평일 내내 부족했던 잠을 주말에 보충해도 괜찮을까. 규칙적인 수면 습관을 생각하면 늦잠이 마음에 걸리지만, 한두 시간 더 자는 정도라면 오히려 혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
고려대 이나원 박사 연구팀은 성인 약 4만1000명의 수면 습관과 혈압을 7년간 분석한 결과를 지난 8월 29일독일 뮌헨에서 열린 《2026년 유럽심장학회 연례학술대회(ESC Congress 2026)》에서 발표했다.
연구팀은 참가자들이 평일과 주말에 각각 얼마나 자는지 비교했다. 주말 수면시간에서 평일 수면시간을 뺀 값을 ‘주말 보충 수면’으로 정하고, 추가로 잔 시간과 고혈압 사이의 연관성을 분석했다.
그 결과, 주말에 평소보다 더 잔 참가자는 보충 수면을 하지 않은 참가자보다 고혈압 가능성이 평균 6% 낮았다. 가장 큰 차이가 나타난 보충 수면시간은 1시간 27분이었다. 주말에 평일보다 1시간 27분 더 잔 사람은 고혈압 가능성이 9% 낮았다.
운동량이 부족한 참가자에게서는 주말 보충 수면과 고혈압 사이의 연관성이 조금 더 뚜렷했다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 주당 150분 이상의 중강도 운동이나 75분 이상의 고강도 운동을 채우지 못한 사람은 주말에 늦잠을 잤을 때 고혈압 가능성이 7% 낮았다.
보충 수면이 길수록 계속 좋은 것은 아니었다. 주말에 평일보다 4시간 이상 더 잔 사람은 고혈압 위험이 오히려 높았다. 연구팀은 지나치게 긴 늦잠이 수면시간을 불규칙하게 만들고 생체시계인 일주기 리듬을 흐트러뜨려, 잠을 보충하는 효과를 상쇄할 수 있다고 설명했다.
이나원 박사는 “잠이 부족하면 몸이 더 큰 스트레스를 받고 심장과 혈관이 더 많이 일하면서 혈압이 올라갈 수 있다”며 “주말에 잠을 조금 더 자는 것은 몸이 회복하고 스트레스를 줄일 기회를 줄 수 있다”고 말했다.
이어 “평일에 잠이 부족한 사람은 수면 일정이 다소 불규칙해지는 데 따른 영향보다 부족한 잠을 보충해 얻는 이점이 더 클 수 있다”며 “주말에 적당히 더 자는 것은 게으른 행동이 아니라 수면 부족에서 회복하려는 몸의 반응일 수 있다”고 설명했다.
연구 결과는 주말 늦잠이 평일의 만성적인 수면 부족을 모두 해결해준다는 뜻은 아니다. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관은 여전히 중요하다. 주말 보충 수면도 한두 시간 정도로 적당히 유지해야 하며, 4시간 이상 몰아서 자는 습관은 피하는 편이 좋다는 것이 연구팀의 설명이다.
이번 연구는 주말 보충 수면과 고혈압 사이의 연관성을 분석한 관찰연구다. 주말에 늦잠을 자는 행동이 고혈압을 직접 예방한다고 단정할 수는 없다. 연구진은 평일에 충분히 자지 못했다면 주말의 적당한 보충 수면을 지나치게 부정적으로 볼 필요는 없다고 설명했다.
