일반적으로 비타민 보충제보다 음식으로 영양소를 섭취하는 것이 더 좋다. 그 이유는 단순히 비타민 함량 때문이 아니라 음식에는 영양소가 서로 어우러진 형태로 들어 있기 때문이다.
일부 식품은 영양가가 매우 높아 1인분을 먹는 것만으로 일일 권장 섭취량을 100% 이상 충족할 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 종합 비타민보다 더 많은 양의 특정 영양소를 지닌 건강식품을 정리했다. 만약 보충제 없이 식이 요법만으로 영양소 섭취를 늘리고 싶다면 참고할 만하다.
조개류=굴 등 조개류는 영양이 풍부한 해산물 중 하나다. 바지락에는 비타민B12가 있다. 바지락 100g은 비타민B12 일일 권장 섭취량의 1600% 이상을 함유하고 있다. 게다가 칼륨, 셀레늄, 철분뿐만 아니라 다른 비타민B도 많다.
굴에도 영양분이 풍부하다. 아연과 비타민B12가 풍부하며, 굴 100g은 비타민B12 일일 권장 섭취량의 200~600%가 들어 있다. 특히 조개와 굴은 노인에게 완벽한 음식일 수 있다. 50세 이후에는 비타민B12를 더 많이 섭취할 것을 권장하는데, 비타민B12를 흡수하는 소화 능력이 나이가 들수록 줄어들 수 있기 때문이다.
케일=케일은 가장 영양가 높은 음식 중 하나다. 특히 혈액 응고에 필수적이며 뼈를 건강하게 하는 지용성(기름에 녹는 성질) 비타민인 비타민K1이 많이 들어 있다. 신선한 케일 한 컵(21g)에는 비타민K1 일일 권장 섭취량의 68%, 비타민C 일일 권장 섭취량의 22%가 들어 있다. 게다가 섬유질, 망간, 비타민B6, 칼륨, 그리고 철분이 풍부하다.
해조류=전 세계 인구의 거의 3분의 1은 요오드 결핍이다. 요오드 결핍은 성인 갑상선(갑상샘) 문제를 일으킨다. 임신 중에 요오드가 부족하면 아이의 지능 및 발달 장애를 일으킬 수 있다. 다시마, 김, 그리고 미역과 같은 해조류에는 요오드가 매우 풍부하다. 일반적으로 미역 등 갈색 해조류에는 김과 같은 녹색 해조류보다 더 많은 요오드가 있다.
요오드 일일 권장 섭취량 150마이크로그램(mcg)으로 말린 다시마 1g에는 2343마이크로그램이 들어 있다. 이는 요오드 일일 안전 섭취 상한인 1100마이크로그램을 초과한다. 이런 해조류를 매일 먹어선 안 된다. 하지만 가끔 먹는 것은 요오드 결핍을 예방하는 저렴하고 효과적인 방법이다.
정어리=정어리는 작고 기름지고 영양분이 풍부한 생선이다. 정어리에는 오메가-3 지방산에 속하는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 풍부하다. 또 1인분 100g에는 비타민B12가 일일 권장 섭취량의 300% 이상 들어 있다. 게다가 정어리에는 셀레늄과 칼슘을 포함하여 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 약간씩 들어 있다.
노란 피망=노란 피망은 비타민C의 최고 공급원 중 하나다. 비타민C는 필수 비타민이다. 또한 수용성이므로 아무리 많이 먹더라도 몸에 여분의 양이 저장되지 않는다. 규칙적으로 비타민C를 섭취하는 것은 매우 중요하다.
괴혈병이라고 알려진 비타민C 결핍 증상은 피로, 피부 발진, 근육통, 출혈이다. 비타민C를 충분히 섭취하면 면역 기능이 향상되고, DNA 손상 위험이 감소하고, 그밖에 여러 만성 질환의 위험이 줄어든다. 노란 피망(186g)은 비타민 C 하루 권장 섭취량의 약 600%인 75~90밀리그램(mg)을 공급한다. 이는 오렌지에 있는 비타민C의 약 3~4배다.
브라질너트=셀레늄이 부족하다면 브라질너트는 완벽한 간식이다. 셀레늄은 항산화 효능이 있을 뿐만 아니라 갑상선 기능과 면역 체계 기능에 필수적이다. 셀레늄 일일 권장 섭취량은 50~70마이크로그램인데, 브라질산 큰 브라질너트 1개만 먹어도 충족되는 양이다.
브라질너트 1개는 최대 95마이크로그램의 셀레늄이 들어 있을 수 있다. 셀레늄 허용 오차 상한치는 성인의 경우 하루에 약 300~400마이크로그램이므로 너무 많이 먹지 않도록 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소는 무엇인가요?
A1. 탄수화물, 단백질, 지방 같은 3대 영양소와 비타민, 무기질, 물 등이 필요합니다. 각각 역할이 다르므로 특정 영양소만 집중하기보다 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
Q2. 비타민은 음식보다 영양제로 먹는 것이 좋은가요?
A2. 대부분의 사람은 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 얻는 것이 기본입니다. 특정 영양소가 부족하거나 필요량이 증가한 경우에는 의료진과 상의해 보충제를 사용할 수 있습니다.
Q3. 영양소가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
A3. 피로, 무기력, 근육 약화, 피부와 머리카락 변화 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 이런 증상만으로 특정 영양소 결핍을 판단하기는 어렵습니다.
Q4. 영양소는 한 끼에 골고루 먹어야 하나요?
A4. 매 끼니마다 완벽하게 맞출 필요는 없습니다. 하루 또는 며칠 동안 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 중요합니다.
Q5. 나이가 들수록 특별히 신경 써야 할 영양소가 있나요?
A5. 중, 노년층에서는 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민B12, 식이섬유 등의 섭취에 특히 관심을 가질 필요가 있습니다. 식사량이 줄어들면 전체적인 영양 밀도도 중요해집니다.
Q6. 영양소를 많이 먹으면 건강에 더 좋은가요?
A6. 아닙니다. 부족해도 문제가 되지만 지나치게 섭취해도 문제가 될 수 있습니다. 특히 일부 비타민과 무기질은 고용량 보충제 섭취 시 부작용이 생길 수 있습니다.
Q7. 영양소 흡수율을 높이는 방법이 있나요?
A7. 식품을 함께 먹는 방식에 따라 흡수가 달라질 수 있습니다. 예를 들어 비타민C가 풍부한 식품과 철분이 들어 있는 식품을 함께 먹으면 철분 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
Q8. 영양소 섭취에서 가장 중요한 원칙은 무엇인가요?
A8. 특정 식품이나 영양소에 지나치게 의존하기보다 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 단백질 식품, 적당한 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 기본입니다.
