여름철에는 고온, 습도와 생활 패턴 변화가 겹치면서 면역 기능이 약해지기 쉽다. 면역력이 떨어지면 감염에 취약해지고 회복이 늦어진다. 낮아진 면역력을 다시 끌어올리는 방법은 없을까. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 면역 시스템을 튼튼하게 만드는 생활 방식을 정리했다.
비타민D 수준 유지=비타민D는 면역 체계의 균형을 잡는다. 염증성 장 질환이나 다발성 경화증, 류머티즘 관절염 등 자가 면역 질환을 막는 세포의 생성을 촉진하는 것이다. 비타민D는 또한 면역 세포가 해로운 균을 죽이는 것을 돕기 때문에 독감 등 감염성 질환에 대한 면역력이 강해진다.
비타민D는 칼슘 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하며, 암을 예방한다는 사실까지 알려져 있다. 비타민D는 햇볕만 잘 쬐어도 하루 필요량의 80%를 얻을 수 있다. 햇볕이 강한 시기에는 하루 30분 정도 햇볕을 쬐면 충분하다.
꾸준한 운동=심장과 근육을 단련하고, 몸매를 보기 좋게 만들 뿐 아니라, 면역 시스템 강화에도 기여한다. 특히 나이 먹은 사람에게 중요하다. 새로운 감염을 발견했을 때 경보를 울리는 T세포는 나이를 먹으면 줄어든다.
그런데 연구에 따르면 운동을 하는(자전거를 타는) 55~79세 성인들은 젊은이들 못지않게 T세포를 생성했다. 그밖에도 운동이 감기를 비롯한 상부 호흡기 감염을 줄인다는 연구가 여럿이다.
잠 잘 자기=65세 이상인데 자는 시간이 6시간 미만이라면, 백혈구가 병원균의 침입에 제대로 대처하지 못한다. 수면이 부족하면 감기, 독감에도 걸리기 쉽다.
건강한 식단=소화관에는 면역 시스템에 중요한 역할을 하는 무수한 미생물이 살고 있다. 지방은 적게, 섬유소는 풍부하게 섭취하면 장 내 유익한 균의 비중을 늘어난다.
프로바이오틱스(유익균)를 섭취하는 것도 좋다. 요거트에 들어 있는 프로바이오틱스는 항생제를 복용할 때 발생하는 감염성 설사를 예방하며, 궤양성 대장염 수술 후 합병증으로 고생하는 이들에게도 도움이 된다.
담배 끊기=담배를 피우는 이들은 독감이나 폐렴, 염증성 질병에 걸리기 쉽다. 니코틴이 해로운 미생물을 죽이는 호중성 백혈구의 능력을 훼손하기 때문이다. 흡연자들의 비인강, 즉 코 뒤쪽에서 목의 상부로 이어지는 인두부에는 유익한 박테리아가 적고, 병원균은 많다. 또한 피부 감염과 구강 질환 일으키는 박테리아의 수치가 높다.
술 줄이기=취하도록 마시고 나면 몸에는 숙취 이상의 것이 남는다. 연구에 따르면 보드카를 4~5잔 마신 사람은 암과 싸우는 백혈구 수치가 낮았다. 이 상태는 술 마시고 다섯 시간이 지나서야 회복되는 것으로 나타났다. 술을 많이 마시면 박테리아를 무찌르는 면역 세포의 힘도 약해진다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 면역력이란 무엇인가요?
A1. 면역력은 세균, 바이러스 등 외부 병원체로부터 몸을 방어하고 손상된 조직을 회복하는 우리 몸의 방어 체계입니다.
Q2. 면역력이 떨어지면 어떤 증상이 나타나나요?
A2. 감염에 자주 걸리거나 회복이 늦어질 수 있습니다. 다만 피로, 입안 염증 등이 있다고 해서 반드시 면역력이 떨어졌다고 단정할 수는 없습니다.
Q3. 면역력에 좋은 음식은 무엇인가요?
A3. 채소와 과일, 콩류, 견과류, 통곡물, 생선, 달걀 등 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질과 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.
Q4. 비타민C를 많이 먹으면 면역력이 크게 좋아지나요?
A4. 비타민C는 정상적인 면역 기능에 필요하지만, 결핍이 없는 사람이 고용량으로 섭취한다고 감염을 완전히 예방하는 것은 아닙니다.
Q5. 스트레스가 면역력에 영향을 주나요?
A5. 장기간의 심한 스트레스는 수면과 호르몬, 면역 기능 등에 영향을 줄 수 있습니다. 운동, 충분한 수면, 휴식 등으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
Q6. 면역력을 높이려면 고기를 많이 먹어야 하나요?
A6. 그렇지는 않습니다. 육류뿐 아니라 생선, 달걀, 두부, 콩, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 적절히 섭취하면 됩니다.
Q7. 면역력과 장 건강은 관련이 있나요?
A7. 네. 장에는 많은 면역 세포가 존재하고 장내 미생물도 면역 체계와 상호작용합니다. 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일, 콩류, 통곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
