아나운서 출신 방송인 박지윤(47)이 식단 관리를 이어갔다.
박지윤은 지난 7일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “운동 갔다가 영혼 탈탈 털림. 꽈배기 먹고 싶다는 아들 심부름하고 분식을 반참 삼아 어제 맛있어서 한솥 다시 끓인 갈비탕으로 (아들)저녁 해결하고 마미는 달걀로 소스 맛만 보기”라는 글과 사진을 올렸다.
공개된 사진 속 박지윤은 제주의 트레이닝 센터에서 레깅스 운동복 차림으로 포즈를 취했다. 잘록한 허리선과 늘씬한 다리의 군살 없는 몸매가 탄탄해 보인다.
꾸준한 운동과 식단으로 8kg을 감량한 박지윤은 운동 후 떡볶이, 튀김 등 분식의 유혹을 잘 참아냈다. 특히 삶은 계란에 떡볶이 소스를 묻혀 소스 맛만 보는 방법으로 식단을 관리했다.
이날 박지윤이 찾은 트레이닝 센터는 고강도 운동인 하이록스(HYROX)와 매트콘((MetCon)을 중심으로 하는 곳이다.
떡 대신 달걀…열량 줄이고 포만감은 높여
떡볶이는 주재료인 떡의 탄수화물 비중이 높고, 양념에는 설탕이나 물엿·고추장 등이 들어가 당류와 나트륨 섭취량도 늘어나기 쉽다. 박지윤처럼 떡 대신 삶은 달걀에 소스를 조금 묻혀 먹으면 떡과 튀김을 먹을 때보다 열량과 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
이렇게 하면 고열량 음식을 달걀로 대체해 전체 섭취량을 줄일 수 있고, 달걀의 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 다만 소스를 듬뿍 찍으면 당류와 나트륨 섭취가 늘어날 수 있으므로 박지윤처럼 ‘맛만 볼 정도’로 제한하는 것이 좋다.
떡볶이, 무조건 끊기보다 ‘양과 조합’ 바꿔야
다이어트 중이라고 떡볶이를 완전히 끊을 필요는 없다. 먹고 싶을 때는 처음부터 먹을 양을 정해 놓고 먹는 것이 좋다. 양념과 국물은 적게 먹고 튀김, 라면·쫄면 사리, 치즈, 볶음밥을 추가하는 것은 피한다. 떡볶이를 간식으로 더하기보다는 밥이나 면을 대신하는 한 끼의 탄수화물로 계산하는 것도 방법이다.
또, 떡의 양은 줄이는 대신 삶은 달걀·두부·살코기 등 단백질 식품과 양배추·대파·버섯 같은 채소를 늘리면 영양 균형과 포만감을 보완할 수 있다. 떡볶이 떡을 곤약떡이나 현미떡 등으로 바꾸면 열량과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.
달리기+기능성 운동 ‘하이록스’…고강도 복합훈련 ‘메트콘’
최근 인기를 얻고 있는 하이록스는 1㎞ 달리기와 기능성 근력운동을 번갈아 총 8차례 수행하는 피트니스 레이스다. 스키에르그, 썰매 밀고 당기기, 버피 브로드 점프, 로잉, 중량 들고 걷기, 샌드백 런지, 월볼 등으로 구성돼 심폐지구력과 전신 근력을 함께 단련할 수 있다. 여러 근육을 사용하는 운동을 연속해서 수행하기 때문에 운동 중 에너지 소비량도 큰 편이다.
메트콘(MetCon)은 ‘메타볼릭 컨디셔닝’의 줄임말로, 특정 운동 종목이라기보다 여러 동작을 빠르게 이어 수행하는 고강도 훈련 방식이다. 짧은 시간 안에 심박수를 높이는 유산소 운동과 근육에 저항을 주는 근력운동을 함께 할 수 있다. 고강도 인터벌 운동을 분석한 연구에서는 이런 훈련이 심폐체력 향상에 도움이 되며, 체지방률과 복부지방 감소에도 효과가 있는 것으로 나타났다. 하이록스와 메트콘, 두 운동 모두 에너지 소비와 체력 향상에 효과적이지만 강도가 높은 만큼 초보자는 속도와 중량을 낮추고 정확한 자세부터 익혀야 한다.
