당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당)이 정상보다 높은 상태가 지속되는 만성 질환이다. 우리 몸은 음식으로 섭취한 탄수화물을 포도당으로 바꿔 에너지원으로 사용한다. 이 때 췌장에서 만들어지는 인슐린이라는 호르몬이 혈액 속 포도당을 세포 안으로 들어가게 해 혈당을 낮춘다.
그런데 인슐린이 부족하거나 제대로 작용하지 않아 혈당이 높아지는 게 당뇨병이다. 포도당이 많아 끈적끈적한 피는 혈관에 문제를 일으켜 심장병, 뇌졸중, 신장병, 망막 및 신경 질환을 유발한다.
이런 당뇨병은 요통과 함께 한국인에게 가장 큰 부담을 주는 질병으로 꼽힌다. 당뇨병은 위에 언급했듯이 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당 때문에 여러 증상 및 징후를 일으키고 소변에서 포도당을 배출하게 된다.
당뇨병 관리의 기본은 혈당을 잘 조절하는 것인 만큼, 음식의 선택과 섭취 방법이 중요하다. 이와 관련해 미국의 환경·건강·생활 콘텐츠 플랫폼인 ‘원그린플래닛(OneGreenPlanet)’ 등의 자료를 토대로 혈당을 낮추는 데 좋은 식품을 정리했다.
녹색 잎채소=시금치와 케일, 상추, 루콜라, 콜라드 그린 등의 녹색 잎채소는 혈당을 떨어뜨리는 데 좋은 식품이다. 이중에서도 마그네슘이 풍부한 시금치, 케일, 콜라드 그린, 상추 등이 특히 좋다.
통곡물=통곡물은 밀, 보리, 귀리 따위를 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태의 곡물을 말한다. 현미, 테프, 아마란스, 수수 등도 있다. 통곡물에는 단백질, 섬유질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양소와 철, 아연, 구리, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 혈당 조절에 도움이 된다.
씨앗류=치아씨, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨, 참깨 등의 씨앗들은 영양소의 보고다. 이런 씨앗에는 각종 비타민과 마그네슘, 단백질, 철분 등이 들어 있다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 24%가 들어 있다.
또한 치아와 아마 등의 씨앗에는 섬유질과 단백질이 풍부해 혈당을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다. 씨앗만 먹기 힘들 때에는 각종 음식에 첨가해 먹으면 된다.
카카오=열대지방에서 자라는 카카오나무의 씨앗이 카카오다. 이 씨앗을 가공하면 초콜릿과 코코아가 만들어진다. 카카오빈으로도 불리는 카카오는 마그네슘이 가장 많은 식품 중 하나다. 또한 섬유질과 철분, 단백질 함량도 높다.
카카오를 가공해 만든 코코아 분말로 만들어진 식품을 섭취하면 혈당을 낮게 유지하는 데 도움이 된다. 단 무가당 카카오 분말과 초콜릿은 구분해야 한다. 무가당 카카오 분말은 당이 적고 식이 섬유가 있어 당뇨병 식단에 활용하기 좋다.
카카오에 들어 있는 플라바놀 같은 폴리페놀이 혈관 기능과 인슐린 감수성에 긍정적인 영향을 준다. 하지만 설탕이 많이 들어간 초콜릿이나 코코아 음료는 혈당과 총열량을 높일 수 있어 주의해야 한다.
아몬드=아몬드에는 마그네슘과 섬유질, 단백질이 풍부하다. 다른 견과류에 비해 아몬드에는 몸속에서 ‘슈퍼 영양소’로 작용하는 마그네슘이 많이 들어있다. 또한 크롬도 풍부해 혈당 수치를 지속적으로 유지하는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨병은 완치될 수 있나요?
A1. 제2형 당뇨병은 체중 감량, 식사 조절, 운동, 약물 치료 등을 통해 혈당을 정상 수준으로 유지하거나 관해(remission) 상태에 이를 수 있습니다. 다만 지속적인 관리가 중요합니다.
Q2. 공복 혈당이 어느 정도면 당뇨병인가요?
A2. 일반적으로 공복혈당이 126㎎/㎗ 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당합니다. 한 번의 검사만으로 확정하지 않고 반복 검사나 다른 검사 결과를 함께 고려합니다.
Q3. 당화 혈색소(HbA1c)는 무엇인가요?
A3. 최근 약 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 수준을 반영하는 검사입니다. 일반적으로 당화 혈색소 6.5% 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당합니다.
Q4. 당뇨병이면 과일을 먹으면 안 되나요?
A4. 먹을 수 있습니다. 다만 과일도 탄수화물과 당을 포함하므로 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 나누어 먹는 것이 좋습니다. 주스보다는 통째로 먹는 것이 유리합니다.
Q5. 당뇨병 환자가 피해야 할 음료는 무엇인가요?
A5. 탄산음료, 과일주스, 달게 만든 커피, 에너지음료 등 당이 첨가된 음료를 우선적으로 줄이는 것이 좋습니다. 액체 형태의 당은 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
Q6. 밥을 적게 먹으면 혈당이 무조건 내려가나요?
A6. 밥의 양을 줄이는 것은 도움이 되지만 그것만으로 충분하지 않습니다. 반찬의 탄수화물, 간식, 음료, 전체 섭취량과 운동량도 혈당에 영향을 줍니다.
Q7. 흰쌀밥보다 현미밥이 당뇨에 좋은가요?
A7. 현미는 식이 섬유가 더 많아 혈당 상승을 상대적으로 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 현미도 탄수화물 식품이므로 양 조절이 중요합니다.
Q8. 당뇨병에 단 음식만 문제가 되나요?
A8. 아닙니다. 흰쌀, 빵, 면, 떡처럼 탄수화물이 많은 음식도 혈당을 크게 올릴 수 있습니다. 전체적인 식사 구성과 섭취량을 함께 관리해야 합니다.
Q9. 운동은 혈당 조절에 얼마나 도움이 되나요?
A9. 걷기 같은 유산소 운동과 근력 운동 모두 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 식후 가벼운 걷기는 식후 혈당 상승을 줄이는 데 유용할 수 있습니다.
Q10. 당뇨병 환자에게 근력 운동이 필요한가요?
A10. 필요합니다. 근육은 포도당을 사용하는 중요한 조직이기 때문에 근력 운동은 인슐린 감수성과 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있습니다.
Q11. 당뇨병이 있으면 살을 빼야 하나요?
A11. 과체중이나 복부 비만이 있다면 적절한 체중 감량이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 특히 제2형 당뇨병에서는 체중의 5~10% 정도를 감량하는 것만으로도 대사 건강이 개선될 수 있습니다.
Q12. 당뇨병은 유전되나요?
A12. 가족력이 있으면 당뇨병 위험이 높아집니다. 하지만 유전만으로 결정되는 것은 아니며 체중, 식습관, 운동량, 나이 등 생활 습관과 환경 요인도 중요합니다.
