냉장고에 남은 오이나 양배추를 채 썰고 맛살을 찢어 넣은 뒤 마요네즈에 버무리면 간단하고 입맛도 돋우는 ‘맛살샐러드’가 완성된다. 비교적 채소 비중이 높은 음식이지만, 마요네즈 사용량에 따라 전체 열량이 생각보다 높아질 수 있다. 주재료인 맛살도 생선 연육에 전분과 설탕, 소금 등을 더해 만들기 때문에 영양정보를 따져봐야 한다. 체중 감량 중 맛살샐러드를 먹는다면 알아둘 점을 살펴본다.
채소 듬뿍 넣어도 열량 껑충?…마요네즈 3큰술에 330kcal
오이와 양배추, 당근 등 생채소 자체의 열량은 높지 않다. 문제는 채소와 맛살을 버무릴 때 사용하는 마요네즈의 양이다. 일반 마요네즈는 식물성 기름을 주원료로 만들기 때문에 지방과 열량이 높은 편이다.
A마요네즈의 영양정보를 보면 100g당 730kcal, 지방이 80g이다. 이를 1큰술 정도인 15g으로 환산하면 110kcal에 해당한다. 실제 맛살샐러드 조리법에는 마요네즈를 3~4큰술가량 사용하는 경우가 있다. 3큰술을 넣는다고 가정하면 마요네즈만으로 330kcal가량이 더해진다.
맛살까지 생각하면 열량은 더 올라간다. 예를 들어 맛살 B제품 한 팩(90g)은 80kcal다. 여기에 A마요네즈 3큰술을 넣어 샐러드를 만들면 맛살과 마요네즈 두 재료만으로 410kcal가 된다. 이를 2~3번에 나눠 먹는다고 가정하면 1회당 140~210kcal가량 된다. 오이·양배추·당근이나 옥수수콘, 설탕 등 다른 재료의 열량은 제외한 수치다.
지방은 1g당 9kcal로 같은 무게당 내는 열량이 높다. 1g당 4kcal인 탄수화물과 단백질보다 두 배 이상 많은 열량을 낸다. 따라서 채소를 많이 사용하더라도 마요네즈를 듬뿍 넣은 반찬을 자주 먹으면 하루 섭취 열량이 훅 늘어날 수 있다.
질병관리청 자료에서도 건강하게 체중 조절을 하기 위해서는 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형이 중요하다고 설명한다. 체중을 관리할 때 전체적인 섭취량을 조절하고, 함께 사용하는 고열량 재료의 양을 살펴야 하는 이유다.
생선 살 주원료인데 탄수화물도?…전분 등 부재료 확인
맛살도 영양정보를 살펴볼 필요가 있다. 맛살은 일반적으로 흰살생선 등을 갈아 가공한 연육을 사용해 만든다. 생선 살이 주원료라 탄수화물이나 당류가 적다고 생각하기 쉽지만, 쫄깃한 식감과 맛을 내기 위해 전분과 설탕, 소금 등 여러 재료가 들어간다.
실제로 맛살 B제품을 보면 연육 81%에 감자전분과 설탕, 정제소금 등이 들어간다. 해당 제품 한 팩(90g)에는 탄수화물 10g, 당류 4g이 들어 있다. 연육 함량이 상대적으로 낮은 제품도 있다. 맛살 C제품은 연육 함량이 62%이며 소맥전분과 변성전분 등이 들어간다. 100g당 탄수화물이 19g, 당류는 3g이다.
이처럼 같은 맛살류라도 원재료 구성과 영양성분에 차이가 난다. 맛살 제품을 고를 때는 연육 함량뿐 아니라 원재료명과 영양정보를 확인하는 것이 좋다.
채소 비중 높이고 저열량 마요네즈 사용도
맛살샐러드의 열량을 줄이려면 가장 먼저 마요네즈의 양을 조절하는 것이 좋다. 용기에서 바로 짜 넣기보다 숟가락으로 양을 정해서 넣으면, 필요 이상으로 사용하지 않아도 된다.
일반 마요네즈 대신 저열량 제품을 선택하는 방법도 있다. D하프 마요네즈는 100g당 405kcal로, 1큰술(15g)에 61kcal다. 3큰술을 사용하면 182kcal로 앞서 살펴본 A마요네즈 3큰술(330kcal)보다 150kcal가량 낮다. 같은 양을 사용하더라도 제품에 따라 섭취하는 열량에 상당한 차이가 나는 셈이다.
마요네즈 일부를 무가당 플레인 요거트나 그릭요거트로 대체할 수도 있다. 식초나 레몬즙, 후추, 겨자 등을 사용하면 마요네즈 양을 줄여도 맛을 살릴 수 있다. 맛살보다 오이·양배추·당근·양파 등 채소 비중을 높이고, 맛살은 나트륨과 탄수화물, 당류 함량을 비교해 선택하는 것이 좋다.
