영화관에서 무심코 집어 먹다 보면 어느새 커다란 통을 비우게 되는 팝콘. 버터와 소금 때문에 살찌는 간식으로 피하게 되지만, 팝콘의 원료인 옥수수 알갱이는 엄연한 통곡물이다. 문제는 팝콘 자체보다 조리할 때 넣는 기름과 토핑, 한 번에 먹는 양에 있다.
껍질·배아·배유 그대로⋯팝콘은 100% 통곡물
팝콘용 옥수수는 알갱이의 껍질과 배아, 배유를 모두 먹는 통곡물이다. 정제 과정에서 일부가 제거되는 곡물과 달리 식이섬유를 비롯한 영양 성분이 비교적 온전히 남아 있다. 미국 농무부도 팝콘을 100% 통곡물이자 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품으로 소개한다.
기름을 쓰지 않고 공기로 튀긴 팝콘은 약 3컵이 100㎉ 정도다. 부피가 커 적은 열량으로도 비교적 푸짐하게 먹을 수 있고, 식이섬유와 씹는 과정이 포만감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 팝콘만으로 끼니를 대신하면 단백질과 여러 영양소가 부족해질 수 있다.
버터·캐러멜 더하는 순간 달라져⋯열량보다 ‘토핑’ 확인
팝콘의 영양가는 무엇을 넣어 튀기느냐에 따라 크게 달라진다. 기름을 넉넉히 두르고 버터까지 추가하면 지방과 열량이 높아진다. 여기에 캐러멜이나 초콜릿을 입히면 첨가당까지 늘어 통곡물이라는 장점이 희석된다.
짭짤한 맛을 내기 위해 소금이나 치즈 시즈닝을 많이 뿌린 제품은 나트륨 섭취량도 커진다. 영화관의 대용량 팝콘처럼 여러 사람이 나눠 먹도록 만든 제품을 혼자 오래 먹으면 실제 섭취량을 가늠하기 어렵다. 달거나 짠 팝콘일수록 음료까지 곁들이기 쉬워 전체 열량이 더 늘어날 수 있다.
전자레인지 팝콘, 한 봉지가 1회 제공량 아닐 수도
포장 팝콘은 영양정보에서 열량만 보지 말고 총내용량과 1회 제공량, 용기당 제공 횟수를 함께 확인해야 한다. 한 봉지가 2회분인데 모두 먹었다면 표시된 열량과 지방, 나트륨도 두 배를 섭취한 셈이다. 미국 식품의약국도 실제 섭취량이 1회 제공량보다 많으면 영양 성분 수치를 그만큼 곱해 계산하도록 안내한다.
제품을 고를 때는 포화지방·나트륨·첨가당이 적은지 살핀다. ‘버터향’이나 ‘캐러멜맛’이라는 이름만으로 판단하기보다 영양정보와 원재료명을 직접 비교하는 편이 정확하다. 같은 양이라면 무가당·저염 제품을 고르고, 버터나 코팅 재료가 적게 들어간 제품이 낫다.
집에서는 공기로 튀기고 미리 덜어 먹어야
가장 담백한 방법은 팝콘용 옥수수를 에어팝퍼나 전자레인지용 전용 용기로 기름 없이 튀기는 것이다. 냄비를 사용한다면 바닥에 눌어붙지 않을 정도로만 기름을 넣고, 버터와 소금은 최소화한다. 향이 부족하다면 후추·파프리카·계피·카레가루·말린 허브 등으로 풍미를 보완할 수 있다.
완성된 팝콘은 큰 냄비나 봉지째 먹기보다 3컵 안팎을 그릇에 미리 덜어놓는다. 천천히 씹으며 물이나 무가당 차를 곁들이면 과식을 줄이는 데 도움이 된다. 어린아이에게는 딱딱하게 터지지 않은 알갱이와 팝콘 조각이 질식을 일으킬 위험이 있으므로 주의해야 한다.
