신진대사가 원활하지 못하면 몸 상태가 나빠진다. 신진대사는 음식을 에너지로 바꾸는 과정이어서 소화, 호흡, 혈액 순환, 체온 조절 등 몸의 여러 기능에 필수적이기 때문이다.
생활 방식, 유전 등 여러 요인이 신진대사 속도를 결정한다. 신진대사가 느리다는 것은 몸이 많은 칼로리를 태우지 못한다는 걸 뜻한다. 미국 건강·의료 매체인 ‘헬스(Health)’ 등에 따르면 음식에 대한 갈망, 건조한 피부, 피로 및 감정 기복 등 신진대사에 문제가 생겼다는 걸 알려주는 미묘한 몸의 변화가 발생한다.
살이 찐다=규칙적으로 운동하고 식이 조절을 하며 체중을 줄이려고 하지만 여전히 몸무게가 늘어난다면 신진대사로 인한 문제일 수 있다. 신진대사가 느려지면 몸은 음식을 빠르게 에너지로 전환할 수 없어 소모 칼로리가 적어진다. 결과적으로 더 많은 칼로리가 체내에 지방으로 저장돼 체중 감량이 어려워진다.
늘 피곤하다=신진대사가 둔해지면 음식을 에너지로 분해하는 과정도 느려져 에너지 수준이 낮아진다. 그 결과 낮에는 몸이 어지럽거나 쉽게 피곤해질 수 있다.
기분 변화가 잦다=잦은 감정 기복은 신진대사 저하의 결과일 수 있다. 낮은 에너지 수준과 호르몬 불균형은 짜증과 좌절감과 같은 감정의 원인이 될 수 있다.
피부가 푸석푸석 건조하다=신진대사 속도를 조절하는 갑상선(갑상샘) 호르몬은 피부의 수분을 유지하는 데도 관여한다. 갑상선 기능에 문제가 생기거나 신진대사가 떨어지면 피부가 건조하거나 칙칙해질 수 있다.
기름진 음식이 먹고 싶다=설탕과 지방이 많은 음식에 대한 갈망도 신진대사 저하의 신호일 수 있다. 연구에 따르면 음식에 대한 갈망은 신진대사 건강이나 신체 구성 불균형(낮은 근육량 및 높은 지방량)과 관련이 있다. 충분한 에너지와 영양을 신진대사를 통해 공급받지 못하면 몸은 더 많은 에너지(음식)를 원하게 된다.
소화가 잘 안 된다=소화 과정과 신진대사율은 밀접하게 연결되어 있다. 소화는 음식물을 분해하는 과정, 신진대사는 음식을 에너지로 전환하는 과정이다. 신진대사가 활발하지 않으면 변비, 복부 팽만감 또는 설사 등 비정상적인 증상이 나타날 수 있다.
추위를 느낀다=기온이 약간만 떨어져도 춥다고 느끼면 신진대사 장애 증상일 수 있다. 체열은 신진대사 과정에서 발생한다. 신진대사가 느릴수록 체온이 낮다. 갑상선 기능 저하증이 있는 사람과 비만인 사람은 신진대사가 느려져 체온이 평소보다 낮다는 연구 결과가 있다. 갑상선 호르몬이 균형을 잃으면 몸이 열을 제대로 만들지 못할 수 있다.
신진대사 촉진하는 방법은?
신진대사의 속도는 유전적 요인, 나이(노화), 식단(영양소 균형 및 열량), 생활방식(운동, 수면과 스트레스 등) 등에 따라 달라진다. 당뇨병과 갑상선 기능 저하증은 신진대사를 늦추는 대표적인 질환이다.
신진대사 속도를 점진적으로 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 영양가 있는 식단(단백질이 있는 천연식품), 충분한 칼로리 섭취, 활발한 신체 활동(인터벌 트레이닝과 저항 운동), 규칙적인 충분한 수면, 스트레스 해소 등이다. 특히 매일 운동을 하고 신체 질환을 치료하는 것이 중요하다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 신진대사가 빠르면 살이 잘 빠지나요?
A1. 어느 정도 영향을 주지만 신진대사만으로 체중이 결정되지는 않습니다. 섭취 열량, 활동량, 근육량, 수면, 호르몬과 생활 습관 등이 함께 영향을 줍니다.
Q2. 나이가 들수록 신진대사가 떨어지나요?
A2. 나이가 들면서 에너지 소비량이 감소할 수 있습니다. 특히 근육량과 신체 활동이 줄어드는 것이 중요한 요인입니다.
Q3. 근육이 많으면 신진대사가 좋아지나요?
A3. 근육은 지방보다 에너지 소비가 많은 조직이므로 근육량을 유지하면 기초적인 에너지 소비에 도움이 됩니다. 근력운동이 중요한 이유 중 하나입니다.
Q4. 굶으면 신진대사가 느려지나요?
A4. 장기간 지나치게 적게 먹으면 몸이 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응할 수 있습니다. 지나치게 제한적인 다이어트보다는 적절한 열량과 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q5. 아침을 먹으면 신진대사가 크게 올라가나요?
A5. 아침 식사 자체가 신진대사를 획기적으로 높인다고 보기는 어렵습니다. 다만 규칙적이고 균형 잡힌 식사는 식사량 조절과 건강한 생활습관 유지에 도움이 될 수 있습니다.
Q6. 물을 많이 마시면 신진대사가 빨라지나요?
A6. 충분한 수분 섭취는 정상적인 대사 과정에 필요합니다. 하지만 물을 많이 마시는 것만으로 체중이 크게 줄거나 신진대사가 크게 증가하는 것은 아닙니다.
Q7. 커피나 녹차가 신진대사를 높여주나요?
A7. 카페인은 일시적으로 에너지 소비를 증가시킬 수 있지만 효과가 크거나 지속적인 것은 아닙니다. 설탕이나 시럽을 많이 넣으면 오히려 열량 섭취가 늘 수 있습니다.
Q8. 매운 음식은 신진대사를 높이나요?
A8. 고추의 캡사이신 등은 에너지 소비를 일시적으로 증가시키는 효과가 보고됐지만, 이것만으로 의미 있는 체중 감량을 기대하기는 어렵습니다.
Q9. 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리면 신진대사에 도움이 되나요?
A9. 적절한 단백질 섭취는 근육 유지에 도움이 되고 음식의 열을 소모하는 효과도 상대적으로 큽니다. 다만 탄수화물을 지나치게 제한할 필요는 없습니다.
Q10. 운동 중에서는 어떤 운동이 신진대사에 도움이 되나요?
A10. 근력 운동으로 근육을 유지 및 증가시키고 걷기, 유산소 운동으로 일상적인 에너지 소비를 높이는 방식이 좋습니다. 두 운동을 함께 하는 것이 효과적입니다.
