폭식으로 체중이 211kg까지 늘었던 한 남성이 약 3년 만에 124kg을 감량한 사연을 전했다.
영국 일간 더선 보도에 따르면 미국 텍사스에 사는 데이비드 존 카스타녜다(22)는 19세 때 먹는 것이 머릿속을 지배했고, 몸이 아플 때까지 먹었다. 체중을 줄이려 해도 곧 다시 찌는 일이 반복되면서 이대로 죽을 수도 있겠다고 생각했다.
그는 평소에 아침에는 치즈 햄 베이컨을 넣은 달걀 8개 오믈렛을 먹었다. 이어 소고기나 닭고기를 곁들인 파스타 한 봉지와 빵 여러 조각, 토르티야를 먹었고 저녁에도 고기와 많은 양의 밥을 먹었다. 시리얼 감자칩 팝콘 아이스크림도 자주 먹었다.
존은 “배가 고파서가 아니라 습관이 돼서 먹었다”며 “배부른 상태를 알아차리는 감각을 잃었다”고 말했다. 욕창과 목 부위 피부색 변화, 인슐린 저항성도 겪었다고 했다.
그러던 2023년 10월 그는 ‘시간은 누구도 기다려주지 않는다’는 생각으로 체중감량에 대한 관점을 바꿨다. 변하든 변하지 않든 시간은 흘러간다는 것. 그 시간을 자신이 원하는 사람이 되는 데 쓰기로 했다는 것이다.
그는 식욕을 조절하기 위해 케토 식단과 단식을 병행한 뒤, 섭취 열량보다 더 많은 열량을 쓰는 열량 적자 방식으로 식단을 바꿨다. 처음에는 헬스장에 가는 일도 힘들었다. 체중과 체력 탓에 다른 사람들의 시선을 의식했지만, 매일 운동하러 가기로 마음먹으면서 헬스장은 두려운 장소가 아닌 자신에게 도전하는 공간이 됐다고 했다.
그렇게 3년 124kg을 뺀 그는 현재 체중 감량 코치로도 일하고 있다. 닭가슴살·다진 소고기 채소 감자 달걀을 주로 먹는다. 한때 1마일(약 1.6km)도 뛰지 못했지만 이제는 5km를 30분 안에 달릴 만큼 날렵해졌다. 그는 “자신감은 외모가 아니라 스스로 해냈다는 사실에서 나왔다”며 “예전에는 원하는 삶을 상상만 했지만, 지금은 하고 싶은 일이 생기면 바로 일어나서 한다”고 말했다.
존이 행한 체중감량법을 의학적 관점에서 3가지로 정리했다.
△케토 식단·단식으로 ‘계속 먹는 습관’부터 끊었다
그는 먼저 케토 식단과 단식을 병행해 식욕을 조절했다. 케토 식단은 탄수화물 섭취를 크게 줄이고 지방과 단백질 비중을 높이는 방식이다. 단식은 먹는 시간을 제한해 무심코 이어지던 간식과 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 그의 변화에서 중요한 점은 특정 식단 자체보다, 폭식으로 이어지던 식사 패턴을 끊고 총 섭취량을 줄인 데 있다.
△열량 적자로 바꾸고 단백질 중심 식사를 유지했다
초기 감량 뒤에는 섭취 열량보다 더 많은 열량을 쓰는 ‘열량 적자’ 방식으로 전환했다. 닭가슴살·다진 소고기·달걀 같은 단백질 식품과 채소, 감자를 중심으로 먹으며 감량을 이어갔다. 체중 감량의 기본은 지속할 수 있는 저열량 식사와 활동량 증가다. 다만 그가 하루 목표로 잡은 단백질 200g과 지방 탄수화물 섭취량은 개인 체중, 운동량, 질환에 따라 달라져 누구에게나 같은 기준이 될 수는 없다.
△ 매일 헬스장에 가며 ‘포기하지 않는 습관’을 만들었다
존은 처음에는 다른 사람들의 시선을 의식해 운동이 부담스러웠지만, 매일 헬스장에 가는 일을 원칙으로 삼았다. 시간이 지나면서 운동은 두려운 장소가 아니라 자신을 시험하는 공간이 됐고, 현재는 5km를 30분 안에 달릴 수 있다. 체중 감량 뒤에도 규칙적인 신체활동은 체중 유지와 건강 관리에 도움이 된다. 성인은 일반적으로 주당 중강도 유산소 운동 150분과 근력 운동 주 2일 이상이 권고된다.
폭식이 반복되거나 인슐린 저항성처럼 건강 문제가 있는 사람은 단식이나 강한 식이 제한을 혼자 시작하기보다 의료진·영양 전문가와 함께 계획을 세우는 편이 안전하다.
