픔’이라고 부른다. 가짜 배고픔이 들 때마다 음식을 먹으면 필요 이상으로 섭취하기 쉽다. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔이 나타나는 신호를 알아두면 불필요한 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
서서히 허기지고 밥도 먹고 싶다면 ‘진짜 배고픔’
몸에 에너지가 필요한 신체적 허기는 보통 서서히 나타난다. 식사 후 시간이 지나면서 배가 비어 있는 느낌이 들고 배에서 소리가 나거나 기운이 없을 수 있다. 과자처럼 특정 음식만 고집하기보다 밥과 반찬등 일반적인 식사를 해도 괜찮다고 느끼는 경우가 많다.
적당한 양을 먹으면 허기가 줄고 자연스럽게 먹는 것을 멈출 수도 있다. 다만 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 난다는 이유만으로 진짜 배고픔이라고 단정할 수는 없다. 건강정보 사이트 메드라인플러스(MedlinePlus)에 따르면 배에서 나는 소리 대부분은 음식물과 가스 등이 위와 장을 통과하는 정상적인 소화 과정에서 생긴다. 따라서 마지막으로 식사한 시간과 양, 기운이 떨어지는지 등 다른 신호를 함께 살펴봐야 한다.
과자·빵만 당긴다면 ‘가짜 배고픔’
가짜 배고픔은 서서히 나타나기보다 갑자기 생기는 경우가 많다. 배가 고프지 않아도 디저트처럼 달거나 기름진 음식이 당긴다.
미국 메이요클리닉(Mayo Clinic)은 스트레스와 분노, 두려움, 지루함, 외로움 등 감정적 식사를 유발할 수 있다고 설명한다. 음식이 불편한 감정을 잠시 잊게 도와줄 수 있지만 효과는 오래가지 않고 이 감정이 다시 나타나면 또 음식을 찾는 악순환으로 이어질 수도 있다.
특정 음식이 먹고 싶다고 해서 모두 가짜 배고픔인 것은 아니다. 실제로 배가 고픈 상태에서 먹고 싶은 음식이 떠오를 수도 있다. 따라서 음식의 종류뿐 아니라 허기가 갑자기 나타났는지, 배가 부른데도 계속 먹고 싶은지 함께 확인해야 한다.
마지막 식사 시간과 당기는 음식 확인해야
허기가 느껴진다면 마지막으로 식사한 시간과 양을 떠올려 본다. 식사한 지 얼마 안 됐고 충분히 먹었다면 몸의 허기보다 감정이나 습관 때문에 음식이 당기는 것은 아닌지 살펴본다.
과자나 빵이 아니라 밥과 반찬도 먹고 싶은지 생각해 보는 것도 방법이다. 시간이 지날수록 허기가 커진다면 진짜 배고픔일 가능성이 크다. 반면 배는 부른데 특정 간식만 강하게 당긴다면 가짜 배고픔일 수 있다.
물 마신 뒤에도 허기 계속되는지 살펴봐야
음식이 당길 때는 물 한 잔을 천천히 마시고 잠시 기다려보는 것도 좋다. 미국 클리블랜드클리닉(Cleveland Clinic)은 수분이 부족하면 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있으며, 물을 마시는 것만으로 허기가 가라앉는 경우도 있다고 설명한다.
물을 마신 뒤에도 허기가 계속되고 평소 먹는 음식도 당긴다면 실제 배고픔일 수 있다. 이때는 과자나 빵보다 달걀과 두부 같은 단백질 식품이나 과일, 견과류처럼 식이섬유가 들어 있는 식품을 선택하는 것이 좋다. 하버드대 공중보건대학원은 식이섬유가 허기와 혈당을 조절하는 데 도움을 준다고 설명한다.
반면 배는 부른데 특정 음식만 계속 당긴다면 산책이나 음악 감상, 심호흡처럼 음식과 관계없는 행동으로 관심을 돌려본다. 가짜 배고픔이 반복되지 않도록 평소 끼니를 거르지 않고 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 것도 중요하다.
