체중 감량을 목표로 하는 사람들은 식사량부터 신경을 쓴다. 하지만 건강을 해치지 않고 살을 빼려면 단순히 적게 먹는 것뿐 아니라 근육을 지키면서 에너지 소비를 늘리고, 식욕을 조절할 수 있는 생활 습관을 함께 갖추는 것이 중요하다.
손은주 약사는 최근 자신의 소셜미디어에 ‘무조건 살 빠지는 방법’에 관한 짧은 영상을 올렸다. 39년째 약사로 근무 중인 그는 경험과 연구논문 등을 토대로 무작정 굶지 않고 효율적으로 체중을 관리하는 방법을 소개했다.
이날 손 약사가 1위로 꼽은 방법은 ‘웨이트와 유산소 운동 병행’이다. 이와 함께 다이어트를 할 때 놓치기 쉬운 ‘수면의 질’도 강조했다. 그가 언급한 운동과 수면은 체중 관리에 영향을 미치는지 살펴본다.
웨이트와 유산소, 지방은 줄이고 근육은 늘리고
손 약사는 “유산소는 운동할 때 에너지를 소모하고, 웨이트는 운동이 끝난 뒤에도 대사량을 올려서 계속 에너지를 소모한다”며 “두 가지를 같이 해야 지방이 빠지는 시간을 늘릴 수 있다”고 설명했다.
실제로 체지방을 줄이면서 근육을 보존하려면 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행해야 한다. 유산소 운동은 걷기와 달리기, 자전거 타기 등 비교적 오랜 시간 큰 근육을 사용하는 운동이다. 이런 운동은 에너지 소비량을 늘리는 데 효과적이다.
반면 웨이트와 같은 저항성 운동은 근육에 반복적으로 부하를 준다. 근육량과 근력을 유지하거나 증가시키는 데 유리하다. 손 약사의 말처럼 근력 운동 후에는 손상된 근육을 회복하고 단백질을 합성하는 과정 등에 추가적인 에너지가 필요하다. 운동이 끝난 뒤에도 한동안 에너지 소비가 증가하는 ‘운동 후 초과 산소 소비(EPOC)’가 나타난다는 의미다.
미국 사우스플로리다대 연구팀이 2025년 《국제스포츠영양학회지》에 발표한 메타분석에 따르면, 유산소와 근력 운동을 병행한 사람은 근력 운동만 한 경우보다 지방량이 평균 1.09kg 더 감소했다. 다만 웨이트를 한다고 해서 운동 후 하루 종일 지방이 계속 연소되는 것은 아니다. 체중 감량의 기본 원리는 장기적으로 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많은 상태다.
중요한 수면, 잠이 부족하면 식욕 조절 힘들어
손 약사는 운동 못지않게 수면도 중요하다고 강조했다. 그는 “다들 무시하는데 잠이 부족하면 식욕 호르몬이 많이 분비된다”고 말했다. 식욕과 에너지 섭취에 영향을 줄 수 있어서다.
잠이 부족하면 배고픔과 포만감에 관여하는 호르몬을 비롯해 뇌의 보상체계와 식욕 조절 기능에 변화가 생겨 고열량 음식을 찾기 쉬워질 수 있다. 따라서 운동과 식단을 철저히 관리하더라도 만성적으로 잠이 부족하면 체중 관리가 어려워질 수 있다.
미국 시카고대 연구팀이 2022년 국제학술지 《미국의사협회 내과학》에 발표한 연구에 따르면 하루 수면 시간이 6.5시간 미만인 과체중 성인 80명을 대상으로 실험한 결과, 하루 평균 수면 시간이 약 1.2시간 늘어난 그룹은 평소 수면을 유지한 대조군과 비교해 하루 에너지 섭취량이 평균 약 270kcal 감소했다.
연구진은 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 비만 예방과 체중 관리 전략의 한 부분이 될 수 있다고 설명했다. 결국 효과적인 다이어트를 위해서는 ‘얼마나 적게 먹느냐’에만 집중하기보다 생활 습관 전체를 살펴야 한다.
