개그우먼 홍현희(44)가 건강한 아침 습관으로 몸매를 관리했다.
홍현희는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 “공복 수영, 나의 아침, 이걸로 끝내자”라는 글과 함께 아침 루틴 사진들을 올렸다. 사진 속 홍현희는 아침 공복에 수영을 한 후 사과, 땅콩버터와 그릭요거트로 건강한 아침을 챙겼다.
홍현희는 최근 60kg에서 49kg까지 11kg을 감량한 후 요요 없이 잘 유지하고 있다. 혈당 급상승을 막고, 단백질 중심의 식단과 수영, 걷기, 집에서 부지런히 움직이기 등으로 관리 중이다.
홍현희는 2018년 인테리어 디자이너 제이쓴과 결혼, 아들 준범 군을 두고 있다. 다이어트 성공 아이콘으로 떠오른 홍현희의 유지법을 살펴본다.
사과·땅콩버터·그릭요거트, 포만감 높이는 조합
홍현희가 아침 운동 후 챙겨 먹은 사과와 땅콩버터, 그릭요거트는 다이어트 식사로 활용하기 좋은 조합이다.
사과는 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 준다. 특히 껍질에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있어 장 건강에도 이롭다. 사과에도 천연당 형태의 탄수화물이 들어 있지만, 생과일로 먹으면 수분과 식이섬유를 함께 섭취해 주스보다 당의 흡수가 완만하다.
사과에 땅콩버터를 곁들이면 단백질과 불포화지방을 보충할 수 있다. 단백질과 지방은 탄수화물만 먹을 때보다 소화·흡수 속도를 늦추고 포만감을 오래가게 한다. 다만 땅콩버터는 열량이 높은 식품이므로 한두 숟가락 정도로 양을 조절하는 것이 좋다. 설탕이나 경화유가 많이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것도 중요하다.
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 많이 제거해 단백질 함량이 높은 편이다. 운동 후 단백질을 섭취하면 손상된 근육의 회복과 유지에 도움이 된다. 포만감을 높여 다음 식사의 과식을 막는 효과도 기대할 수 있다. 체중을 관리하고 있다면 무가당 그릭요거트를 선택하는 것이 바람직하다.
혈당 관리하고 근육 지켜야 요요 막는다
혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 허기나 피로감을 쉽게 느껴 간식과 과식으로 이어질 수 있다. 과일과 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하고 탄수화물에 단백질과 건강한 지방을 함께 구성하면 식후 혈당을 비교적 완만하게 관리하는 데 도움이 된다.
다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 체중을 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있다. 단백질 섭취와 규칙적인 운동을 병행하면 근육 손실을 줄이고 기초적인 에너지 소비와 신체 활동 능력을 유지할 수 있다. 이는 감량 후 체중이 다시 늘어나는 요요 현상을 예방하는 데도 도움이 된다.
다만 탄수화물을 지나치게 제한하거나 단백질만 과도하게 먹는 식단은 오래 지속하기 어렵고 영양 불균형을 부를 수 있다. 채소와 적정량의 탄수화물, 양질의 단백질, 건강한 지방을 고르게 섭취하면서 꾸준히 움직이는 것이 건강한 체중 감량과 유지의 핵심이다.
공복 수영, 지방 사용 늘리고 전신 운동 효과
아침 공복 상태에서 수영하면 몸에 바로 사용할 탄수화물이 비교적 부족해 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 수영은 팔과 다리, 몸통을 고루 움직이는 전신 유산소운동으로 에너지 소비를 늘리고 심폐지구력과 근력을 높이는 데도 효과적이다. 물의 저항을 이겨내며 움직여야 하므로 관절에 가해지는 부담은 비교적 적으면서 여러 근육을 동시에 단련할 수 있다.
다만 공복에 운동한다고 해서 식사 후 운동보다 체지방이 반드시 더 많이 빠지는 것은 아니다. 공복 운동은 운동하는 동안 지방 사용률을 높일 수 있지만, 장기적인 체중·체지방 감량 효과는 식후 운동과 큰 차이가 없다는 연구 결과도 있다. 결국 체중 감량에는 운동 시간대보다 꾸준한 운동과 하루 전체의 섭취·소비 열량이 더 중요하다.
공복 수영을 할 때는 안전에도 주의해야 한다. 물속에서는 어지럼증이나 탈진이 사고로 이어질 수 있으므로 처음부터 장시간 또는 고강도로 운동하는 것은 피하는 게 좋다. 식은땀이나 떨림, 현기증, 심한 무기력감이 나타나면 즉시 운동을 멈춰야 한다. 당뇨병이 있거나 혈당강하제를 복용한다면 공복 운동 전 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
걷기·집안일도 쌓이면 체중 유지에 도움
걷기와 청소, 설거지, 정리처럼 일상에서 부지런히 움직이는 습관도 체중 유지에 도움이 된다. 별도의 운동이 아니더라도 몸을 움직이는 시간이 늘어나면 하루 전체의 에너지 소비량이 증가하기 때문이다. 특히 식후 가볍게 걸으면 움직이는 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용해 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 완화할 수 있다.
장시간 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 움직이는 습관은 인슐린 감수성과 대사 건강을 개선하는 데도 유익하다. 강도 높은 운동을 한 번 하고 하루 종일 앉아 있기보다 생활 속 움직임을 꾸준히 늘리는 것이 중요하다.
